Antrenamentul descălțat poate să nu fie nou, dar continuă să câștige tracțiune și acum mai ales în comunitatea de ridicare. Și din motive întemeiate. Mergând desculț oferă o serie de avantaje pentru stabilitate, mobilitate, coordonare și echilibru, explică Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., și fondator al Movement Vault. Activează în mod diferit sistemul nervos central, ajută la activarea gluteilor și a nucleului pentru a îmbunătăți echilibrul și a crește gradul de conștientizare corporală și întărește mușchii adânci ai piciorului, ceea ce se traduce prin îmbunătățirea rezistenței gleznelor, genunchilor, șoldurilor și spatelui, spune el.
Închideți ochii și imaginați-vă că încercați să ghemuiți să smulgeți o bară încărcată. Acum, imaginați-vă că încercați să smulgeți o bară după ce ați avut mâinile legate în mănuși în ultimele 12-20 de ore. Acum, imaginați-vă că încercați să curățați o bară încărcată după ce ați avut mâinile legate în turnuri timp de 12 ore pe zi, de când erați copil. Aproape că simțiți amorțeala degetelor împotriva barei, slăbiciunea mâinilor pe măsură ce se spumează în cretă și încearcă să prindă greutatea, nu-i așa??
Un număr din ce în ce mai mare de antrenori de haltere utilizează această metaforă și metafore similare pentru a explica efectul încălțămintei amortizate pe picioarele noastre. „Dacă ați purta mănuși de genul acesta, nu ați avea aceeași capacitate de a vă simți cu mâinile, deoarece ați pierde conexiunea cu mediul. Pur și simplu, veți pierde componenta senzorială care ne ajută corpul să știe unde se află în spațiu,”Spune Wickham.
În timp ce purtăm încălțăminte pentru a ne proteja picioarele - și cu sticle de bere sparte, caca de câine și alte așternuturi care acoperă majoritatea blocurilor orașului, pe bună dreptate - majoritatea încălțămintei pe care le purtăm este confortabilă și are un toc ridicat. Aceasta este o problemă, spune Wickham, deoarece sarcina mușchilor intrinseci adânci ai picioarelor noastre este de a crea structura arcuită a piciorului nostru. Când folosești un dispozitiv artificial, cum ar fi un branț sau un pantof cushy pentru a crea acel arc, corpul tău își dă seama că nu mai are nevoie de acei mușchi pentru a te sprijini și se slăbesc, adaugă el. La fel ca modul în care puteți pierde puterea în quad sau biceps dacă încetați să ridicați greutăți, mușchii de la picioare se pot atrofia și în caz de nefolosire, explică el.
„Mai mult decât atât, chiar și o ridicare a tocului de 10 mm poate avea efecte negative asupra structurii piciorului și apoi asupra întregului corp”, explică el. „Este ca și cum ai purta o vindecare în fiecare zi. În timp, scurtează mușchii gambei din spatele piciorului. Scurgerea mușchilor gambei duce la scăderea dorsiflexiei gleznei, care ore suplimentare vă vor afecta mecanica de mers. Apoi, odată ce mecanica noastră de mers este afectată, există o întreagă reacție în lanț cu modul în care genunchii și șoldurile noastre se mișcă.”Practic, deoarece corpul uman este interconectat, orice dezechilibru al piciorului va avea impact asupra piciorului inferior, care se deplasează către șold și pelvis, și apoi continuă până la nivelul coloanei vertebrale toracice și a umărului.
După 20, 30 sau 40 de ani purtând pantofi mai mult de 12 ore pe zi, începând să îmbrățișăm o viață desculță și antrenamentul desculț trebuie să se întâmple treptat, deoarece mușchii mici din picioarele noastre sunt atât de slabi încât pot duce de fapt la leziuni precum atele pentru tibie, explică Wickham. Mai întâi trebuie să anulăm daunele pe care le-au făcut pantofii cushy înainte să putem merge desculți din capriciu. Vestea bună este că pur și simplu mersul desculț mai des poate începe să întărească mușchii mici ai piciorului.
Deci, dacă purtați pantofi acasă, exersați să vă plimbați desculți. Dacă lucrați într-un mediu în care ar fi potrivit să vă aruncați pantofii la jumătatea zilei, faceți asta, sugerează Wickham. Odată ce ați crescut timpul pe care îl petreceți desculți acasă sau dacă vă petreceți deja orele de acasă fără pantofi, următoarea fază către antrenamentul desculț este pantofii minimalisti.
Pe măsură ce mișcarea antrenamentului desculț se declanșează, pantofii minimalisti reduși, care imită senzația mersului, alergării și antrenamentului desculț, câștigă aderență. În plus față de a imita senzația de desculț și de a vă aduce un contact mai strâns cu solul, veți avea mai multe șanse să loviți pământul cu antepicioarele pe măsură ce mergeți sau alergați - spre deosebire de călcâi, așa cum încurajează adidașii și pantofii tipici, mai cushier - ceea ce reduce de fapt stresul articulațiilor. Dacă sănătatea articulațiilor nu este prioritatea ta, arderea caloriilor ar putea fi; pentru că recrutați mușchii minusculi din picior și picior care nu sunt de obicei chemați în acțiune atunci când vă deplasați, veți obține un plus de arsură suplimentară de calorii la fiecare pas. În timp ce Wickham recomandă Merrell Vapor Gloves 3.0 și New Balance Minimus M10v1, Nike și Vibram oferă, de asemenea, pantofi minimalisti minunați pentru tranziția la viața și antrenamentul desculți.
Odată ce investiți într-o pereche de pantofi minimalisti, Wickham sugerează să începeți să le purtați 1-2 ore pe zi, apoi după o lună, adăugând o oră suplimentară. El spune că procesul de tranziție completă la un pantof minimalist ar trebui să se întâmple pe parcursul a 6-12 luni, pentru a întări în mod corespunzător acei mușchi ai piciorului interior. După aceea, este timpul să începi să te antrenezi desculț. A ajunge la un punct de a fi capabil să mergi și să te antrenezi desculț necesită timp, dar beneficiile sunt incontestabile.
Principalul beneficiu al antrenamentului desculț este propriocepția, spune Wickham, care este capacitatea unui sportiv de a simți solul. Când faceți exerciții de antrenament de forță care vă implică picioarele, este important să prindeți pământul cu degetele de la picioare, „ca o maimuță”, glumește el. Dacă nu mergeți fără încălțăminte puteți face mai ușor „înșurubarea picioarelor în pământ”, așa cum mulți antrenori îi instruiesc pe sportivi. În plus, sportivii care sunt mai în contact cu grupul și lumea din jurul lor vor fi mai puțin predispuși să plece în afara sălii de sport.
Atunci când ridicați cu o bară, legați un kettlebell sau alimentați gantere curate, ridicați greutatea de la sol, folosind mușchii de la picioare, spate și miez pentru a combate atracția descendentă a gravitației. Pe măsură ce tragem și musculăm sarcina în sus, picioarele noastre sunt cele care ne ancorează de pământ, ele sunt forța noastră directă în pământ. Picioarele noastre sunt singura parte a corpului nostru care ating pământul și transmite forța și forța pe care o petrecem atât de mult timp dezvoltându-le în sala de gimnastică, explică Wickham. Atunci când purtăm pantofi cu amortizare ridicată, forța absorbită de pernă se pierde cu forța. Dar dacă sunteți desculți, acea forță nu se pierde și, în schimb, poate fi încorporată și utilizată în ascensor.
Mulți halterofili și powerlifters vor împiedica fără a purta pantofi, deoarece mersul desculț în timp ce faceți o mișcare a balamalei, cum ar fi ascensorul mort sau leagănul cu kettlebell, poate contribui la îmbunătățirea simțirii piciorului pe sol, care ajută la direcționarea mușchilor mai mari din șolduri care conduc mișcarea.
Mergând desculț îmbunătățește și întărește căile neuromusculare ale piciorului și piciorului, explică Wickham. Acestea formează secvențele de tragere a mușchilor de la picioare la creier și orele suplimentare afectează de fapt modul în care ne mișcăm prin spațiu.
Este necesar un echilibru sporit și stabilitate atunci când alergați și vă deplasați fără pantofi, ceea ce duce la îmbunătățirea forței la nivelul țesutului muscular și conjunctiv al piciorului.
Mersul desculț poate fi contraproductiv pentru anumite mișcări, de exemplu genuflexiuni, mișcări pliometrice și coardă de sărituri. Mulți oameni au o flexibilitate limitată a gleznelor, așa că mersul desculț poate îngreuna mecanic ghemuitul și compromite forma, explică Wickham. În timp ce ghemuitul este în regulă pentru sportivii care au amplitudinea necesară de mișcare, pentru alții nu este înțelept să le pună o bară pe spate fără a lucra mai întâi la mobilitatea gleznei, adaugă el.
În plus, mișcările pliometrice, cum ar fi săritura în lățime, săritura în ghemuit, săriturile în cutie și înfundarea, pun mult stres pe tendoanele și ligamentele piciorului. Fără a purta pantofi pentru a absorbi șocul, te-ai putea răni dacă picioarele nu sunt suficient de puternice, avertizează Wickham. Saltul de frânghie, de asemenea, trebuie evitat în timp ce descultă el observă, sărind frânghia poate, de asemenea, pune multă presiune pe tendoane și ligamente. Dar, de asemenea, cablurile de sărituri în stil sârmă pot răni cu adevărat dacă te împiedici de ele - sârma respectivă nu este o glumă!
Înainte de a vă vărsa pantofii, aflați dacă aveți voie sau nu să vă antrenați desculți la sala de sport.
„Sunt norocos că mă antrenez adesea singur într-o sală de sport care permite antrenamentul desculț. Unele săli de sport și cutii pur și simplu nu permit acest lucru din cauza riscului suplimentar de rănire (i.e. greutăți și plăci căzute pe picioarele goale). Dar dacă vă aflați într-o sală de sport care permite antrenamentul desculț și să mergeți fără pantofi nu este periculos (i.E podeaua sălii de gimnastică este curată și spațiul este relativ gol), sportivii ar trebui să o încerce. Dacă nu este permis, pantofii minimalisti sunt cu siguranță calea de urmat, deoarece au toc minim și pernă ”, spune Wickham.
Nota editorilor: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Imagine prezentată: @lisahaefnerphoto
Nimeni nu a comentat acest articol încă.