Sunt mai mulți carbohidrați pentru a se îngrășa și mai multe grăsimi pentru a pierde în greutate obișnuit sfatul pe care îl auziți atunci când profesioniștii în fitness vorbesc despre macronutrienți - adică proteine, carbohidrați și grăsimi - pentru schimbarea compoziției corpului.
Dar ceea ce ar putea fi mai important decât rapoartele macronutrienților este să vă asigurați că atingeți pragurile minime ale fiecărui macronutrienți. Odată ce știi că primești suficiente proteine, carbohidrați și grăsimi pentru a reține mușchii, a menține nivelul de activitate și a-ți gestiona hormonii, atunci ai mai multă libertate de a adăuga la macrocomenzi după cum consideri potrivit.
Pentru acest articol, am vorbit cu un doctorat în nutriție sportivă și cu un dietetician sportiv pentru a învăța lungul și scurtul:
Deci, să începem cu cea mai populară întrebare de pe internet: cât de repede pot pierde grăsime?
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul și / sau supravegherea unui profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.
[Pentru a obține propriile recomandări macro, utilizați calculatorul nostru de macrocomenzi pentru creșterea musculară și pierderea de grăsime!]Pentru început, trebuie să vă calculați caloriile. Există multe calculatoare online pentru a-ți da seama de cheltuielile totale de energie zilnice (TDEE), care iau în considerare cantitatea de calorii pe care corpul le arde în repaus, cantitatea pe care o arde din activitate și cantitatea arsă din consumul de alimente.
Acest număr vă va spune caloriile de întreținere: cantitatea de care trebuie să mâncați pentru a rămâne chiar acolo unde vă aflați. Ce zici de cantitatea de care trebuie să mănânci pentru a pierde grăsime în timp ce reții mușchii?
Recomandarea standard este ca sa pierzi aproximativ un kilogram de grasime este 3500 de calorii pe săptămână, deci cu aproximativ 500 de calorii pe zi mai mică decât rata metabolică ”, spune dieteticianul sportiv Natalie Rizzo, MS, RD. „Nu este dovedit 100%, numărul poate varia în funcție de persoană, dar aceasta este cea mai standard recomandare.”
Dacă doriți să obțineți ceva mai precis, culturist și cercetător Dr. Eric Trexler de la Stronger By Science preferă să-și bazeze deficitele calorice pe greutatea corporală: dacă sunteți obez, probabil că puteți pierde mai mult de o lire pe săptămână, dacă vă veți concentra într-o competiție fizică, va fi puțin mai lent mergând. Așa că îi place să folosească procente de greutate corporală în schimb.
„De aceea, atunci când tăiați, de obicei vrei să tragi pentru pierderea în greutate de 0.5 la 1 la sută din greutatea corporală pe săptămână," el spune. „Deci, dacă aveți 200 de lire sterline, asta înseamnă 1 sau 2 lire sterline pe săptămână. Mai ales pe măsură ce devii mai slab, pierderea rapidă în greutate poate afecta cu adevărat performanța și păstrarea masei musculare, astfel încât numărul total de calorii este cu adevărat important, precum și raporturile de macronutrienți.”
Deci, care sunt rapoartele macro? Așezați practic aportul minim de proteine, aportul minim de grăsimi și completați restul cu carbohidrați.
Dr. Trexler este de acord cu articolul nostru foarte bun despre cantitatea ideală de proteine de consumat: 1.6 la 2.2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, sau 0.7 la 1 gram pe kilogram.
„O mulțime de oameni sunt surprinși de acest număr, deoarece alocația zilnică recomandată în Statele Unite este de aproximativ jumătate din asta”, spune el. Dar aceste valori sunt pentru a vă asigura că nu sunteți proteine deficient. Nu trebuie să se asigure că ați folosit proteine pentru a vă optimiza pe deplin obiectivele de performanță și compoziție corporală.”
Și dacă ești foarte a se sprijini, foarte musculare și tot încercând să slăbească, este posibil să doriți să creșteți proteinele chiar mai mult decât atât. O lucrare populară publicată în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă în 2014 a constatat că printre culturistii care se aplecau pentru o competiție, a fost mai optim să creștem proteinele la 2.3 la 3.1 grama pe kilogram de masă fără grăsimi.(1) („Masă fără grăsimi” este greutatea corporală minus procentajul de grăsime corporală.)
„Deoarece nu mulți oameni își pot măsura cu precizie masa fără grăsimi, folosesc o formulă mai simplă pentru o persoană obișnuită”, spune Trexler. „Dacă ești slab, de obicei este 2.2 până la 3 grame de greutate corporală totală în kilograme. Dacă nu sunteți la fel de slab, spuneți că aveți peste 20% grăsime corporală, este mai aproape de 1.8 la 2.3 grame pe kilogram.”
Nu eliminați grăsimea. Are mai mult de două ori caloriile de proteine și carbohidrați, desigur, dar este extrem de important pentru furnizarea acizilor grași esențiali, ajută la producerea hormonilor, menține pereții celulari, îmbunătățește absorbția nutrienților vitaminelor liposolubile (cum ar fi vitamina D) și arată , este și gustos.
„Personal, nu-mi place să las clienții să ajungă sub 0.6 sau 0.7 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi ”, spune Trexler, ceea ce echivalează cu aproximativ 0.3 grame pe kilogram. „Uneori merge până la 1.5 grame pe kilogram dacă cineva se mărește, dar dacă taie - chiar dacă este un atlet fizic pregătit pentru etapă în ultimele etape ale unei tăieturi - nu-mi place să cobor sub 0.6 sau 0.7 grame pe kilogram.”
În acest moment al dietei de pierdere a grăsimilor, aveți zilnic caloriile, proteinele și grăsimile, probabil cu aproximativ 30 până la 50 la sută din caloriile dvs. neexprimate. Ar trebui să fie în principal, dacă nu în întregime, carbohidrați.
„Când reduceți greutatea și vă aflați într-o situație hipocalorică, trebuie să încercați să lucrați cât mai mulți carbohidrați”, spune Trexler. „Avantajele sunt că va ajuta la alimentarea oricărui antrenament pe care îl puteți face. Odată ce ești foarte slab și caloriile sunt scăzute, antrenamentul are o lovitură și poți folosi cât mai mulți carbohidrați.”
În plus, dacă ai un conținut scăzut de carbohidrați, se poate încurca cu hormoni. Leptina, de exemplu, este un hormon implicat în creșterea grăsimilor, iar producția organismului poate fi suboptimă atunci când dieta este scăzută în calorii și carbohidrați. În plus, insulina este anabolică, astfel încât obținerea unui număr suficient de carbohidrați poate ajuta într-adevăr la creșterea și retenția musculară.(2)
Deci, în rezumat:
Să presupunem că cântărești 200 de kilograme, arzi 2.500 de calorii pe zi și că ești într-o formă decentă, dar nu incredibil de slabă. Un plan de a pierde un kilogram de grăsime pe săptămână ar arăta astfel:
[În legătură: Ghidul sportivului pentru pierderea de grăsime și hormoni]
Deci, ce este diferit dacă încercați să câștigați mușchi? Practic, poți fi mai puțin strict.
Consumați mai multe calorii, deci este mai puțin probabil să aveți un consum redus de oricare dintre macronutrienți - nu este greu să atingeți acele minime menționate mai sus de care trebuie să aveți grijă când sunteți hipocaloric.
„Pentru a câștiga cât mai mult mușchi și a minimiza cât mai multă grăsime posibil, Aș sugera o cantitate suplimentară de 100 până la 200 de calorii pe zi,”Spune Rizzo. „Aceasta înseamnă aproximativ jumătate de kilogram de creștere în greutate pe săptămână.”
Dr. Între timp, Trexler merge în funcție de greutatea corporală.
„Dacă am pe cineva care se mărește, de obicei vom trage pentru o creștere în greutate de 0.25 la 0.5% din greutatea corporală pe săptămână.”
„Dacă am pe cineva care se mărește, de obicei vom trage pentru o creștere în greutate de 0.25 la 0.5 la sută din greutatea corporală pe săptămână ”, spune el. „Vrei să fii atât de atent, pentru că poți câștiga atât de mult mușchi în atât de mult timp. Dacă aveți o creștere rapidă în greutate, putem fi siguri că o mare parte din greutatea respectivă este greutatea pe care probabil nu ați dorit să o câștigați.”
Acum, din nou, acest lucru depinde puțin de experiența ta de antrenament. Ești foarte slab și nu ai mai lucrat până acum, probabil că poți câștiga mușchi mai repede decât atât. Dacă sunteți foarte experimentat, aveți o mulțime de mușchi și vă antrenați de câțiva ani, câștigul muscular poate fi puțin mai lent. Dar acestea sunt îndrumări bune pentru un sportiv mediu.
Din nou, îndepliniți acele linii de bază descrise mai sus, astfel încât principala diferență este că aveți mai multă flexibilitate. Deoarece aportul dvs. de calorii este mai mare, diferența de calorii dintre proteine și grăsimi pe care o depuneți cu carbohidrați va fi mai mare și, în general, este recomandat să continuați să umpleți golul cu carbohidrați. Dar aveți o alocație pentru mai multe grăsimi, dacă preferați.
„O gamă generală ar fi să obțineți 3 până la 5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală atunci când vă încărcați, pentru a vă asigura că aveți suficienți carbohidrați pentru a vă antrena și pentru a obține energia”, spune Trexler. „(Dar), chiar dacă exercițiul principal este ridicarea greutăților, acel raport exact (de carbohidrați și grăsimi) nu contează atât de mult atunci când se mărește, deoarece atâta timp cât aveți 2 sau 300 de grame de carbohidrați pe zi, în funcție de mărimea corpului, probabil că veți fi bine.”
Iată, așadar, o idee aproximativă despre cum arată asta dacă tipul acela de 200 de kilograme ar vrea să se ridice.
[În legătură: 10 sfaturi pentru încărcarea inteligentă]
Deci aceasta este cea mai importantă informație.
Dar dacă doriți să duceți lucrurile la un alt nivel, luați în considerare ciclul de calorii și carbohidrați: deci este același număr de calorii la sfârșitul săptămânii, dar numărul de calorii consumate pe zi depinde dacă ați lucrat sau nu.
Acest lucru depinde de cât de des lucrați și de cât de multă durere de cap doriți să fie dieta, dar omul consideră că este eficient și există dovezi că sincronizarea aportului de carbohidrați și de calorii în jurul antrenamentelor este utilă pentru optimizarea performanței și recuperării, gestionarea apetitului , ajutând sensibilitatea la insulină.(3) (4) (5) (6) (7)
„Este interesant, există de fapt cercetări că sunt benefice și nu sunt niște trenduri nebunești pe care oamenii le-au luat pe parcurs”, spune Rizzo. „Oamenii caută să aibă mai mulți carbohidrați în zilele de antrenament, deoarece carbohidrații îți alimentează antrenamentele și își taie carbohidrații în zilele de recuperare. Motivul pentru care s-a produs acest lucru a fost faptul că o mulțime de oameni urmau aceste diete cu conținut scăzut de carbohidrați și au constatat că nu sunt durabile pe termen lung, deoarece corpul tânjește carbohidrați pentru a vă alimenta exercițiul. Oamenii au descoperit că, dacă ar avea mai mulți carbohidrați în zilele de exercițiu, ar avea energia de care au nevoie, dar nu au neapărat nevoie de asta în zilele de odihnă, deoarece nu fac atât de mult antrenament.”
Deci, dacă caloriile și macro-urile sunt la îndemână la sfârșitul săptămânii, unora le place să le manipuleze în sus și în jos, în funcție de exercițiile fizice sau nu.
[În legătură: Ghidul final pentru ciclismul cu carbohidrați pentru pierderea grăsimilor]
Ciclismul cu carbohidrați este o opțiune, dar nu uitați să vă acordați prioritate eforturilor în această ordine:
Este o pic a unei simplificări excesive, dar ideea este să-ți alegi bătăliile. Doar atunci când toate celelalte piese sunt la locul lor, merită să ne gândim la momentul mesei, adică la ciclismul cu carbohidrați - mutați rocile mari înainte de pietrele mai mici.
Imagine prezentată prin sportoakimirka / Shutterstock
1. Helms ER și colab. Recomandări bazate pe dovezi pentru pregătirea concursului de culturism natural: nutriție și suplimentare. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12 mai; 11: 20.
2. Dimitriadis G și colab. Efectele insulinei în mușchi și țesutul adipos. Diabetes Res Clin Pract. 2011 aug; 93 Suppl 1: S52-9.
3. Coyle EF. Momentul și metoda creșterii aportului de carbohidrați pentru a face față antrenamentelor grele, concurenței și recuperării. J Sports Sci. Vara 1991; 9 Spec. Nr: 29-51.
4. McConell G și colab. Efectul momentului de ingestie de carbohidrați asupra performanței exercițiilor de anduranță. Med Sci Sports Exerc. 1996 oct; 28 (10): 1300-4.
5. Dirlewanger M, și colab. Efectele supraalimentării pe termen scurt cu carbohidrați sau grăsimi asupra cheltuielilor de energie și a concentrațiilor plasmatice de leptină la femeile sănătoase. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 noiembrie; 24 (11): 1413-8.
6. Poehlman ET, și colab. Dependența de genotip a efectului termic al unei mese și modificările hormonale asociate ca urmare a supraalimentării pe termen scurt. Metabolism. 1986 ianuarie; 35 (1): 30-6.
7. Volek JS și colab. Regândirea grăsimii ca combustibil pentru exercițiile de anduranță. Eur J Sport Sci. 2015; 15 (1): 13-20.
O recomandare generală este că o rată maximă de pierdere a grăsimilor este de o kilogramă pe săptămână. Este un deficit de 3.500 de calorii pe săptămână. Deci, aflați câte calorii ardeți într-o zi și scădeți 500 din asta în medie.
Aflați numărul de calorii pe care le ardeți într-o zi și adăugați 100 la 200 pe zi, în fiecare zi, combinate cu antrenamente de rezistență grele. Alternativ, încercați să câștigați nu mai mult de 0.25 la 0.5% din greutatea corporală pe săptămână.
Ciclul cu carbohidrați este practica de a mânca mai mulți carbohidrați și calorii în zilele în care vă exercitați și mai puține în zilele de odihnă. Poate ajuta la creșterea câștigului muscular și a pierderii de grăsime într-un grad mic.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.