Nimic nu bate mai bine ca să-ți arunci fundul, să treci peste punctele lipite și să lovești un nou PR de mort. Acest program este conceput pentru a face exact asta. Acest plan de opt săptămâni este destinat ridicatorilor de nivel înalt intermediar până la avansat, care au cunoștințe practice ale puterii lor maxime. Dacă nu aveți o idee bună despre valoarea maximă actuală, nu sunteți gata și trebuie să vă legați Chucks-ul, să vă antrenați câteva luni și apoi să revizitați acest program.
Ani de zile m-am antrenat cu sesiuni frecvente, aproape de intensitate maximă. M-am gândit: „Cum ar putea un individ cu spirit de putere să devină mai puternic fără a împinge intensitatea peste 90% pentru mai multe seturi?”
Vătămările, platourile și ședințele frustrante au schimbat acest lucru. Antrenamentul nu înseamnă a-ți pune corpul prin cel mai iad posibil; este vorba despre un beneficiu maxim, minimizând în același timp riscul și realizând progrese consistente.
În acest scop, acum bazez maximele de antrenament pe 95% din concurența maximă, similar cu filosofia 5/3/1. Aceasta este pentru a economisi sistemul nervos, viteza trenului și pentru a reduce riscul de rănire.
Variația exercițiului este dificil de programat. Prea multă variație și vei rămâne slab și slab; prea puține variații și veți plăti, veți suferi răni excesive și vă veți sparge capul în perete din plictiseală.
Acest program folosește deadlift-uri de prindere, deadlift-uri de deficit, deadlifts de blocuri și deadlifts convenționale pentru a antrena punctele slabe fără a detena modelul motor specific.
Vom folosi mai întâi săriturile la cutie pentru a valorifica efectele puternice ale potențării și recrutării neuronale. Potențierea post-activare are loc în principal în fibrele musculare de tip 2, care se contractă rapid, astfel încât această tehnică avansată este utilizată pentru a maximiza performanța activităților explozive, cum ar fi haltere și sprint.
Cu sistemul nervos pregătit să tragă pe toți cilindrii, maximizați puterea explozivă și accelerați podeaua, ducând la o recrutare mai mare.
Nu ajunge la cea mai înaltă cutie - nimănui nu-i pasă de ce sari. În schimb, concentrați-vă asupra extensiei triple și a aterizării la nivelul cutiei.
Notă: nu uitați să bazați toate numerele pe maximul de antrenament, nu pe valoarea maximă reală.
| Exercițiu | Seturi | Rep | Sarcină | |
| A | Box Jump | 3 | 5 | 31 in. * |
| Deadlift de la Blocks Warm Up | 3-4 | 30-60% | ||
| Aveți grijă de viteza dinamică de lucru. Ridicați fiecare repetare ca și cum ar fi valoarea maximă. Efectuați trei sau patru seturi de rampă @ 30-60%. | ||||
| B | Deadlifts Trageți din blocuri (2 inci) | 4 3 | 3 3 | 80% 85% |
* sau o înălțime potrivită, dar provocatoare, pentru abilitățile tale
| Exercițiu | Seturi | Rep | Sarcină | |
| A | Box Jump | 4 | 5 | 31 in. |
| Speed Deadlift Warm Up | 3-4 | 30-60% | ||
| Efectuați trei sau patru seturi de rampă @ 30-60%. | ||||
| B | Speed Deadlift | 5 1 1 3 | 1 1 1 1 * | 65% 70% 75% 80% |
* Odihnați 1-2 minute.
| Exercițiu | Seturi | Rep | Sarcină | |
| A | Box Jumps | 3 | 3 | 37 in. |
| Deficitul Deadlift Warm Up | 3-4 | 30-60% | ||
| Aveți grijă de viteza dinamică de lucru. Ridicați fiecare repetare ca și cum ar fi valoarea maximă. Efectuați trei sau patru seturi de rampă @ 30-60%. | ||||
| B | Deficitul Deadlift în picioare pe un covor de 1 inch are o capacitate de până la 92.5% | 1 | 92.5% |
| Exercițiu | Seturi | Rep | Sarcină | |
| A | Box Jump | 5 | 2 | 37 in. |
| Deficitul Deadlift Warm Up | 3-4 | 30-60% | ||
| Ridicați fiecare repetare ca și cum ar fi valoarea maximă. Efectuați trei sau patru seturi de rampă @ 30-60%. | ||||
| B | Sunt permise curele de 2-inch Deficit Snatch-Grip Deadlift | 6 | 5 | 70-75% |
| Exercițiu | Seturi | Rep | Sarcină | |
| A | Box Jump | 4 | 2 | 40 in. |
| Max Effort Deadlift Warm Up | 3-4 | 30-60% | ||
| Ridicați fiecare repetare ca și cum ar fi valoarea maximă. Efectuați trei sau patru seturi de rampă @ 30-60%. | ||||
| B | Max Effort Deadlift | 1 | 105-110% | |
| Ramp single la 105-110% @ Training Max (costum complet). |
| Exercițiu | Seturi | Rep | Sarcină | |
| A | Box Jump | 3 | 2 | 40 in. |
| Speed Deadlift Warm Up | 3-4 | 30-60% | ||
| Efectuați trei sau patru seturi de rampă @ 30-60%. | ||||
| B | Speed Deadlift Full Gear | 4 3 2 1 | 1 1 1 1 | 70% 80% 85% 90-95% |
| Exercițiu | Seturi | Rep | Sarcină | |
| A | Box Jump | 3 | 3 | 40 in. |
| Speed Pulls Warm Up | 3-4 | 30-60% | ||
| Efectuați trei sau patru seturi de rampă @ 30-60%. | ||||
| B | Viteza trage treapta completă | 4 2 | 1 1 | 75% 80% |
| Exercițiu | Seturi | Rep | Sarcină | |
| Încălzire | 3-4 | 30-60% | ||
| Ridicați fiecare repetare ca și cum ar fi valoarea maximă. Efectuați trei sau patru seturi de rampă @ 30-60%. | ||||
| Opțional | 1 2 1 | 1 1 1 | 60% 70% 80% | |
| Setați un nou record personal! |
Săptămânile 1-3 crește intensitatea, folosind atât tragerile din blocuri, cât și tragerile deficitare pentru a regla în sus sistemul nervos și pentru a oferi varietate fără a detena modelul de mișcare.
Săptămâna 4 este o descărcare care folosește deadlift-ul prin prindere. Gama mai mare de mișcare și aderența dificilă necesită utilizarea unei sarcini mai ușoare. Nu vă faceți nicio greșeală, acestea sunt încă dificile.
Săptămâna 5 este terminată. Costumați-vă dacă doriți și lucrați la single-uri de până la 105-110% antrenament max. Dacă vă pregătiți pentru o întâlnire, găsiți deschizătorul dvs. cu acest antrenament. Potrivește sau lovește un PR, plesnește fundul cu prietenii tăi și du-te să pupi fete drăguțe.
Dacă planificați o întâlnire, săptămâna 6 ar avea loc 14 zile afară. Costumați-vă și faceți single-uri de până la 90 sau 95% antrenament max. Nu măcinați reprezentanții, rămâneți explozivi!
Reducerea conică începe în săptămâna a 7-a, deoarece salturile înainte de moarte devin opționale. Nu se simte in forma? Nu-l transpirați și săriți peste salturi. Costumează-te și trage singuri explozivi până la 80% antrenament maxim, dar nu mai mare.
Săptămâna 8 este Săptămâna întâlnirii sau Săptămâna maximă. Formați lucrurile până în ziua cea mare, lucrați până la 60% pentru 3 seturi de 2, dacă este necesar, cu trei zile înainte. Singurul obiectiv de antrenament este să simțiți o anumită greutate și să vă pregătiți mental.
Ați mai auzit-o, dar se repetă; Munca de accesorii este menită să vă ajute, nu să vă concentrați. Nimănui nu-i pasă câte ridicări de șuncă de glute poți face sau ce presezi piciorul.
Renunțați la majorarea minorilor și concentrați-vă asupra ascensoarelor importante. Selectați exerciții auxiliare pe baza punctelor slabe și a punctelor de lipire, alegând două până la patru exerciții pentru 2-4 seturi de 8-15 repetări pe set. Dacă utilizați lifturi olimpice, păstrați repetări între 2 și 5, subliniind tripla extensie și viteză.
| Emisiune | Slăbiciune | Soluţie |
| Stick Mid-Point | Prea lent, greutate prea grea, slăbiciune a spatelui | Tracțiune de viteză, ridicări olimpice de la agățare, tracțiune a șnurului mijlociu, hiper invers |
| Blocare slabă | Glute slabe | Activarea glutei, împingerea șoldului, tragere |
| Bară în derivă | Lats slabe | Chin-up, rând |
| Rotunjirea spatei mici | Greutate prea grea, spatele jos prea slab | Variații variate ale mortalității, atragerea deficitului, bună dimineața, hiper invers |
Impasul este cea mai pură formă de forță în sport. Trageți-vă la o bară încărcată, introduceți călcâiele în pământ și ridicați-vă.
Ca și în cazul oricărui program de formare, trebuie să vă adresați propriilor nevoi și slăbiciuni individuale, dar acesta servește ca un șablon excelent pentru elevatorii intermediari și avansați. Deveniți dinamic cu antrenamentul și programați cu atenție exercițiile auxiliare după cum se potrivesc.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.