În antrenamentul de forță, un maxim de 1 repetare (1-RM) este mult mai mult decât drepturile de laudă. Ideea că un 1-RM este doar un număr pentru o ridicare maximă este miop, deoarece este mult mai mult. Un 1-RM este un reper pentru programare, condiționare și instruire de calitate.
Când vine vorba de antrenament de forță consistent, 1-RM ajută la dictarea mai multor variabile de antrenament și fluxul unui program. Aceasta oferă direcție pentru micro, mezo și macrocicluri și îi ajută pe elevatori să își împingă potențialul din punct de vedere strategic.
În acest articol, vom acoperi tot ceea ce se referă la stabilirea unui 1-RM și va acoperi o multitudine de subiecte, inclusiv:
Pentru cursanții vizuali de acolo, consultați videoclipul nostru detaliat pentru a explica subiectele abordate mai sus!
Un maxim de 1 repetare (1-RM) este suma maximă absolută care poate fi ridicată pentru o singură repetiție pentru orice exercițiu dat. Un adevărat 1-RM nu va lăsa nimic în rezervor și îi va lăsa pe elevi și sportivi cu un sentiment intern de, „Nu aș putea adăuga mai multă greutate la bar dacă aș încerca.”
Spre deosebire de utilizarea doar 1-RM pentru exerciții compuse, un 1-RM poate exista tehnic pentru orice exercițiu. Cu toate acestea, este demn de remarcat faptul că nu toate 1-RM vor avea aceeași greutate atunci când vine vorba de dirijarea programării strategice. De asemenea, merită remarcat faptul că unele exerciții pur și simplu nu merită să fie maximizate din cauza raportului risc: recompensă care vine împreună cu ele.
Există câteva avantaje care vin odată cu cunoașterea 1-RM-urilor și folosirea lor strategică. Aceste beneficii vor aluneca și se vor schimba în funcție de obiectivele, nevoile și starea generală de pregătire.
Primul beneficiu al cunoașterii sau ideii despre 1-RM este că creează o programare mai bună. Un program grozav va fi structurat pentru a progresa forța și adaptările într-un mod strategic, iar 1-RM poate ajuta la dictarea fluxului de instruire în cadrul:
În cadrul acestor linii de timp, programele vor folosi adesea metode de autoreglare, cum ar fi RPE, RIR, antrenamentul bazat pe viteză și altele pentru a dicta intensitățile de antrenament, iar 1-RM poate ajuta la adăugarea adâncimii la programarea intensităților.
De exemplu, o mulțime de antrenori vor lega procentele și autoreglarea pentru a oferi cel mai bun domeniu de pregătire strategică și, fără a ști 1-RM (dacă este exact sau estimativ), este imposibil să faceți acest lucru cu acuratețe.
Un alt beneficiu care vine cu cunoașterea 1-RM-urilor dvs. este modul în care îi ajută pe antrenori să antreneze direct. Indiferent dacă programați pentru dvs. sau pentru alții, 1 RM poate ajuta la o mai bună întindere a terenului pentru locul în care se află corpul dvs. sau corpul clientului dvs.
De exemplu, dacă cineva se simte ars și nu își cunoaște 1-RM pentru diferite zile de antrenament, atunci probabil că împing prea des intensități prea mari, ceea ce este mai puțin decât ideal pentru longevitate în sala de gimnastică. Aici intervine revenirea la primul beneficiu al utilizării 1-RM pentru a crea programe mai bune cu autoreglare.
Deși cunoașterea 1-RM este importantă pentru direcția de programare, nu este exact necesară pentru toată lumea. Deci, cine are nevoie să-și cunoască adevăratul 1-RM?
Pentru cei mai mulți începători adevărați, cunoașterea 1-RM-urilor lor nu este extrem de importantă, deoarece construirea unei baze de forță și formă ar trebui să primeze. Rețineți că a avea o idee slabă poate fi util, dar maximizarea cu adevărat înainte de formarea competenței mecanice ar putea fi contraproductivă.
Elevii intermediari pot beneficia de cunoașterea lor 1-RM, cu toate acestea, merită să recunoaștem că vârstele de formare intermediară pot fi definite de o gamă destul de largă. Luând în considerare acest lucru, puteți ajuta la stabilirea tipului de testare de 1 RM care va fi cel mai benefic (mai multe despre cele de mai jos).
Elevii și sportivii avansați pot beneficia în mod absolut de cunoașterea lor 1-RM, iar acest lucru este o nebunie. Sportivii de forță trebuie să-și cunoască 1-RM pentru a programa corespunzător pentru competiție și pentru a crea obiective realiste. În general, adevăratul 1-RM va fi cel mai bun pariu pentru acest tip de elevator.
Sportivii sportivi probabil nu vor avea nevoie să testeze sau să-și cunoască adevăratul 1-RM și pot scăpa de utilizarea unui dublu sau triplu greu pentru a-și dicta 1-RM proiectat. Riscul: recompensa de obicei nu există pentru sportivii sportivi de elită, iar dublurile grele și triplele programate în mod regulat pot fi suficiente pentru estimarea a 1 RM.
Există câteva modalități de a găsi 1-RM și fiecare metodă trebuie aleasă pe baza câtorva factori diferiți:
Acest lucru se întoarce la punctul de mai sus, când am făcut referire la faptul că începătorii adevărați pot beneficia mai bine folosind calculele, comparativ cu ascensiunile cu adevărat maxime.
Prima metodă pentru găsirea 1-RM este cu o zi de odihnă de 1 RM. Acestea sunt zile în care există un singur obiectiv în minte și care este maximizarea unei ascensiuni sau ascensoare dorite.
Pentru zilele de testare adevărate de 1 RM, există câteva cerințe care vă vor seta cel mai bine pentru succes și acestea includ:
În afara cerințelor de bază pe care este o idee bună să le aveți pentru zilele de testare de 1 RM, există și argumente pro și contra care vin împreună cu aceste zile.
Fiecare antrenor și atlet va avea propria listă de sfaturi și procese pentru structurarea zilelor de testare de 1 RM. Mai jos, v-am oferit câteva dintre sfaturile noastre preferate pe care să le aveți în vedere atunci când maximizați!
În legătură cu asta: consultați minunatul articol al lui Ben Pollack despre testarea 1-RM-urilor ca un profesionist!
O altă modalitate populară și mult mai prietenoasă pentru începători / intermediari de a găsi 1-RM este folosirea calculatoarelor de 1-RM. Aceasta este o opțiune excelentă pentru începători și intermediari, deoarece aceștia pot oferi un nivel de bază pentru dirijarea instruirii și programării.
Pentru cei interesați să utilizeze calculatoare 1-RM pentru a stabili o estimare pentru 1-RM, cerințele sunt mult mai mici:
La fel ca zilele maxime de ieșire, calculatoarele de 1 RM vin cu propria lor listă de argumente pro și contra. Verificați-le mai jos.
Când vine vorba de calculatoare 1-RM, sunt utilizate ecuații multiple, dar cele mai populare două tind să fie formulele Brzycki și Baechle.
În legătură cu: modul în care începătorii, intermediarii și avansați își pot găsi 1-RM.
În ciuda faptului că calculatoarele sunt ușor de utilizat pentru toată lumea, există câteva sfaturi de care trebuie să ții cont atunci când le folosești.
Amintiți-vă, un calculator poate avea întotdeauna unele discrepanțe în ceea ce privește acuratețea, astfel încât utilizarea sfaturilor de mai jos vă poate asigura că obțineți cea mai bună estimare pentru 1-RM.
Scopul calculatoarelor este să găsești o medie și să o folosești pentru a instrui direct, deoarece aceasta va oferi mai multă precizie.
Pentru a vă testa 1-RM, consultați calculatorul BarBend 1-rep max de mai jos!
| Procentul de 1RM | Ridica greutati | Repetări de 1RM |
|---|---|---|
| 100% | 1 | |
| 95% | 2 | |
| 90% | 4 | |
| 85% | 6 | |
| 80% | 8 | |
| 75% | 9 | |
| 70% | 12 | |
| 65% | 16 | |
| 60% | 20 | |
| 55% | 24 | |
| 50% | 30 |
Un maxim de 1 repetare (1-RM) este suma maximă absolută care poate fi ridicată pentru o singură repetiție pentru orice exercițiu dat.
Nu neaparat. În timp ce cunoașterea 1-RM poate fi utilă pentru ridicatoarele intermediare și avansate pentru a oferi precizie în programare, începătorii nu trebuie neapărat să-și cunoască adevărata putere maximă de 1 rep.
Din punct de vedere tehnic, nimeni nu trebuie să-și cunoască adevăratele maxime de 1 repetare, cu toate acestea, cel puțin având o idee poate oferi mai multe avantaje, inclusiv:
Cunoașterea 1-RM poate fi un instrument incredibil de îmbunătățire a programării și a energiei către obiective. Când vă găsiți 1-RM, este important să vă amintiți că nu fiecare metodă este creată la fel și că selectați testul de 1-RM înseamnă că se potrivește cel mai bine nevoilor dvs. individuale!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.