Într-o lume înainte de ceasuri cu alarmă și iCalendars, cum am reușit să rămânem pe drumul cel bun și să ne trezim la timp? Tehnologia continuă să ne facă mai conectați, iar rata cu care călătoresc informațiile a crescut drastic în ultimele două decenii. Așa că ne forțăm să rămânem la curent cu fluxul de informații 24/7.
La un moment dat, probabil te-ai simțit copleșit și „desconectat” de ritmul natural al corpului tău până la punctul în care conștientizarea cognitivă și sănătatea de bază au fost afectate. Toată acea cafea și pre-antrenament v-ați conectat, poftele devin mai greu de rezistat și tiparele de somn - ei bine, să nu mergem nici măcar acolo.
Chiar și cu capacitățile noastre mentale superioare, nu suntem atât de diferiți de animale și alte ființe vii. Un lucru pe care îl împărtășim în comun? Ceasul intern al corpului sau ritmul circadian.
Unii oameni au învățat să lucreze în afara limitelor a ceea ce acest ritm intern a fost conceput pentru a ne ajuta să facem (gândiți-vă la lucrătorii care lucrează în schimburi peste noapte și la călătorii internaționali). Deși nu este ideal (și abia durabil) să trăiești așa pe termen lung, există câteva modalități de a-ți susține ritmul circadian care te-ar putea ajuta să te simți puțin mai în ton cu tine însuți.
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul și / sau supravegherea unui profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.
Să facem o copie de rezervă pentru o secundă și să intrăm în responsabilitatea ritmului circadian.
Acest proces intern constă din modificări fizice, mentale și comportamentale care se produc ciclic pe parcursul a 24 de ore. Se bazează foarte mult pe lumina soarelui și pe alți factori externi, cum ar fi temperatura și mesele, pentru a spune sistemelor biologice din corpul nostru ce să facem și când să o facem.
De exemplu, dormind noaptea și stând treaz în timpul zilei. Este important de reținut că, în timp ce ritmurile noastre circadiene și ceasurile biologice sunt de fapt foarte diferite unul de altul, sunt foarte strâns legate. Ceasurile noastre biologice sunt compuse din module la un nivel mai profund al corpului responsabil producând ritmul circadian și nivelarea acestuia.
În timp ce acest sistem este în primul rând reglementat intern și auto-susținut, ritmul nostru circadian este, de asemenea, influențat de factori de mediu, cum ar fi dieta și exercițiile fizice, care pot provoca ajustări involuntare pur bazate pe rutine obișnuite-indiferent de lumină sau temperatură. De exemplu, consumul unei diete integrale comparativ cu consumul de înlocuitori de masă, administrarea zilnică de vitamine și obținerea de suficiente proteine poate avea un impact, în special asupra sportivilor de forță care fac exerciții fizice.
[În legătură: 8 întrebări de întrebat dacă programul de somn te împiedică să devii mai puternic]
În vremurile de dinainte de becuri și ecrane TV, nu eram expuși la atât de mulți perturbatori. Soarele a răsărit, ne-am trezit și ne-am dus ziua. Apoi, când soarele a coborât, l-am sunat până a doua zi dimineață. Acest model a fost rapid contestat după introducerea electricității și a becurilor. Această nouă tehnologie a apărut în jurul nostru în doar câteva decenii și nu înseamnă că sistemele noastre au evoluat odată cu acesta. Dacă nu am avea nevoie de somn sau de lumina soarelui pentru a supraviețui, oamenii s-ar fi adaptat în consecință. Întrucât nu este cazul, cel mai bine este să implementați obiceiuri sănătoase pentru a susține ritmurile naturale ale corpului, pentru a evita arderea.
În acest moment, probabil ați adunat că suntem creaturi destul de ciclice. Pentru ca noi să rămânem în viață și bine, avem nevoie de anumite lucruri care să se întâmple zilnic și la un anumit moment în mod consecvent. Una dintre acestea este expunerea la lumină.
In conformitate cu Clinici de medicină a somnului,
[oamenii] sunt cei mai sensibili la stimulii luminii în timpul nopții biologice și mult mai puțin sensibili la lumină în mijlocul zilei biologice
Retinele joacă un rol important în „sentimentul de trezire”. Lumina călătorește și trimite un semnal către hipotalamusul dvs. - stimulatorul cardiac central pentru toate mamiferele - și îi dă lumină verde pentru a iniția orice alt proces biologic legat de acest ritm. De exemplu, procesul de digestie.
În timp ce acest studiu a constatat efecte minime ale schimbărilor nocturne asupra echilibrării nivelurilor melatoninei (legate de calitatea somnului) și ale cortizolului (legate de stres), diferențele mai notabile au provenit din tractul digestiv, ficat și pancreas. Au descoperit că „poate perturba anumite ritmuri ale metabolitului și ceasurile periferice ale sistemului digestiv fără a afecta ceasul principal al creierului.”(1). Dacă intestinului tău îi este greu să-ți spună când este timpul să mănânci, s-ar putea datora lipsei de somn rezultând o sănătate intestinală slabă.
Un alt factor foarte afectat de cantitatea de lumină solară la care sunteți expus într-o zi este starea de spirit! Zilele mai însorite scot la iveală oameni mai fericiți, dar există ceva mai mult decât căldura din raze.
De exemplu, rezultatele acestui studiu au arătat impactul expunerii la lumina albastră asupra mecanismului real al creierului după diferite teste (2). Lumina albastră este cea care emine de pe ecrane și telefoane - în mod normal ni se spune să o limităm, dar cand suntem expuși la faptul că ar putea juca o mare diferență.
Jumătate dintre subiecți au primit doze specifice de lumină albastră în timpul orelor regulate de veghe, iar cealaltă jumătate au fost testate în timpul nopții pentru a arăta efectele adverse ale expunerii slab temporizate.
Ei au sugerat că, oricât de mult acest tip de expunere la lumină poate produce efecte asupra eliberării temporizate a melatoninei și a cortizolului (3), acesta are, de asemenea, un efect asupra modului în care creierul procesează stimuli emoționali. Obținerea unei expuneri consistente la lumina albastră la momentul potrivit poate crește conectivitatea funcțională între părțile creierului responsabile de procesarea feedback-ului emoțional (amigdala și hipotalamusul).
[În legătură: Cum să obțineți un somn optim pentru a vă recupera]
După cum sa menționat mai devreme, a devenit din ce în ce mai greu pentru oameni să evite contactul cu ecranele de orice tip. Pentru a vă întrerupe creierul și a vă odihni mintea înainte de a merge la culcare, un studiu în Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism recomandă oprirea dispozitivelor electrice cu 30 de minute înainte de a vă propune să intrați în pat (4).
Reducerea expunerii la lumina albastră pe măsură ce apune soarele este o modalitate excelentă de a face acest lucru ajută corpul tău să cadă în ciclul său natural veghe-somn. Lucrând târziu? Încercați ochelarii care blochează lumina albastră sau ajustați ecranul la lumină roșie.
Cu toții am avut acele nopți de vară nedormite în care camera este fierbinte și dormitul la nud nu o taie. Menținerea unei temperaturi mai scăzute a corpului pe timp de noapte ajută la reîncărcarea creierului și stimulează producția de hormon natural de creștere(5) (6) (7) (8).
Se pare că temperatura centrală a corpului dvs. ar trebui să înceapă să scadă pe măsură ce începeți să vă loviți la sfârșitul zilei. Poate scădea de la 1 ° C-4 ° C după ce a căzut în somn adânc, ca urmare a scăderii producției de căldură din nefiind treaz (9). Majoritatea studiilor pe această temă recomandă păstrarea dormitorului între 60 și 67 de grade Fahrenheit. Orice lucru peste 75 sau sub 54 grade Fahrenheit poate duce la o noapte neliniștită, fără somn (10).
Valurile de cortizol au un timp și un loc. Crearea involuntară a acestor vârfuri poate determina suprarenalele să obosească orele suplimentare. Glandele suprarenale se bazează pe eliberarea naturală de cortizol care are loc în fiecare zi după 30 de minute de trezire (11). Dacă v-ați supraîncărcat sistemul de ore lungi de lucru, exces de stres, supraîntrenare sau sub-recuperare, glandele suprarenale se vor opri și nu vor putea secreta cortizol în mod natural, care la rândul său va afecta producția și eliberarea melatoninei la timp. când lovești sacul. Încercați să adăugați un supliment adaptogen la regimul dvs. zilnic - cum ar fi curcurmin - pentru a vă ajuta să recâștigați acel pep în pasul dvs. (12).
[În legătură: 5 pași pentru un somn odihnitor după antrenamentele târzii noaptea]
În funcție de cine vorbiți, cafeaua este fie cel mai bun lucru care a fost descoperit vreodată, fie este văzută ca un bilet direct către orașul inflamat. Așa cum sa menționat mai sus, calendarul este totul când vine vorba de creșterea nivelului de energie și a cunoașterii.
Fie că sunteți în căutarea de a adormi profund noaptea, fie pentru a vă exersa pentru un antrenament, luați în considerare efectele cofeinei asupra creșterii nivelului de cortizol. Un caz în Jurnalul American de Patologie Clinică a determinat timpul de înjumătățire al cofeinei este de aproximativ 5.7 ore. (8) Deci, dacă ora de culcare este aproape de 22:00, încercați să limitați sau să întrerupeți consumul de cofeină în jurul orei 16:00, pentru a vă lăsa corpul să se relaxeze și să scadă cortizolul în mod natural.
Dacă ești capabil să îndepărtezi ceva de ceea ce tocmai ai citit, expunerea la lumină și menținerea nivelurilor adecvate de cortizol pe tot parcursul zilei sunt ambele în partea de sus a listei. În afară de a vă ajuta să vă optimizați antrenamentul, un ritm circadian regulat vă ajută corpul să funcționeze ca un întreg sistem. Dacă un lucru merge, efectul domino afectează restul.
Dacă știi că ceasul intern al corpului tău nu a fost prea potrivit pentru o vreme, practică-te să devii sunteți mai conștienți de obiceiurile dvs. de timp, de consumul zilnic de cofeină și de igiena somnului. Apoi începeți să faceți mici modificări și modificări zilnice pentru a vă readuce încet la linia de bază. Veți fi surprins de cât de repede se adaptează corpurile noastre la mediile în care le plasăm.
Caracteristică imagine Imagine prin Shutterstock / Pressmaster
Nimeni nu a comentat acest articol încă.