Sunt un fraier pentru antrenamentul de jos al corpului, așa că am să vă împărtășesc câteva exerciții interesante care se concentrează în principal pe jumătatea inferioară a părții din spate a corpului, și anume fesierii și ischișorii.
Șobolanii de gimnastică din fiecare zi ignoră adesea acești mușchi, deoarece nu-i pot vedea în imaginea preferată a telefonului mobil în oglindă. Dar înainte de a construi un program de 8 zile pe săptămână dedicat pieptului, umerilor, brațelor și abdomenului, amintiți-vă că doar pentru că nu le puteți vedea, nu înseamnă că alte persoane nu pot. Nimănui nu-i place un fund plat.
Pentru a construi o masă musculară apreciabilă sau pur și simplu pentru a deveni în general cocoșat, totul începe cu fundația.
Lanțul posterior începe cu ascensiuni, ascensiuni românești (RDL) și ridicări de șuncă cu glute. Ce se întâmplă dacă nu poți să faci mort din cauza unei leziuni la spate? Sau dacă sala de sport nu are un aparat de ridicare a gluteului? Dacă te-ai săturat de ceea ce faci și ai nevoie de o schimbare?
Iată câteva exerciții interesante pentru a condimenta lucrurile.
RDL-ul cu un singur picior este un exercițiu extraordinar, dar până când nu te înțelegi și stăpânești aspectul de echilibrare, se poate simți mai degrabă ca un test de sobrietate decât un mod viabil de a te întări și a adăuga mușchi.
Introduceți poziția divizată RDL.
Aș clasifica acest lucru drept hibrid între un RDL tradițional și un adevărat RDL cu un singur picior. Dacă faceți corect aceste lucruri, piciorul din față ar trebui să facă cea mai mare parte a muncii și să se ocupe de cea mai mare parte a încărcării, în timp ce piciorul din spate oferă stabilitate, astfel încât să nu vă răsturnați ca o fată de 18 ani în noaptea shooterului de 99.
Puteți ajusta cu ușurință dificultatea exercițiului modificând configurarea.
Începeți cu picioarele destul de largi și aduceți-vă poziția pe măsură ce vă simțiți mai confortabil. Îmi place să mă pregătesc cu degetele piciorului din spate chiar și cu călcâiul piciorului din față. O poziție mai strânsă permite, de asemenea, o balama a șoldului mai naturală, fără a cupla pelvisul.
Străduiți-vă să păstrați cât mai puțin greutate pe piciorul din spate. La început va trebui să fii hiper vigilent cu tine în timp ce te adaptezi la mișcare.
Acest lucru poate fi folosit ca o progresie bună pentru a lucra către un RDL cu un singur picior sau ca o modalitate de a obține un efect de antrenament unilateral cu sarcini mai mari, deoarece stabilitatea nu este la fel de importantă.
Această variație necesită mai multă stabilitate decât RDL cu poziție divizată, dar totuși mai puțin decât un RDL cu un singur picior adevărat. Faceți un RDL cu un singur picior pe excentric, apoi puneți celălalt picior în jos și ridicați greutatea folosind fie un deadlift convențional, fie un RDL bilateral tradițional, alegerea dvs.
La fel ca poziția divizată RDL, aceasta poate fi utilizată ca progresie pentru a lucra către RDL-uri cu un singur picior. Pentru elevatorii mai avansați, oferă un efect de antrenament unilateral interesant, permițând componentei excentrice să fie supraîncărcată cu sarcini mai mari decât ar fi posibil dacă ați face întreaga mișcare pe un picior.
Una dintre marile chei pentru stăpânirea RDL cu un singur picior este să ne amintim că ambele picioare mai trebuie să funcționeze. Piciorul „care nu funcționează” nu ar trebui să atârne doar pasiv; în schimb, strângeți gluteul piciorului „sus” și ajungeți activ la piciorul înapoi în timp ce vă articulați la șolduri, la fel cum ați face într-un RDL bilateral. Acest lucru nu numai că vă va ajuta să vă stabilizați trunchiul, dar vă va asigura și că vă mențineți o coloană vertebrală neutră.
Cu toate acestea, ar trebui să încercați această variație numai dacă aveți mobilitatea șoldului și flexibilitatea hamstring pentru a coborî până la capăt până când bara ajunge la podea fără a rotunji partea inferioară a spatelui, deoarece este incomod și potențial periculos să treceți de la unul la două picioare cu bara în aer. Dacă acest lucru nu este posibil, cel mai bine este să încercați altceva.
Iată unul la celălalt capăt al continuumului de stabilitate. Așa cum sugerează și numele, este un RDL cu un singur picior, combinat cu un rând de bara.
Din punct de vedere tehnic, am putea numi acest lucru un rând Pendlay, deoarece trunchiul este paralel cu podeaua și fiecare repetare este efectuată dintr-un stop mort. În general, nu sunt un fan al șirurilor de bile, deoarece acestea tind să devină neglijent și să se deterioreze într-un fel de rând balistic / rând vertical / mizerie ridicată din umeri.
Cu toate acestea, în acest caz, natura exercițiului vă ajută să vă mențineți formularul strâns, deoarece dacă încercați să trișați, vă veți pierde echilibrul. Faptul este că, deoarece acest exercițiu este atât de solicitant din punct de vedere tehnic, va expune imediat orice defecte de formă, ceea ce înseamnă că nu există nicio modalitate de a face acest lucru în afară de corect.
Cu siguranță nu este pentru începători, dar dacă îl poți scoate, este un exercițiu incredibil de eficient și eficient care îți permite să ciocănești tot lanțul posterior simultan. Mai mult, dacă dezvoltați stabilitatea necesară pentru a face aceste lucruri bine, RDL-urile obișnuite cu un singur picior se vor simți ca o briză când vă întoarceți la ele și numerele dvs. ar trebui să crească.
Bunul meu prieten și coleg colaborator al T Nation, Bret „The Glute Guy” Contreras, a scris deja pe larg despre șoldul șoldului pe acest site, așa că nu voi relua ceea ce a spus deja. Dacă doriți să aflați mai multe despre aceasta, citiți Dispelling the Glute Myth.
Trebuie să recunosc, când Bret a introdus acest exercițiu pentru prima dată, nu eram sigur dacă vorbea serios sau dacă era un fel de glumă bolnavă. Am rezistat o vreme să le încerc, pentru că păreau puțin ridicole și mi-am dat seama că fesierii mei obțineau suficientă muncă de la genuflexiuni, deadlifts și munca cu un singur picior oricum.
Acestea fiind spuse, sunt un mare credincios în zicală, „nu o bate până nu o încerci”, așa că în cele din urmă m-am descompus și i-am dat o lovitură. Imediat am putut vedea despre ce era vorba de tot hoopla. Nu am mai simțit niciodată o contracție atât de mare în glutele mele, iar lucrul drăguț este că a doua zi nu te lasă să simți că ai petrecut noaptea în închisoare așa cum o fac deseori ghemuiturile și plângerile.
Cea mai mare problemă pe care o văd cu acest exercițiu este că mulți băieți încearcă să folosească prea multă greutate și nu reușesc să atingă extensia completă a șoldului în partea de sus, optând în schimb pentru hiperextensie lombară. Acesta nu este doar un mod ineficient de a lucra fesierii, ci este și extrem de periculos pentru partea inferioară a spatelui.
Pentru a vă asigura că acest lucru nu se întâmplă, vă recomand să întrerupeți fiecare repetare în partea de sus timp de 1-3 secunde pentru a vă menține cinstit și pentru a vă asigura că fesierii fac treaba. Dacă acest lucru nu este posibil, greutatea este prea grea. Este posibil să trebuiască să o scăpați ușor de la ceea ce sunteți obișnuiți, dar și ce? Ultima dată când am verificat, nu există o competiție de șold.
Veți observa în videoclip că folosesc o bară curbată curbată. Acest lucru nu este esențial în niciun fel, dar dacă aveți deja unul, vă va ușura mult rotirea barei în poziție. Dacă nu aveți o bară cambrată, puteți încerca, de asemenea, să ridicați plăcile pe coloanele mici.
Dacă îți face griji că arăți prost, treci peste tine. Nu știi niciodată, poate că drăguțul iepuraș cardio pe care l-ai privit va observa priceperea ta și va porni o conversație.
Odată ce vă simțiți confortabil cu apăsările obișnuite ale șoldului, puteți încerca versiunea cu un singur picior, care este o mare progresie avansată pentru a contesta extensia unilaterală a șoldului și stabilitatea rotativă.
Dezavantajul acestui exercițiu este că poate fi dificil să adăugați sarcină externă. Puteți plasa lanțuri peste talie sau benzi de jerry-rig pentru a oferi o anumită rezistență, dar la un moment dat va trebui să utilizați o bară pentru a vă continua să vă provocați.
Problema cu acest lucru este dacă vă configurați cu bara centrată uniform peste șolduri, așa cum ați face într-o împingere bilaterală a șoldului, bara se va înclina și aluneca peste tot. În schimb, centrați bara deasupra piciorului pe care încercați să-l lucrați, ceea ce înseamnă că, dacă lucrați piciorul stâng, veți dori să configurați cu bara puțin la stânga din centru.
Chiar dacă puteți face propulsoare bilaterale de șold încărcate, nu treceți direct la încărcarea versiunii cu un singur picior fără a o stăpâni mai întâi cu greutatea corporală, deoarece este semnificativ mai dificilă și are o senzație foarte diferită.
Acesta este un exercițiu minunat cu un nume suculent.
M-am gândit mult la încercarea de a veni cu ceva atrăgător pentru a-i face dreptate, cum ar fi Mega Thrusters, Ladykillers sau Bruno Bootymakers, dar în cele din urmă am ajuns să fac ceva plictisitor și să-l numesc exact ceea ce este : un pull-up, un rând inversat și un propulsor de șold, toate într-unul. Dacă vă puteți gândi la ceva mai bun, sunt deschis la sugestii.
Pentru cei care sunteți mari în economia instruirii, nu este mult mai bine decât asta. Niciun mușchi din partea din spate a corpului nu este lăsat nevătămat.
Pentru partea superioară a corpului, începe ca o tracțiune verticală și se termină ca o tracțiune orizontală. Recomand cu tărie utilizarea unui fel de sistem de antrenament cu suspensie (TRX, inele, curele de explozie, etc.) pentru a vă permite umerii să se rotească în mod natural și pentru a crește contracția în partea superioară a spatelui, dar dacă nu aveți nimic, o bară va funcționa bine.
Pentru partea inferioară a corpului, aceasta funcționează atât cu fesierii, cât și cu hamstrii, printr-o gamă extrem de mare de mișcare. Prin cercetarea EMG, Bret Contreras a constatat că creșterea gamei de mișcare a unui propulsor de șold prin ridicarea atât a picioarelor, cât și a umerilor a crescut atât activarea glutei, cât și a hamstringului în comparație cu versiunea de podea.
În mod evident, Bret nu a testat această variație în mod special, deoarece doar am gândit-o, dar având în vedere că amploarea mișcării este mai mare decât orice a testat el, este logic că acestea pot fi chiar mai bune. Indiferent, după ce le-am experimentat pe larg, nu am nevoie de un dispozitiv care să-mi spună că aceștia lovesc cu fundul complet (joc de cuvinte).
Va trebui să vă ridicați picioarele pe ceva mai înalt decât o bancă standard pentru a obține efectul complet al porțiunii propulsorului șoldului exercițiului. În mod ideal, ați începe cu picioarele aproximativ la nivelul umerilor și genunchilor ușor îndoiți, astfel încât trunchiul să fie paralel cu podeaua din partea de sus a rep.
Dacă vă simțiți deosebit de ciudat, încercați să le faceți câte un picior pe rând. Acesta este favoritul meu personal.
Notă: Înainte de a încerca oricare dintre aceste exerciții, asigurați-vă că ați însușit mai întâi versiunea mai simplă a propulsorului de șold ridicat pentru umeri și picioare - de asemenea, un exercițiu excelent în sine.
Îmi plac buclele picioarelor cu gantere (în esență, o buclă de picior întinsă, cu o ganteră între picioare). Întorcându-mă la facultate când obișnuiam să mă ridic într-o sală de gimnastică neobișnuit de ocupată, luam o bancă și o gantere în scara pentru a scăpa de mulțime. Îmi plac mai mult decât buclele pentru picioare, deoarece nu necesită echipament specializat, sunt portabile și aveți provocarea suplimentară de a strânge gantera între picioare, ceea ce aduce în joc adductorii și vițeii.
Pentru a face un exercițiu deja bun și mai bun, încercați să vă instalați cu picioarele întregi agățate de pe bancă. Scopul este de a menține o linie dreaptă de la cap până la genunchi și de a menține această poziție pe tot parcursul setului.
Acestea ar putea arăta destul de simple, dar sunt extrem de brutale. Fesierii trebuie să lovească în overdrive pentru a menține alinierea corectă și a împiedica șoldurile să se lase, astfel încât să obțineți mai mult bang pentru dolar decât o buclă tradițională pentru picioare.
Nu vă așteptați să folosiți multă greutate pe aceasta. Pot să mă descurc cu o ganteră de 110 kilograme pentru 15 repetări cu bucle de gambe obișnuite, cu coapsele pe bancă, dar odată ce mi-am atârnat picioarele oprit pe bancă, mă lupt să obțin chiar și 6-8 repetări cu doar 25 de lire sterline.
Păstrați gleznele plantare flexate și îndreptați degetele de la picioare în timp ce faceți aceste lucruri (un sfat bun și pentru buclele picioarelor mașinii). De asemenea, opriți-vă la scurt timp de extensie completă în partea de jos a fiecărei repetări pentru a menține tensiunea constantă pe ischiori.
Arderea și pompa pe care le veți obține de la acestea sunt diabolice. Consideră-te avertizat.
Nu folosesc prea mult mingea de stabilitate, dar îmi place pentru buclele picioarelor. Frumusețea acestui exercițiu în comparație cu o buclă a picioarelor mașinii este că fesierii trebuie să tragă pentru a menține șoldurile extinse, în timp ce hamstrings lucrează pentru a rezista extensiei genunchiului în timpul componentei excentrice și flexează genunchiul în timpul componentei concentrice.
Această extensie simultană a șoldului și flexia genunchiului face, de asemenea, o progresie excelentă pentru a lucra la creșterea glute-sunca.
Problema cu buclele stabilității picioarelor mingii este că este greu să progresezi, deoarece nu poți adăuga cu adevărat greutate. Puteți trece la versiunea cu un singur picior, dar nu am avut niciodată noroc cu asta, deoarece călcâiul are tendința de a se deplasa, ceea ce face ca mingea să se rostogolească incomod și ucide ritmul setului.
În schimb, prefer să folosesc două picioare pentru porțiunea concentrică pentru a înfășura mingea și un picior pentru excentric. Picioare alternative fiecare repetare pentru a spori componenta stabilității rotative.
Cheia aici este să vă mențineți șoldurile ridicate pe tot parcursul setului. Altfel spus, ar trebui să aveți o linie dreaptă care merge de la genunchi la gât tot timpul.
Dacă urmăriți cum fac cei mai mulți oameni acest exercițiu, veți observa că șoldurile lor se lasă, mai ales în faza concentrică a rep. În mintea mea, asta face exercițiul aproape inutil. Dacă nu puteți face acest lucru corect, regresați la o versiune mai ușoară a ascensoarelor de șold fără curbarea picioarelor și întăriți mai întâi puterea gluteului.
Odată ce puteți elimina șase repetări pe fiecare picior cu această variantă, ar trebui să fiți pregătit să scoateți glute-sunca ridică ca un șef. Dacă nu aveți o creștere de șuncă de glute, acesta este un bun înlocuitor.
Nu vreau să treci peste bord cu lucruri de ajustat și să uiți de elementele de bază, dar îmi dau seama, de asemenea, că după ce te antrenezi suficient de mult, începi să te plictisești să faci tot timpul aceleași lucruri vechi.
Sper că, arătându-vă niște exerciții noi, va reaprinde acel entuziasm pentru lucrul lanțului posterior și va face din nou antrenamentul distractiv. La urma urmei, acesta este punctul, corect?
Amintiți-vă, totuși, vă pot arăta exercițiile, dar nu pot face treaba pentru voi. Acum e pe tine să-ți dai jos fundul. Sau mai bine, lucrează-l pe.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.