Lifturile de bază sunt piatra de temelie a unui program solid de forță și hipertrofie. Dar vine un moment în care trebuie să faceți modificări pentru a ține la distanță fiara de adaptare. Una dintre cele mai bune modalități de a declanșa o nouă creștere fără a vă revizui complet rutina este prin încorporarea unor variații avansate de exerciții. Iată câteva pe care le puteți utiliza imediat pentru a vă îmbunătăți progresul în antrenament.
Dr. Arthur Steindler a introdus conceptul de mișcări ale lanțului cinetic deschis (OKC) și ale lanțului cinetic închis (CKC). O mișcare OKC este orice mișcare în care segmentul terminal - partea extremității îndepărtată de centrul corpului - este liber să se miște în spațiu, cum ar fi extensiile picioarelor. O mișcare CKC este orice mișcare în care segmentul terminal este restricționat împotriva unui obiect sau a unei suprafețe imobile, cum ar fi genuflexiunile.
Un alt mod de a defini acești termeni este acela că o mișcare OKC este locul în care mutați un obiect în jurul corpului. Într-o mișcare CKC, vă mișcați corpul în jurul unui obiect sau, mai precis, în jurul unui obiect sau suprafață imobil. Deci, un derulant lat ar fi considerat o mișcare OKC și un pull-up o mișcare CKC.
Este mult mai solicitant din punct de vedere neurologic să vă mișcați corpul în jurul unui obiect, mai degrabă decât invers. În primul rând, este necesară o stabilitate mai mare a miezului, deoarece probabil nu sunteți așezat sau culcat pe o bancă. Desigur, celălalt factor evident este că se ridică o cantitate mai mare de greutate corporală. Din aceste motive, puterea câștigată dintr-o mișcare CKC se va transfera de obicei la echivalentul său OKC, dar nu și invers.
De exemplu, un bărbat care ridică bărbații ar trebui să poată repeta cu ușurință buclele picioarelor cu peste 100 de kilograme. Acum roagă-l pe același tip să efectueze o gamă completă de repetări de mișcare pe bucla nordică a hamstringului doar cu greutatea sa corporală și se va lupta.
Deci, bucla de picior predispusă (mișcarea OKC) nu se va transfera în bucla nordică pentru hamstring (mișcarea CKC), dar dacă vă puteți crește puterea pe cea din urmă, o va îmbunătăți pe prima.
Puteți deveni mai puternic pe bucla nordică a hamstringului utilizând asistența de acomodare de la o mașină de rulare lat. Iată cum funcționează.
Îngenuncheați pe scaun cu fața îndepărtată de mașină și fixați partea din spate a gleznelor de suportul genunchiului. În loc să folosiți cablul înalt pentru asistență, utilizați un tub de rezistență. Fixați-l pe mașină în sine sau filetați-l prin inelul de fixare a scripetelui înalt (asigurați-vă că introduceți știftul prin placa cea mai grea).
Acum efectuați exercițiul așa cum ați face în mod normal de la sol, ținând strâns tubul. Pe măsură ce coborâți mai departe în mișcare și preluați mai mult din greutatea corporală, tubul va oferi o asistență mai mare. Acest lucru convertește un exercițiu aproape imposibil de făcut într-un câștigător.
Dacă aveți un SITFIT disponibil, folosiți-l pentru a îngenunchea. Nu numai că ajută la confort, dar facilitează și schimbarea greutății și vă împiedică să alunecați pe scaun.
Hiperextensiunea inversă este o mișcare excelentă pentru lanțul posterior. Pentru a crește efectul, puteți folosi benzi de rezistență pentru a oferi o suprasarcină mai mare acolo unde doriți și mai puțin acolo unde nu doriți.
Frumusețea utilizării rezistenței elastice, mai degrabă decât a plăcilor de greutate, este că puteți accelera cu adevărat în timpul acțiunii concentrice, menținând în același timp contactul cu glezna și fără teama de a trimite brațul pârghiei pe orbită. Benzile vor reda apoi favoarea încercând să vă „arunce” înapoi la poziția de start, ceea ce necesită o acțiune de frânare din partea dvs. Astfel, obțineți accelerare compensatorie și decelerare compensatorie fiecare rep.
Știm că o contribuție mai mare a supraspinatusului este necesară în timpul primelor 15-30 de grade ale creșterii laterale și ale vârfurilor activității deltoide mediale la 90-120 de grade. Deci, cum folosim aceste informații în avantajul nostru?
Ei bine, dacă doriți să stresați mai mult fibrele supraspinatus, cum ar fi în timpul reabilitării dintr-o reparație a manșetei rotatorilor, supraîncărcați gama inferioară a mișcării. Acest lucru poate fi realizat cu laterale cu gantere laterale, făcute împotriva unei mingi elvețiene, o bancă înclinată sau pur și simplu întinsă pe podea.
Dar dacă obiectivul dvs. este să construiți umeri largi la ușa hambarului, atunci mergeți cu laterale cu gantere înclinate sau laterale cu tuburi, unde supraîncărcați gama superioară.
Pentru distracție, combinați-le cu gantere și utilizați o tehnică de jettison în care eliberați tubul odată ce ați eșuat și continuați cu ganterele până când nu mai rămâne nimic.
De cele mai multe ori, ne antrenăm gândindu-ne la repetări, dar uneori este mai bine să ne gândim la timp sub tensiune sau TUT. Faceți exercițiul cu role pentru încheietura mâinii. Am oameni să efectueze acest lucru pe o treaptă înaltă pentru a maximiza distanța și mergem după timp. Șaizeci de secunde este un număr bun de realizat pe acesta. Nu contează câte repetări faci, la 60 de secunde ai terminat!
Un alt exercițiu în care este utilă o rețetă TUT este răsucirea rusească inferioară. Cel mai bine este să alocați un timp, cum ar fi 30 de secunde.
Rotația externă tipică a ganterei laterale este supraîncărcată la mijlocul gamei. Dacă utilizați un tub de rezistență, acesta supraîncarcă gama finală. Există, de asemenea, o modalitate de a supraîncărca gama de pornire. Am învățat-o de la specialistul în umeri Dr. Dale Buchberger.
Pur și simplu aplecați-vă înapoi în timp ce efectuați o rotație externă cu gantere laterale. În acest fel, are loc o supraîncărcare mai mare la începutul gamei. Inserarea periodică a acestei mișcări în antrenamentul dvs. va promova dezvoltarea uniformă a forței pe toată gama de mișcare.
Iată o mișcare interesantă pe care am luat-o de la Yusuf Omar. Stai întins pe podea și încrucișează-ți piciorul drept peste piciorul stâng. Apucați-vă de mânerul D al unui scripete scăzut cu mâna dreaptă și efectuați zboruri de cablu cu un singur braț. Este o întindere destul de rea aproape de partea de jos a mișcării - o modalitate excelentă de a vă „relaxa”, ca să spunem așa.
Presa inversă pe bancă poate fi un exercițiu excelent pentru triceps. Lovitura mare împotriva lui este confortul! Nu este o mișcare „potrivită pentru încheietura mâinii”, mai ales sub o încărcătură grea, dar există o modalitate de a transforma acest lucru în câștigător. Se numește EZ-bar. Foloseste-l!
Scoateți aceste variante pentru un test-drive. Nu ai nimic de pierdut și kilograme de mușchi de câștigat.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.