În Epoca de Aur a culturismului, genuflexiunile au fost botezate „Regele Ascensoarelor” și cu un motiv întemeiat; orice variantă de ghemuit pe care o alegeți va fuma cele mai mari două grupe musculare din corpul dvs. - quads și glute - cu un ajutor semnificativ de la ischiori, miez și viței. Deoarece lucrați cu multe grupuri musculare mari și mutați mai multe articulații cheie printr-un interval de mișcare aproape maxim, un antrenament ghemuit vă va provoca mobilitatea și capacitatea cardiovasculară. Și s-a demonstrat că arde calorii cu o rată mai mare decât majoritatea exercițiilor, astfel încât te va face slab și rău.
Aruncați factorul negativ incontestabil de a vă încurca corpul între un bar olimpic și podea și aveți un exercițiu pentru veacuri. Varianta cea mai potrivită pentru dvs. depinde de obiectivele, preferințele și istoricul accidentărilor.
Alegeți arma de aruncare a corpului inferior pe baza criteriilor de mai jos:
Lucrează cu genele tale, nu împotriva lor, pentru a-ți atinge obiectivele.
Citiți articolul1 din 3
Niyaz Tavkaev / Shutterstock
„Ghemuitul din spate este standardul de aur pentru acest model de mișcare”, spune Angelo Poli, ISSA, creatorul aplicației MetPro. „Vă permite să mutați mai multă greutate decât versiunea frontală, iar mai multă sarcină înseamnă mai multă adaptare.”
Teoretic, mai multă greutate înseamnă mai multă tensiune musculară, mai multă forță și mai multă creștere. Scor.
Ghemuiturile afectează mușchii diferit în funcție de proporțiile unice. Urmăriți un elevator cu experiență care face cumva genuflexiuni din spate: dacă coapsele lor sunt scurte și torsul lung, vor putea să-și păstreze trunchiul aproape vertical în timpul ghemuitului. Dar dacă coapsele lor sunt lungi și torsul lor scurt, va trebui să se aplece semnificativ înainte ca coapsele să se rupă paralel cu mișcarea. Această slabă în față are ca rezultat o acțiune oarecum mai redusă în cvadriceps și mai mult în hamstrings, decât în alte forme de ghemuit, spune un studiu din 2015 al Journal of Sports Sciences.
Fără îndoială, aveți nevoie de un spotter sau, cel puțin, de un raft ghemuit solid, odată ce ați început să ghemuiți greutate serioasă. În niciun caz nu doriți să vă blocați în gaură și trebuie să aruncați greutatea și să herniați un disc în acest proces. Badass este un lucru, dumbass este cu totul altul.
Ghemuitul catastrofal eșuează deoparte, nu toată lumea este construită pentru ghemuit. Oasele lungi ale coapsei combinate cu un trunchi scurt, vițeii strânși sau mobilitatea limitată a șoldului și a umerilor pot face ca mișcarea să devină un coșmar pentru anumite persoane - atât de mult încât unii antrenori respectați au renunțat la mișcarea din programele sportivilor lor.
În funcție de toți acești factori, este posibil să fiți mai bine cu o altă formă de ghemuit.
Siguranță: 2/5
Consolidarea puterii: 5/5
Construirea musculaturii: 4/5
2 din 3
Pavel Ythjall
Odată ce ați stăpânit ghemuitul din față, puține exerciții, dacă există, vor face la fel de mult pentru a vă construi quad-urile. Iar această poziție de rack face minuni pentru performanța dvs. în orice număr de sporturi.
Studiul legat mai sus a constatat că genuflexiunile din față au activat vastul lateral și mușchii rectus femoris-doi cvadriceps-mai eficient decât genuflexiunile din spate. Majoritatea elevatorilor folosesc mai puțină greutate în ghemuitul din față decât ghemuitul din spate, dar cu mai puțină asistență din partea hamstrings, puteți totuși să vizați quad-urile mai eficient ghemuit în față decât ați ghemui în spate.
Poziția „rack” (prindere peste mână, bară pe partea din față a umerilor) este un pilon în multe activități de antrenament de forță: ridicare olimpică, clopote, CrossFit. Ghemuitul cu bara în poziția frontală face, așadar, o provocare teribilă specifică sportului.
De asemenea, vă cere să vă mențineți trunchiul mai în poziție verticală decât ghemuirea spatelui - ceea ce pentru unii oameni înseamnă mai puțină presiune pe partea inferioară a spatelui. Aceste beneficii au un preț, totuși: „Este cea mai exigentă tehnică ghemuit”, spune Poli. „Trebuie să-l practici pe acesta pentru a obține stăpânire.”
Poziția cremalierei pune greutatea în fața centrului de greutate, ceea ce înseamnă că partea inferioară a spatelui trebuie să lucreze puțin mai mult pentru a vă menține în poziție verticală în ghemuitul din față decât atunci când vă ghemuiți înapoi.
Ca și în cazul ghemuitului din spate, aveți nevoie de un spotter sau un suport pentru ghemuit atunci când vă ghemuiți în față. Acestea fiind spuse, în general este mai ușor să aruncați greutatea înainte decât înapoi.
În funcție de ridicare, genuflexiunile din față pot fi mai confortabile decât genuflexiunile din spate: unii oameni se simt bine în poziția rack; alții abia pot intra în el fără durere undeva.
Indiferent, de fiecare dată când coloana vertebrală este sub presiune cu o sută sau mai multe kilograme de presiune, există posibilitatea de a vă răni. Respectați ghemuitul din față.
Siguranță: 2.5/5
Consolidarea puterii: 4/5
Construirea musculaturii: 5/5
3 din 3
pavel ythjall
Doriți să vă strângeți cât mai mult efort din picioare? Hacks ar putea fi cel mai bun pariu. De asemenea, unele cercetări indică faptul că hack-urile pot activa quad-urile mai mult decât genuflexiunile din spate.
Un studiu susține că, cu spatele la suportul de susținere, mușchii de susținere ai trunchiului nu trebuie să lucreze la fel de mult pe ghemuitul hack. Aceste caracteristici fac din hacks o alegere bună pentru elevii cu spatele inferior rănit sau slab în căutarea care încă mai doresc să aibă un antrenament bun la picioare.
În ghemuitul hack, te sprijini pe o suprafață căptușită, îți sprijini umerii sub o pereche de tampoane și picioarele pe o placă înclinată și ... ghemuit. Suficient de simplă - dar mașina oferă beneficii pe care nu le puteți obține de la balansoare.
„Hack squats elimină componenta stabilității din mișcare”, spune Poli. „Acest lucru vă permite să vă concentrați mai direct pe mușchii picioarelor.„Fără a vă limita musculatura inferioară a spatelui și a miezului, probabil că veți putea ridica mai multă greutate pe o ghemuit hack decât puteți cu greutăți libere.
În ciuda acestui fapt, hacks sunt mai puțin impozanți, din punct de vedere psihologic și fizic, decât variațiile ghemuitului cu bile, ceea ce le face o alegere excelentă în zilele de antrenament în care nu te poți aduce sub bar.
Toate exercițiile de antrenament de forță se deplasează în special în cazul în care mutați o cantitate destul de mare de risc de transportare a greutății, dar în cazul hacks-ului, acest risc scăzut este destul de mic: mașinile sunt dotate cu un dispozitiv de siguranță, ceea ce face puțin probabil se prăbușește sub greutate - și cu spatele sprijinit de un tampon, partea inferioară a spatelui este mai puțin expusă riscului decât în fața și spatele ghemuit.
Siguranță: 4/5
Consolidarea puterii: 3.5/5
Construirea musculaturii: 4.5/5
Nimeni nu a comentat acest articol încă.