Gantere pentru picioare masive

Exercițiul, inclusiv antrenamentul de rezistență, acționează ca un stres asupra corpului. Suntem obișnuiți să considerăm stresul ca fiind un aspect negativ, dar atunci când vine vorba de antrenament, stresul aplicat în doze corecte este un lucru bun - deoarece stresul este factorul declanșator care determină apariția adaptării fiziologice.

De exemplu, aplicați cantitatea corectă de stres aerob pe corp și acesta se va adapta devenind mai apt aerob. În mod similar, aplicați nivelul corect de stres folosind antrenamentul de rezistență, iar corpul reacționează prin creșterea dimensiunii și forței musculare. Astfel, când vine vorba de antrenament, stresul aplicat în doze corecte produce rezultate pozitive.

Cu toate acestea, una dintre provocările pentru ridicatori este că corpul se adaptează rapid. Așadar, trucul este de a manipula stresul exercițiului suficient de des pentru a menține rata de adaptare la un nivel optim, evitând în același timp supra antrenamentul.

Deși există o serie de variabile (e.g., timpii de odihnă, seturi și repetări, viteza de antrenament, intensitatea antrenamentului) puteți manipula pentru a menține stresul antrenamentului de rezistență ridicat, una dintre cele mai semnificative variabile de manipulat este selectarea exercițiului.

Oferind variații ale exercițiilor la fiecare antrenament și apoi ajustând exercițiile specifice efectuate la fiecare 4-6 săptămâni, corpul se va confrunta continuu cu un nivel ridicat de stres de antrenament.

Pentru partea inferioară a corpului există exerciții tipice ale corpului inferior cu bile (genuflexiuni, deadlifts și deadlift-uri pentru picioare drepte) care pot fi efectuate împreună cu diverse mașini de exerciții (press pentru picioare, hack squat, extensii pentru picioare etc.).).

Cu toate acestea, o variantă care nu este adesea luată în considerare este efectuarea antrenamentului corpului inferior cu gantere. De câțiva ani, folosesc exerciții cu gantera pentru a completa exercițiile cu bara pe care le desfășurăm cu sportivii mei colegiali cu mare succes.

Unii dintre voi s-ar putea să vă gândiți că va fi imposibil să supraîncărcați musculatura corpului inferior folosind gantere, dar vă garantez că, dacă efectuați aceste exerciții cu tehnică strictă și intensitate mare, veți fi pe deplin conștienți de antrenamentul dvs. în ziua următoare.

Antrenamentul cu gantere oferă, de asemenea, câteva avantaje specifice:

• varietate. Ganterele adaugă în mod evident varietate programului de antrenament și tocmai am discutat despre avantajul pe care îl oferă.
• Siguranță. Ganterele oferă un mod mai sigur de antrenament atunci când efectuați anumite exerciții. De exemplu, genuflexiunile cu un singur picior sunt un exercițiu excelent de construire a mușchilor care vă provoacă, de asemenea, echilibrul. Când ați terminat cu o bară pe spate, aceasta poate crea o posibilă ocazie de rănire. Cu toate acestea, atunci când efectuați genuflexiuni cu un singur picior cu gantere, elevatorul poate pur și simplu să cadă ganterele și să elimine îngrijorarea de rănire.
• Noutate. Ganterele oferă un stimul unic de antrenament pur și simplu pentru că plasarea sarcinii diferă în comparație cu efectuarea acelorași exerciții cu o bară. Atunci când efectuați ghemuituri sau aruncări în bara, bara este plasată pe spate. În schimb, atunci când efectuați aceste exerciții cu gantere, sarcina este ținută în mâini.

Chiar și atunci când efectuați un exercițiu care necesită ca bara să fie ținută în mâini, cum ar fi un deadlift pentru picioare drepte (SLDL), plasarea sarcinii diferă încă, deoarece bara este ținută în fața picioarelor, spre deosebire de efectuarea SLDL-urilor cu gantere unde ganterele sunt ținute de părțile laterale ale picioarelor.

Atunci când plasarea încărcăturii diferă, modelul de recrutare musculară se modifică, în funcție de necesitate. Această variație în recrutarea musculară ajută la menținerea atât a stresului exercițiului, cât și a ratei de adaptare ridicată.

Următoarele sunt câteva dintre variantele mele preferate de gantere ale exercițiilor clasice cu bara de corp. În ceea ce privește programarea, utilizați același protocol de antrenament în zilele cu gantere ca și zilele cu barbell.

De exemplu, dacă sunteți într-un ciclu de antrenament pentru hipertrofie, efectuați aceste exerciții cu gantera inferioară a corpului pentru 4 seturi de 8-12 repetări cu 60 de secunde de odihnă între seturi. Dacă sunteți într-un ciclu de forță, efectuați 5 seturi de 3-6 repetări cu 2 minute de odihnă între seturi.

Pentru a vă ajuta, sunt furnizate instrucțiuni privind tehnica exercițiilor, precum și greșeli obișnuite de evitat. Sunt incluse și demonstrații video, astfel încât să puteți vedea exercițiile efectuate corect.

Dumbbell Squat

Instrucțiuni

• Prindeți o ganteră în fiecare mână cu brațele complet întinse.
• Țineți ganterele de-a lungul părților laterale ale corpului.
• Să presupunem o poziție la lățimea umerilor.
• Arcuiește spatele, ține capul sus.
• Menținând o poziție arcuită-spate, inițiați mișcarea așezându-vă înapoi la șolduri.
• Continuați să stați pe spate până când se obține o poziție paralelă a coapsei. Centrul articulației șoldului trebuie să fie la aceeași înălțime cu centrul articulației genunchiului.
• Tocurile ar trebui să fie jos. Genunchii se pot deplasa ușor înainte de degetele de la picioare, pot fi ținuți în linie direct deasupra degetelor de la picioare sau pot fi aliniați ușor în spatele degetelor de la picioare, în funcție de ceea ce este cel mai confortabil pentru sportiv.
• Conducerea cu capul (spre deosebire de ridicarea șoldurilor mai întâi) revine la poziția de plecare. Spatele trebuie să rămână arcuit, iar capul să fie ridicat.

Erori frecvente

• Permiteți spatele să se rotundă, mai degrabă decât să mențineți o poziție arcuită în spate în timpul efectuării exercițiului.
• Nerealizarea unei poziții paralele a coapsei în partea de jos a mișcării.
• Inițierea mișcării cu articulația genunchiului înaintând mai degrabă decât inițierea mișcării cu șoldul așezat în spate. De multe ori acest lucru poate duce la ridicarea călcâiului de pe sol din cauza poziției incorecte.
• Scăderea greutății prea repede decât controlul mișcării în timpul coborârii.

Dumbbell ghemuit cu un singur picior

Instrucțiuni

• Prindeți o ganteră în fiecare mână cu brațele complet întinse.
• Țineți ganterele de-a lungul părților laterale ale corpului.
• Presupunem o poziție la lățimea umerilor.
• Arcuiește spatele, ține capul sus.
• Ajungeți înapoi cu piciorul stâng și așezați piciorul stâng pe o bancă sau o cutie pliometrică care are aproximativ înălțimea genunchiului.
• Piciorul drept ar trebui să fie așezat suficient de departe în fața băncii încât să vă aflați acum într-o poziție de lovitură.
• Menținând o poziție arcuită-spate, inițiați mișcarea așezându-vă înapoi la șolduri.
• Continuați să stați pe spate până când se obține o poziție paralelă a coapsei. Centrul articulației șoldului trebuie să fie la aceeași înălțime cu centrul articulației genunchiului.
• Tocurile ar trebui să fie în jos. Genunchii se pot deplasa ușor înainte de degetele de la picioare, pot fi ținuți în linie direct deasupra degetelor de la picioare sau pot fi aliniați ușor în spatele degetelor de la picioare, în funcție de ceea ce este cel mai confortabil pentru sportiv.
• Conducerea cu capul (spre deosebire de ridicarea șoldurilor mai întâi) revine la poziția inițială. Spatele trebuie să rămână arcuit, iar capul să fie ridicat.

Erori frecvente

• Permiteți spatele să se rotundă, mai degrabă decât să mențineți o poziție arcuită în spate în timpul efectuării exercițiului.
• Nerealizarea unei poziții paralele a coapsei în partea de jos a mișcării. Acest lucru este deosebit de frecvent atunci când efectuați o ghemuit cu un singur picior, astfel încât să subliniați adâncimea corectă.
• Inițierea mișcării cu articulația genunchiului înaintând mai degrabă decât inițierea mișcării cu șoldul așezat în spate. De multe ori acest lucru are ca rezultat ridicarea călcâiului de pe sol din cauza poziției incorecte.
• Scăderea greutății prea repede decât controlul mișcării în timpul coborârii.

Dumbbell Front Squat

Instrucțiuni

• Prindeți o ganteră în fiecare mână cu brațele complet întinse.
• Așezați ganterele față în spate pe umeri, cu capătul din spate al ganterelor sprijinit pe umeri. Mâinile ar trebui să continue să prindă ganterele, cu coatele ținute sus, astfel încât ganterele să fie mai degrabă nivelate decât capătul din față fiind mai jos decât capătul din spate.
• Presupunem o poziție la lățimea umerilor.
• Arcuiește spatele, ține capul sus.
• Menținând o poziție spate arcuită, inițiați mișcarea așezându-vă înapoi la șolduri.
• Continuați să stați pe spate până când se obține o poziție paralelă a coapsei. Centrul articulației șoldului trebuie să fie la aceeași înălțime cu centrul articulației genunchiului.
• Tocurile ar trebui să fie jos. Genunchii se pot deplasa ușor înainte de degetele de la picioare, pot fi ținuți în linie direct deasupra degetelor de la picioare sau pot fi aliniați ușor în spatele degetelor de la picioare, în funcție de ceea ce este cel mai confortabil pentru sportiv.
• Conducând cu capul (spre deosebire de ridicarea șoldurilor mai întâi), reveniți la poziția de plecare. Spatele trebuie să rămână arcuit, iar capul să fie ridicat.

Erori frecvente

• Permiteți spatele să se rotundă, mai degrabă decât să mențineți o poziție arcuită în spate în timpul efectuării exercițiului. Concentrarea pe menținerea coatelor ridicate va ajuta la eliminarea acestei probleme.
• Nerealizarea unei poziții paralele a coapsei în partea de jos a mișcării.
• Inițierea mișcării cu articulația genunchiului în mișcare înainte mai degrabă decât inițierea mișcării cu șoldul așezat în spate. De multe ori acest lucru are ca rezultat ridicarea călcâiului de pe sol din cauza poziției incorecte.
• Scăderea greutății prea repede decât controlul mișcării în timpul coborârii.

Dumbbell Single-Leg Front Squat

Instrucțiuni

• Prindeți o ganteră în fiecare mână cu brațele complet întinse.
• Așezați ganterele față în spate pe umeri, cu capătul din spate al ganterelor sprijinit pe umeri. Mâinile ar trebui să continue să prindă ganterele, cu coatele ținute sus, astfel încât ganterele să fie mai degrabă nivelate decât capătul din față fiind mai jos decât capătul din spate.
• Presupunem o poziție la lățimea umerilor.
• Arcuiește spatele, ține capul sus.
• Ajungeți înapoi cu piciorul stâng și așezați piciorul stâng pe o bancă sau o cutie pliometrică care are aproximativ înălțimea genunchiului.
• Piciorul drept ar trebui să fie așezat suficient de departe în fața băncii încât să vă aflați acum într-o poziție de lovitură.
• Menținând o poziție arcuită-spate, inițiați mișcarea așezându-vă înapoi la șolduri.
• Continuați să stați pe spate până când se obține o poziție paralelă a coapsei. Centrul articulației șoldului trebuie să fie la aceeași înălțime cu centrul articulației genunchiului.
• Tocurile ar trebui să fie jos. Genunchii se pot deplasa ușor înainte de degetele de la picioare, pot fi ținuți în linie direct deasupra degetelor de la picioare sau pot fi aliniați ușor în spatele degetelor de la picioare, în funcție de ceea ce este cel mai confortabil pentru sportiv.
• Conducerea cu capul (spre deosebire de ridicarea șoldurilor mai întâi) revine la poziția de plecare. Spatele trebuie să rămână arcuit, iar capul să fie ridicat.

Erori frecvente

• Permițând spatele să se rotească, mai degrabă decât să mențină o poziție arcuită în spate în timpul efectuării exercițiului.
• Nerealizarea unei poziții paralele a coapsei în partea de jos a mișcării. Acest lucru este deosebit de frecvent atunci când efectuați o ghemuit cu un singur picior, astfel încât să subliniați adâncimea corectă.
• Inițierea mișcării cu articulația genunchiului înaintând mai degrabă decât inițierea mișcării cu șoldul așezat în spate. De multe ori acest lucru poate duce la ridicarea călcâiului de pe sol din cauza poziției incorecte.
• Scăderea greutății prea repede decât controlul mișcării în timpul coborârii.

Dumbbell Lateral Squat

Instrucțiuni

• Prindeți o ganteră în fiecare mână cu brațele complet întinse.
• Să presupunem o poziție substanțial mai largă decât lățimea umerilor.
• Țineți ganterele la lungimea brațelor într-o linie direct sub umeri.
• Păstrarea piciorului stâng drept ghemuit înapoi și la dreapta.
• Coborâți șoldurile printr-o gamă completă de mișcare confortabilă.
• Genunchiul drept se poate deplasa ușor înainte de piciorul drept, poate fi ținut în linie direct deasupra piciorului drept sau poate fi aliniat ușor în spatele piciorului drept, în funcție de ceea ce este cel mai confortabil pentru sportiv.
• Spatele trebuie să rămână arcuit, iar capul să rămână ridicat prin efectuarea exercițiului.
• Reveniți la poziția de pornire și apoi repetați în direcția opusă până când numărul dorit de repetări a fost finalizat.

Erori frecvente

• Permiteți spatele să se rotundă, mai degrabă decât să mențineți o poziție arcuită în spate în timpul efectuării exercițiului.
• Nu coborâre șoldurile prin gama completă de mișcare confortabilă.
• Permitând genunchiului piciorului care ar trebui să rămână drept să se îndoaie.Ê De exemplu, atunci când coborâți spre dreapta, genunchiul drept ar trebui să se îndoaie, dar genunchiul stâng ar trebui să rămână complet extins.

Dumbbell Lunge

Instrucțiuni

• Prindeți o ganteră în fiecare mână cu brațele complet întinse.
• Presupunem o poziție la lățimea umerilor.
• Ținând piciorul stâng staționar, ieșiți direct înainte printr-un interval de mișcare exagerat cu piciorul drept.
• În poziția înainte, genunchiul drept trebuie să fie peste sau ușor înainte de piciorul drept, piciorul stâng ar trebui să fie îndoit cu genunchiul stâng chiar lângă podea, iar spatele arcuit cu capul în sus.
• Reveniți în poziția de start cu piciorul drept și repetați mișcarea cu piciorul stâng.
• Asigurați-vă că reveniți la poziția de plecare într-un singur pas agresiv; nu faceți mai mult de un pas pentru a reveni la poziția inițială.

Erori frecvente

• Permițând spatele să se rotească, mai degrabă decât să mențină o poziție arcuită în spate în timpul efectuării exercițiului.
• Nu faceți un pas de lungime completă în timp ce vă deplasați în poziția înainte.
• .Permitând genunchiului piciorului din spate să atingă solul
• Faceți mai mult de un pas pentru a reveni la poziția de pornire.

Dumbbell Side Lunge

Instrucțiuni

• Prindeți o ganteră în fiecare mână cu brațele complet întinse.
• Presupunem o poziție la lățimea umerilor.
• Păstrarea piciorului stâng complet extins faceți un pas lateral direct lung spre dreapta.
• Odată ce ați plantat piciorul drept, deplasați șoldurile înapoi, astfel încât să obțineți o adâncime și o gamă de mișcare confortabile.
• Păstrați spatele arcuit și capul ridicat în timpul efectuării exercițiului.
• Reveniți la poziția lățimii umerilor cu un pas agresiv.

Erori frecvente

• Permițând spatele să se rotească, mai degrabă decât să mențină o poziție arcuită în spate în timpul efectuării exercițiului.
• Lăsând genunchiul piciorului „post” să se îndoaie, mai degrabă decât să-l mențină complet extins.
• Efectuarea unui pas de recuperare incomplet, astfel încât să nu se realizeze o poziție a lățimii umerilor înainte de a iniția următorul pas lateral.

Dumbbell Arch Lunge

Instrucțiuni

• Prindeți o ganteră în fiecare mână cu brațele complet întinse.
• Să presupunem o poziție la lățimea umerilor.
• Imaginează-ți un arc în fața ta, fiecare punct al arcului se află la o distanță de tine.
• Împărțiți arcul în secțiuni pe baza numărului de repetări pe care trebuie să le efectuați.
• Prima repetare va fi în colțul din dreapta jos al arcului, ultima repetare va fi în colțul din stânga jos al arcului.
• Fiecare pas este o progresie treptată peste arc, începând din colțul din dreapta și terminând din colțul din stânga.
• Menținerea piciorului stâng complet extins faceți un pas lateral lung și direct către colțul din dreapta jos al arcului.
• Odată ce ați plantat piciorul drept, deplasați șoldurile înapoi, astfel încât să obțineți o adâncime completă și o gamă de mișcare confortabilă.
• Păstrați spatele arcuit și capul ridicat în timpul efectuării exercițiului.
• Reveniți la poziția lățimii umerilor cu un pas agresiv.
• Următorul pas va fi o progresie treptată către partea opusă a arcului.
• Continuați până când toate repetările au fost finalizate și ați progresat de la un colț al arcadei la colțul opus.

Erori frecvente

• Permiteți spatele să se rotundă, mai degrabă decât să mențineți o poziție arcuită în spate în timpul efectuării exercițiului.
• Nu reveniți la o poziție a lățimii umerilor înainte de a începe pasul următor.
• Nu progresează în ordine de la un colț al arcului la colțul opus la fiecare pas.
• Nicio etapă nu trebuie să fie direcționată direct spre centrul arcului. Fiecare pas ar trebui să implice un pas unghiular.
• Fiecare lovitură peste arc ar trebui să implice o gamă completă de mișcare.

Dumbbell Hockey Lunge

Instrucțiuni

• Prindeți o ganteră în fiecare mână cu brațele complet întinse.
• Presupunem o poziție la lățimea umerilor.
• Ținând piciorul stâng staționar, ieșiți într-un unghi care plasează piciorul cu 18 "-24" mai lat decât lățimea umărului (în funcție de lungimea piciorului) printr-un interval de mișcare exagerat cu piciorul drept.
• În poziția înainte, genunchiul drept trebuie să fie peste sau ușor înainte de piciorul drept, piciorul stâng ar trebui să fie îndoit cu genunchiul stâng chiar lângă podea, iar spatele arcuit cu capul în sus.
• Reveniți în poziția de pornire cu piciorul drept și repetați mișcarea cu piciorul stâng, luând același pas cu 18 "-24" mai lat decât lățimea umărului cu piciorul stâng.
• Asigurați-vă că reveniți la poziția de plecare într-un singur pas agresiv; nu faceți mai mult de un pas pentru a reveni la poziția inițială.

Erori frecvente

• Permiteți spatele să se rotundă, mai degrabă decât să mențineți o poziție arcuită în spate în timpul efectuării exercițiului.
• Nu faceți un pas cu lungimea pasului complet în timp ce vă deplasați în poziția înainte.
• Efectuarea pasului lateral prea îngust decât obținerea lățimii dorite.
• Permitând genunchiului piciorului din spate să atingă solul.
• Faceți mai mult de un pas pentru a reveni la poziția de pornire.

Dumbbell Reverse Lunge

Instrucțiuni

• Prindeți o ganteră în fiecare mână cu brațele complet întinse.
• Să presupunem o poziție la lățimea umerilor.
• Ținând piciorul stâng staționar, ieșiți direct înapoi printr-o gamă exagerată de mișcare cu piciorul drept.
• În poziția din spate, genunchiul stâng ar trebui să fie peste sau ușor în fața piciorului stâng, piciorul drept ar trebui să fie îndoit cu genunchiul drept chiar lângă podea, iar spatele arcuit cu capul în sus.
• Reveniți în poziția de start cu piciorul drept și repetați mișcarea cu piciorul stâng.
• Asigurați-vă că reveniți la poziția de plecare într-un singur pas agresiv; nu faceți mai mult de un pas pentru a reveni la poziția inițială.

Erori frecvente

• Permiteți spatele să se rotundă, mai degrabă decât să mențineți o poziție arcuită în spate în timpul efectuării exercițiului.
• Nu faceți un pas de lungime completă în timp ce vă deplasați în poziția înapoi.
• Permitând genunchiului piciorului din spate să atingă solul.
• Făcând mai mult de un pas pentru a reveni la poziția inițială.

Dumbbell Pivot Lunge

Instrucțiuni

• Prindeți o ganteră în fiecare mână cu brațele complet întinse.
• Să presupunem o poziție la lățimea umerilor.
• Pivotați pe piciorul drept, răsuciți corpul spre dreapta și aruncați într-o direcție spre spate și spre dreapta poziției de pornire.
• La poziția finală, genunchiul stâng ar trebui să fie peste sau ușor în fața piciorului stâng, piciorul drept ar trebui să fie îndoit cu genunchiul drept chiar lângă podea, iar spatele arcuit cu capul în sus.
• Reveniți la poziția lățimii umerilor cu un pas agresiv.
• Repetați în direcția opusă.
• Amplasarea piciorului poate varia în timpul efectuării exercițiului - nu există o plasare corectă a piciorului, astfel încât unghiul din timpul pivotului poate fi variat la fiecare repetare.

Erori frecvente

• Permiteți spatele să se rotundă, mai degrabă decât să mențineți o poziție arcuită în spate în timpul efectuării exercițiului.
• Nu faceți un pas cu lungimea pasului complet în timp ce vă deplasați în poziția de pivotare.
• Permitând genunchiului piciorului din spate să atingă solul.
• Făcând mai mult de un pas pentru a reveni la poziția inițială.

Haltă cu picioare drepte Deadlift

Instrucțiuni

• Prindeți o ganteră în fiecare mână cu brațele complet întinse.
• Să presupunem o poziție a lățimii umerilor.
• Blocați și apoi deblocați ușor genunchii; mențineți această poziție ușor deblocată în timpul efectuării exercițiului.
• Arcuiește spatele, ridică capul și menține această poziție în timpul efectuării exercițiului.
• Ținând genunchii ușor deblocați și spatele arcuit, pivotați pe șolduri și glisați ganterele pe porțiunea laterală a picioarelor printr-o gamă completă de mișcare confortabilă.
• Reveniți la poziția inițială menținând poziția la genunchi și spate.

Erori frecvente

• Permiteți spatele să se rotundă, mai degrabă decât să mențineți o poziție arcuită în spate în timpul efectuării exercițiului.
• Permitând genunchilor să se flexeze dincolo de poziția ușor deblocată în timpul efectuării exercițiului.
• Permițând ganterelor să se deplaseze înainte în timpul porțiunii de coborâre a exercițiului, mai degrabă decât să le mențină pe porțiunea laterală a picioarelor.
• Efectuarea mișcării printr-un interval incomplet de mișcare.

Învelire

Ghemuiturile sunt încă „regele exercițiilor” și nu poți învinge greutățile pentru construirea forței brute, dar chiar și cel mai dezbrăcat ridicator are nevoie de puțină varietate din când în când.

Pentru unele variații ale corpului inferior, care sunt atât provocatoare, cât și care creează dimensiuni și rezistență serioase, aruncați o privire dincolo de bara. Luați câteva (sau toate) din aceste variații de gantere pentru o încercare și rămâneți înaintea curbei de adaptare a corpului.