În căutarea unor umeri serioși, există puține exerciții care pot produce la fel de multă masă musculară, forță și bolovani estetici pentru umeri decât apăsarea umărului, în special variantele cu gantere.
În acest articol vom discuta despre cele mai frecvente variații de presare a umărului cu gantere, beneficii și de ce ați putea pierde unele câștiguri serioase.
Presa de umăr cu gantere este o mișcare similară presei stricte (bara) care poate produce o creștere semnificativă a umărului, a tricepsului și a pieptului superior. În funcție de mânerele utilizate, unghiuri și variații ale apăsării umărului, anumite aspecte ale regiunii anterioare, posterioare și generale ale umărului pot fi evidențiate. Mai jos sunt câteva dintre principalele grupe musculare vizate de presa pentru umeri:
Există o mulțime de variații de presare a umărului cu gantere, dintre care se poate alege, în principal diferențiate prin unghiurile și / sau rotațiile încheieturii / antebrațului (pronare / supinație). Procedând astfel, putem rezolva problemele legate de umeri, putem aborda punctele slabe într-un anumit tipar și putem lovi umerii dintr-un mod multidirecțional și extrem de impactant. Iată câteva dintre cele mai frecvente variante de presare a umerilor cu gantere și o prezentare generală a scopului său.
Aceasta este pur și simplu o presă de umăr cu gantere în picioare, care se face identic cu versiunea așezată (cu excepția picioarelor). Stând în picioare, permiteți unui elevator să folosească picioarele, miezul și șoldurile pentru a stabiliza mișcarea, permițând adesea o extensie suplimentară a spatelui pentru a transforma această presă într-o mișcare înclinată de presare a umărului / pieptului foarte înaltă. Deși încă trebuie să se facă cu strictețe, extinderea ușoară a spatelui pentru a apăsa deasupra capului este adesea văzută și are o anumită preluare a mișcărilor sportive de putere și putere.
Presa de umăr cu gantere așezată crește nevoia unui elevator de a muta greutatea cu o formă cât mai strictă și cu o forță de umăr cât mai mare, deoarece variația așezată limitează capacitatea lor de a se extinde pentru a recruta pectorii superiori și pentru a crește nivelul de levare în presă. Procedând astfel, veți obține o mișcare destul de directă și eficientă de taxare a umerilor (gândiți-vă la asta ca la apăsări pe bancă cu picioarele în jos pe podea și în spate arcuite, comparativ cu picioarele pe bancă și spatele plat plat). Mai puțină pârghie în versiunea așezată va crește cerințele în mod special asupra mușchilor umerilor și mai puțin asupra piesei de sprijin.
Denumit după Arnold Schwarzenegger, „Arnold Press” este o abordare brutal izolată a dezvoltării umărului, orientată spre schemele de antrenament bazate pe reprezentări moderate până la mai mari pentru a dezvolta întregul mușchi al umărului (deltoizii posterior, medial și anterior). Mișcarea de măturare funcționează pentru a atinge unghiuri de penație similare, deoarece mușchii sunt auto-atașați, ceea ce face un mod foarte eficient și specific de a crește forma și dimensiunea deltoizilor.
Când lucrați cu unii sportivi, plasarea umărului într-o rotație externă excesivă și / sau la un anumit interval de mișcare poate crește stresul articulațiilor (cum ar fi powerlifters, jucători de baseball etc.). În timp ce alte variații nu sunt complet rele, în anumite momente ale antrenamentului, un antrenor / consilier poate dori să limiteze cantitatea de stres articular plasat pe umeri, în care această variație poate reduce stresul, permițând totuși antrenarea mușchilor umerilor. pentru putere, masă și rezistență.
În timp ce repetițiile parțiale sau parțiale pot fi înșelate în funcție de cine întrebați, apăsarea parțială a umărului poate fi utilă pentru abordarea punctelor de lipire a forței sau pentru izolarea unui anumit interval de mișcare pentru a crește creșterea și forța musculară și / sau permite apăsarea într-un gama pentru îngrijorarea accidentelor sau specificul sportului. Similar cu modul în care ghemuiturile pe jumătate și sfert pot avea o influență pozitivă asupra dezvoltării forței și abordării punctelor slabe (precum și apăsărilor cu știfturi, tracțiunile de blocare etc.), antrenamentul parțial cu rep poate crește cu adevărat rezistența de blocare și masa musculară aeriană pentru sportivi, cum ar fi bărbații puternici, halterofilii, și sportivi de fitness (gândiți-vă la modul în care o împingere în sus a mâinilor în sus este într-adevăr o „jumătate” de reprezentant, de asemenea ...).
https: // www.instagram.com / p / BX4Emi6gZAK
Mai jos este o prezentare generală a beneficiilor presei pentru umeri cu gantere. Unele variații pot evidenția una dintre acestea mai mult decât cealaltă, deci asigurați-vă că sunteți conștienți de variația propusă mai sus.
Apăsarea umerilor cu gantere este o modalitate excelentă de a construi hipertrofie și de a crește activarea musculară, deoarece ganterele funcționează pentru a recruta noi fibre musculare și a crește coordonarea mișcării, similar cu alte beneficii unilaterale de antrenament.
Prin efectuarea apăsării pe umăr a ganterelor, fie cu două gantere până la un timp, fie cu una, creșteți integritatea articulațiilor și a mișcării (dacă se face corect) antrenând corpul pentru a crește coordonarea mișcării și nu vă bazați pe mecanismele de compensare în cazul în care un umăr este mai puternic sau mai bun mutant decât celălalt.
Pentru a reitera, exercițiile unilaterale de antrenament pot fi extrem de eficiente la creșterea forței unilaterale, a masei musculare și a mișcării. Procedând astfel, sportivii care s-ar putea să nu se antreneze cu gantere sau kettlebells adesea în mișcările lor de forță (cei mai mulți sportivi de forță și putere) pot găsi beneficii mari în abordarea modelării asimetrice a mișcării și / sau a asimetriilor de forță / musculare.
Aruncați o privire la unele dintre aceste mișcări de presare extraordinare ale forței umărului și a corpului superior!
Imagine prezentată: @ ptfitness500 pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.