Antrenamentul toracic este esențial pentru sportivii de forță (powerlifters, sportivi puternici, sportivi sportivi și chiar haltere) pentru mișcări competitive și potențiale generale de forță ale corpului superior. Exerciții precum apăsarea pe bancă, apăsarea pe gantere, scufundarea și împingerea în sus se regăsesc în partea de sus a ierarhiei de antrenament a pieptului, și pe bună dreptate.
Acestea fiind spuse, cu toate acestea, există momente într-un program de antrenament în care exercițiile de piept cu o singură articulație, cum ar fi mușchiul cu gantere, pot fi extrem de benefice pentru creșterea maximă a mușchilor pectorali, creșterea rezistenței la leziuni a mușchilor pieptului și multe altele.
În acest ghid de exerciții cu gantere, vom acoperi:
Mai jos este un ghid pas cu pas despre cum să configurați și să efectuați în mod corespunzător volanul cu gantere, mai exact volanul cu gantere plate pe bancă.
Începeți culcat în decubit dorsal pe o bancă cu ganterele întinse deasupra pieptului.
Asigurați-vă că împachetați omoplații în mod agresiv, similar cu cel al unei bancuri, cu o ușoară arcadă în partea superioară a spatelui. Odată ce omoplații sunt împachetați, trageți activ ganterele unul de altul, simțind o întindere în piept și umărul anterior.
Sfatul antrenorului: că această mișcare nu trebuie să fie grea. Cheia este de a menține coatele ușor îndoite, dar fixe, de a izola mușchii pectorali care sunt responsabili de mișcare la nivelul articulației umărului.
Continuați să măriți lățimea la care mâinile ajung în lateral, mărind distanța dintre gantere.
Adesea, ridicatorii se vor concentra mai întâi pe adâncime, mai degrabă decât pe lățimea mușchiului, ceea ce poate reduce implicarea pieptului și crește disconfortul umărului.
Odată ce ați atins o poziție complet întinsă, concentrați-vă pe menținerea unei scurte întinderi în mușchii pectorali înainte de a le contracta pentru a iniția mișcarea în sus.
În timpul acestei faze de întindere, concentrați-vă pe menținerea omoplaților fixați împreună și în jos, pentru a minimiza implicarea / disconfortul anterior al umărului.
Pentru a reveni la poziția inițială inițială (primul pas), contractați mușchii pectorali și efectuați o „îmbrățișare a ursului” pentru a menține ganterele separate și a reveni într-o mișcare de îmbrățișare, mai degrabă decât să apăsați în sus.
Mai jos sunt (3) avantajele flyerului cu gantere la care antrenorii și sportivii din cele mai multe sporturi de forță, putere și fitness se pot aștepta atunci când pun în aplicare flyes cu gantere într-un regim de antrenament.
Exercițiile de izolare sunt modalități excelente de a spori în continuare activitatea musculară și cerințele pentru mușchii speciali care altfel nu ar putea obține cerințele suplimentare de încărcare într-un program de antrenament mai compus, cu mai multe articulații pe bancă. Implementarea mușchilor cu gantere în cadrul unui program ar putea fi o modalitate excelentă de a depune un pic mai mult de lucru pentru a crește un piept subdimensionat și / sau pentru a crește dimensiunea și potențialul de rezistență al pieptului.
Flye cu gantere poate fi un exercițiu valoros pentru adăugarea unei alte dimensiuni antrenamentului toracic, ajutând adesea la maximizarea dimensiunii, detaliilor și creșterii musculaturii pectorale generale. Utilizarea varietăților largi de unghiuri de mușchi cu gantere poate ajuta, de asemenea, la stimularea în continuare a fibrelor musculare noi și a hipertrofiei.
În timp ce discutăm adesea despre importanța exercițiilor multi-articulare și compuse pentru o forță și o performanță optime în sport, flyer-ul cu gantere poate fi un exercițiu valoros dacă antrenorul / sportivul încearcă să vizeze în mod special mușchii toracici în scopul dezvoltării ulterioare sau în scopul prevenirii leziunilor. Utilizarea mușchilor cu gantere (și a altor variante / alternative de mușchi) poate fi utilă din cele două motive de mai sus, reducând în același timp uzura excesivă a tricepsului, coatelor, încheieturilor și umerilor (adesea observată cu unele exerciții de presare compuse).
Flye cu gantere este o mișcare de izolare care poate fi făcută pentru a crește masa musculară pectorală. Mai jos este prezentată o defalcare a grupurilor musculare primare implicate în acest exercițiu.
Fly-urile cu gantere vizează mușchii pectorali. Datorită acestui exercițiu articular unic, mușchiul de gantere poate fi făcut pentru a izola în mod special fibrele musculare pectorale, cu implicarea minimă a altor mușchi de susținere, cum ar fi tricepsul și umerii.
În timp ce mușchii anteriori ai umărului nu sunt grupuri de mușchi primari utilizați în gantera, ele sunt utilizate pentru a sprijini pectoralii în mișcare.
Stabilizatorii scapulari sunt activi în mușchiul de gantere, deoarece sunt necesari pentru a stabiliza umerii pentru a ajuta la ancorarea articulației umărului în timpul mișcărilor. Fără o stabilizare adecvată a umărului, mușchii anteriori ai umărului pot depăși mușchii pectorali, limitând eficacitatea flyerului cu gantere.
https: // www.instagram.com / p / BoLoQcKBnTw /
Mai jos sunt câteva motive pentru care sportivii de forță, putere și fitness pot beneficia de efectuarea flyerului cu gantere.
Sportivii de forță și putere pot beneficia de antrenament cu muste cu gantere datorită creșterii hipertrofiei pieptului și a creșterii musculare. În plus față de antrenarea bancului de presă, mușchiul cu gantere poate fi utilizat pentru a îmbunătăți producția de forță și rezistența mușchilor pectorali la distanțe de capăt; ceea ce poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea rezistenței la rănire.
Flye cu gantere este un exercițiu puternic cu articulație toracică, care poate fi utilizat pentru a crește hipertrofia și dezvoltarea pectorală. Acestea pot fi realizate după lucrări de forță principale pentru a maximiza leziunile musculare pentru a induce o hipertrofie musculară mai mare. În plus, muștele cu gantere se pot face mai întâi într-o sesiune de antrenament pentru a pre-epuiza mușchii, pentru a ajuta la direcționarea mușchilor pectorali și a stimula creșterea musculară.
Flye cu gantere poate fi făcută pentru majoritatea indivizilor pentru a viza mușchii pieptului și pentru a crește hipertrofia. Este important să rețineți că majoritatea programelor de fitness ar putea beneficia de includerea unor cantități mai mari de exerciții multiple, articulare, pentru a maximiza creșterea musculară și stresul metabolic. Acestea fiind spuse, mușchiul cu gantere poate fi sau nu vital pentru un program de antrenament solid.
Mai jos sunt trei obiective principale de instruire și recomandări de programare atunci când utilizați gantera în anumite programe. Rețineți că acestea sunt linii directoare generale și, în niciun caz, nu ar trebui să fie folosite ca singura modalitate de a programa mușchi cu gantere.
Pentru seturile generale de consolidare a forței, sportivii pot efectua intervale mai mici de repetare pentru mai multe seturi. Rețineți, este foarte ușor să vă strângeți umerii și mușchii pectorali cu încărcări excesive și, prin urmare, ar trebui să treceți la antrenamente mai grele cu precauție dacă și numai dacă aveți experiență cu mișcarea și ați însușit tehnica și forța cu sarcini mai ușoare.
Pentru dimensiunea musculară crescută și hipertrofia, repetările de mai jos pot fi utilizate pentru a crește volumul de încărcare musculară.
Unii elevatori ar putea dori să antreneze o rezistență musculară mai mare (pentru sport), în care sunt recomandate intervale mai mari de repetiție și / sau perioade de odihnă mai scurte.
Mai jos sunt trei (3) variante de gantere care pot fi utilizate de antrenori și sportivi pentru a menține antrenamentul variat și progresiv.
Flye cu gantere înclinate este o flye cu gantere făcută întinsă pe o bancă înclinată. La fel ca bancul de înclinare, acest unghi vizează mușchii pectorali superiori și poate fi folosit pentru a stimula creșterea și forța musculară nouă.
Flyerul cu gantere (orice unghi) poate fi realizat cu benzi sau lanțuri pentru a suplimenta mișcarea. Prin adăugarea de lanțuri și benzi, puteți crește rezistența pe toată gama de mișcare, provocând leziuni musculare și stimulând creșterea musculară nouă.
Flyer-ul cu gantere este un flyer cu gantere realizat întins pe o bancă de declin. La fel ca apăsarea pe bancă, acest unghi vizează mușchii pectorali inferiori și poate fi folosit pentru a stimula creșterea și forța musculară nouă.
Mai jos sunt trei (3) antrenori cu gantere și sportivii pot folosi pentru a crește puterea, forța generală și rezistența musculară.
Mașina pec dec sau mașina pentru flye așezată este o alternativă bună pentru persoanele care pot avea probleme presupunând sau menținând o poziționare corectă în flye cu gantere. Acest lucru poate fi, de asemenea, util pentru ridicatorii care doresc să limiteze o anumită mișcare și / sau pentru ridicătorii care pot avea leziuni la încheieturi sau la coate și nu trebuie să susțină sarcina cu mâinile.
Cablul încrucișat este similar cu mușchii și se poate face stând sau așezat pe o bancă (de obicei realizat dintr-un unghi înclinat). Acest exercițiu se referă la contracțiile musculare și se poate face pentru a menține încărcarea pe calea corectă pentru a minimiza instabilitatea umărului etc. Acest lucru se poate face, de asemenea, într-o mare varietate de unghiuri pentru a stimula mai bine creșterea musculară.
Credeți sau nu, multe cufere grozave au fost construite fără a folosi muște. Unii elevatori consideră că musca provoacă dureri și disconfort pe umeri, indiferent de modul în care sunt refractate scapulele, pozițiile cotului, încărcarea etc. Dacă acesta este cazul, concentrați-vă pe utilizarea mișcărilor precum presă pe bancă, presă cu gantere, scufundări și flotări pentru a construi un piept mai puternic și mai mare; mai degrabă decât să petreceți timpul într-un exercițiu care vă poate ajuta sau nu pe termen lung (presupunând că este cauza durerii de umăr).
Imagine prezentată: Mike Dewar
Nimeni nu a comentat acest articol încă.