Deadlifts cu pauză dublă

Iată ce trebuie să știți ..

1. Creșterea timpului sub tensiune în cel mai slab punct al unei ridicări este o modalitate ascunsă de a vă întări în timp ce vă scutiți articulațiile.
2. Lifturile cu dublă pauză sunt ca un deadlift standard, cu excepția faptului că faceți o pauză de două ori - o dată imediat după spargerea podelei și încă o dată la nivelul genunchiului.
3. „Magia” din spatele greutății duble întrerupte este curățarea rapidă a formei de ridicare mortală, iar un elevator cu o tehnică mai bună este un elevator mai puternic.

Cele mai multe ratări de moarte pot fi atribuite unuia dintre cele patru motive:

1. Ești prea slab.
2. Ești pe degetele de la picioare sau prea înapoi când bara sparge podeaua.
3. Ești prea departe înainte când bara ajunge la genunchi.
4. Aderența ta este slabă.

Pur și simplu, impunerea și efectuarea lucrărilor standard de accesorii convenționale remediază prima problemă, dar împușcăturile cu pauză dublă ucid în mod eficient ultimele trei păsări cu o singură piatră.

Lifturile mortale cu pauză dublă funcționează prin creșterea timpului sub tensiune în punctele din deadlift-ul în care ești cel mai slab. Am aflat asta de la Kameron Ross, care a scos 661 la 216 de lire sterline. Folosea un șablon Sheiko modificat și a schimbat „deadlift-ul până la genunchi” Sheiko-standby pentru deadlift-uri cu pauză dublă. Am urmărit cum ascensorul său a urcat de la mijlocul anilor 500 până la mijlocul anilor 600 într-o chestiune de luni, ceea ce este destul de rar când deja trageți peste 500.

Le-am dat o lovitură și au funcționat, așa că i-am rotit împreună cu unii dintre clienții mei de programare și toți au obținut câștiguri mari în impas. Cu toate acestea, succesul pe care l-am văzut cu dublă pauză au ridicat o mare întrebare. Cum naiba funcționează?

Nu puteți folosi multă greutate la început - cel puțin cu o formă bună - și chiar și atunci când vă pricepeți la ele, lipirea cu greutăți cuprinse între 40% și 70% din 1RM pare să funcționeze cel mai bine.

Deci, aici se află paradoxul: greutățile întrerupte pot adăuga o greutate gravă la greutatea dvs. 1RM, dar pauzele înseamnă că nu sunteți antrenant în mod eficient de dezvoltare a forței, iar greutățile slabe pe care le utilizați (mai ales la început) nu oferă prea multe a unui stimul de hipertrofie.

Bănuiesc că funcționează atât de bine pentru că au fost întrerupte cu dublă pauză să te învețe cum să faci mort.

Dar știu cum să mor cu moartea!

Ia-ți un respir, tip dur. Doar pentru că sunteți mortal de ani de zile nu înseamnă că sunteți un mare mort și faptul că puteți arunca o greutate fără să vă răniți nu înseamnă că aveți o formă impecabilă. Pe scurt, există întotdeauna loc de îmbunătățire.

În cazul meu, moartea mea se luptase. Deveneam mai slab și groove-ul meu se simțea din ce în ce mai inconsistent. Ceva trebuia să se schimbe, așa că am adăugat greutăți duble întrerupte în următoarea mea încălzire cu greutate.

După mai multe seturi, am putut simți că greutatea se mișcă înapoi la călcâiele mele, umerii ajungând în spatele barei și șoldurile blocându-se într-o poziție mai bună pentru a conduce bara la blocare.

Când am scăpat pauzele și am lovit mai mult greutatea pe bară, am zburat chiar dincolo de greutățile pe care le pierdusem recent. Toate acestea spuse, au fost necesare doar patru seturi de duble pauze pentru a reînvăta și pentru a anula luni de obiceiuri proaste.

Adăugarea de deadlifts cu pauză dublă

Există trei moduri de a implementa deadlift-uri cu pauză dublă:

1. Folosiți-le pe măsură ce încălzirea se instalează înainte de antrenamentul dvs. normal de mort. Nu sunt necesare alte modificări ale antrenamentului dvs. - faceți doar seturi de 3-5 haltere duble întrerupte cu fiecare greutate de încălzire, oprindu-vă timp de aproximativ 2-3 secunde când bara rupe podeaua și din nou la înălțimea genunchiului. Când simți că începi să pierzi poziția neutră a coloanei vertebrale în timpul pauzelor, este timpul să treci la repetări obișnuite.
2. Folosiți-le ca accesorii în ziua principală de mort. Similar cu a face ghemuituri întrerupte sau ghemuituri frontale după ghemuituri din spate, trebuie doar să adăugați greutăți duble întrerupte pentru 3-5 seturi de 3-8 repetări după seturile obișnuite de greutate.
3. Folosiți-le pentru a practica tehnica într-o altă zi de antrenament. Făcând greutăți duble întrerupte într-o altă zi a săptămânii, tehnica dvs. pe greutăți obișnuite ar trebui să se simtă mult mai clară atunci când ziua greutății se întoarce înapoi. Faceți 3-8 seturi de 3-5 repetări.

Dublu Thumbs Up!

Puține lucruri din viață sunt mai îngrijorătoare decât o cădere lungă, uscată, de forță mortală. Mai degrabă decât să scoată la iveală sfaturile machoșe standard („Trage mai tare, Nancy-boy!”), Încercați să adăugați această variație interesantă a tragerii standard în repertoriul dvs. de deadlifting. S-ar putea să vedeți în curând acel platou nesuferit transformându-se într-un nou PR strălucitor.