Liftul mortal obișnuit, cunoscut și sub denumirea de barbell deadlift și / sau deadlift convențional, este una dintre cele mai efectuate variații de deadlift între cele mai multe sporturi de putere, forță și fitness. Poate crea cantități masive de forță, spate și hipertrofie de șold și poate fi mișcarea de bază pentru majoritatea eforturilor atletice. În mod similar, deadlift-ul barei de capcană poate fi adesea utilizat pentru a produce multe dintre rezultatele măsurabile ale deadlift-ului obișnuit, cu toate acestea, există unele ușoare diferențe de care antrenorii și sportivii ar trebui să fie conștienți.
Prin urmare, în acest articol vom discuta pe scurt beneficiile, mușchii lucrați, demonstrațiile de mișcare și în special ce considerații de antrenament ar trebui să înțeleagă antrenorii și sportivii atunci când se determină ce mișcare (regulat vs. trap bar deadlift) pentru a programa și a efectua în sesiuni de antrenament.
[Citiți ghidul nostru suprem pentru legătura de bară a capcanei!]
Iată câteva avantaje generale ale deadlifting-ului, indiferent de variație (fără ordine specifică).
Iată o imagine de ansamblu a faptului că mușchii pot fi dezvoltați prin blocaje obișnuite și prin bare (în nici o ordine specifică).
Mai jos este video demo despre cum să efectuați deadlift-ul obișnuit de către deadlifter / powerlifter de elită, Ed Coan.
Mai jos este video demo despre cum să efectuați deadlift-ul barei de capcană de Mark Bell.
Mai jos sunt câteva variabile de care antrenorii și sportivii ar trebui să fie conștienți atunci când stabilesc modul de a fi supuși programării fie a unei variații deadlifting în sesiuni de antrenament. Cu o înțelegere adecvată, antrenorii și sportivul pot selecta varianta corectă a mortului pentru a se potrivi nevoilor și obiectivelor sportivului și sesiunii de antrenament.
Datorită diferențelor de unghi al trunchiului dintre aceste două variații, bara de capcană asigură o încărcare mai redusă a coloanei vertebrale datorită unui trunchi vertical decât greutatea obișnuită la sarcini respective. Acest lucru este important de luat în considerare pentru elevatorii care pot avea probleme cu controlul lombare și stabilitate sau pentru a căuta să minimizeze stresul spate pentru a permite un volum mai mare de șold. Acest lucru nu înseamnă că ascensorul barei de capcană nu îmbracă spatele, ci doar că ar putea fi folosit uneori pentru a evita încărcări suplimentare în anumite situații.
Ambele ascensoare la sarcini grele sunt dificile, cu toate acestea, complexitatea mișcării regulate de deadlift este puțin mai mare, deoarece este necesară o cerere mai mare de mobilitate și forță a șoldului și a spatelui pentru a-și asuma și efectua un deadlift regulat.
Mulți elevatori noi pot construi rezistența și mușchii de bază în timp ce efectuează greutatea mortală a barei de capcană și pot face tranziția lentă în greutăți normale, deoarece dezvoltă controlul și rigiditatea adecvate necesare greutății cu o coloană vertebrală neutră.
În general vorbind, ascensorul mort al barei de capcană va încurca un elevator pentru a ridica sarcini mai grele în raport cu ascensorul obișnuit. Trunchiul mai vertical permite deplasarea încărcării pe întregul șold și partea inferioară a corpului, spre deosebire de greutatea mortală obișnuită, care este adesea limitată de forța spate inferioară și medie la sarcini mai mari. Oportunitatea de a încărca mai greu în timpul barei de capcană poate fi folosită pentru a crește stresul și volumul pentru a spori și mai mult adaptările de antrenament.
Pentru powerlifters, deadlift-ul obișnuit este obligatoriu, deoarece este unul dintre cele trei lifturi de competiție formale. Eșecul de a antrena și dezvolta puterea, coordonarea și abilitățile necesare pentru a ridica impasul la toate sarcinile poate împiedica performanța maximă pe platformă.
În ceea ce privește alte sporturi, ascensorul din bara de capcană poate imita săriturile, alergarea și mișcările bazate pe atletism, limitând totodată stresul scăzut al spatelui, făcându-l uneori o opțiune viabilă în care antrenorii sunt preocupați de risc vs. răsplată a morții. Indiferent, sunt ferm convins că sportivii ar trebui să fie bine versați în ambii pentru a-i pregăti cel mai bine pentru cerințele fizice ale sportului.
Înțelegerea unghiurilor comune și ce implicații au avut asupra dinamicii de încărcare pot ajuta antrenorii și sportivii să programeze cel mai bine fiecare mișcare pe baza obiectivului general.
Împușcătura obișnuită are un unghi de șold mult mai mic (șoldurile sunt în flexie mai profundă la început) decât împușcătura barei de capcană, care va pune o cerere mai mare pe șolduri, ischiori, electori și spate. În plus, flexia crescută a genunchiului la începutul ascensorului barei de capcană va deplasa cererea către glute, quads și spate mijlocii spre superioare.
În timp ce antrenorii și sportivii trebuie să abordeze întotdeauna problemele de mișcare și flexibilitate înainte de a adăuga încărcarea, blocajul de blocare a capcanei poate fi utilizat cu persoanele cărora le lipsește o gamă completă de mișcare și control, necesare pentru a-și asuma un deadlift regulat corect, cu un spate plat. Flexibilitatea și regresiile regulate de deadlift pot fi asociate cu forța, hipertrofia și beneficiile de modelare motoră ale deadlift-urilor pentru a oferi un program de tranziție pentru sportivii imobili care doresc să fie deadlift.
Sunt ferm convins că sportivii și ridicatorii ar trebui să fie bine versați în abilitățile lor de mișcare pentru a maximiza performanța și a crește rezistența la accidentare. Ambele mișcări oferă avantaje mari, precum și au unele ușoare dezavantaje în comparație una cu alta. Antrenorii și sportivii trebuie să evalueze obiectivele și scopul programului și să se adapteze diferențelor și preocupărilor individuale pentru a oferi creștere și succes pe termen lung.
Imagine prezentată: @ JuliusMaximus24 pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.