Douăzeci și patru de căni de spanac crud.
Dacă sunteți o femeie, asta este cât de mult spanac ar trebui să mâncați pentru a consuma lovitura necesară 18 miligrame de fier pe zi. (Dacă ați fiert spanacul în jos, ar trebui să mâncați doar aproximativ 3 căni. Care ar putea fi mai ușor de gestionat, dar totuși o mulțime de spanac).
Acesta face parte din motivul pentru care multe femei au un deficit de fier: poate fi o provocare să obținem suficient fier din mâncarea noastră numai dacă nu cunoașteți cele mai bune surse. În ciuda nivelului de energie al lui Popeye, spanacul nu este de fapt o sursă foarte densă de lucruri. (Mai multe despre asta mai jos.)
Un al doilea motiv pentru care este mai probabil ca femeile să aibă un conținut scăzut de fier este legat de menstruație, care poate determina femeile să piardă 5 până la 6 miligrame de fier din corpul nostru în fiecare lună, ceea ce ne face să ne întoarcem și mai mult.
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul și / sau supravegherea unui profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.
Deficitul de fier, sau anemia, rezultă atunci când celulele roșii din sânge devin sărace în hemoglobină, care este responsabilă pentru aducerea oxigenului în celulele dumneavoastră. Celulele care nu primesc suficient oxigen nu funcționează optim.
La o femeie, o măsurare de 12 grame de fier pe decilitru este considerată scăzută, în timp ce este între 12 și 15.5 g / dL este considerat normal.
Deși depinde de vârstă și rasă (și de unde obțineți fierul - din nou, mai multe despre asta mai jos), se crede că între 10 și 20% dintre femeile din Statele Unite au deficit de fier, în timp ce adolescenții, femeile însărcinate, veganii și sportivii au șanse și mai mari de a deveni anemici. Acest studiu din 2019 sugerează chiar că 35% dintre femeile sportive sunt anemice.
„Sportivele de sex feminin par să întoarcă fierul mai repede decât (non-sportivi), așa că adesea au nevoie de puțin mai mult fier”, explică Dieticianul înregistrat și proprietarul NutritionRX, Jennifer Broxterman.
Cel mai mare simptom al celor cu deficit de fier este oboseala și recuperarea slabă, atât recuperarea după antrenament, cât și recuperarea după o noapte de somn bun, explică ea.
„Vor dormi mult și încă se vor simți obosiți”, spune ea, adăugând că alte simptome comune includ pielea cu aspect palid și menstruația neobișnuită, grea sau frecventă. Între timp, deficitul de fier mai sever poate duce la palpitații cardiace, probleme de circulație și probleme ale sistemului imunitar.
Deși este dificil pentru multe femei să obțină suficient fier din dieta lor, nu este imposibil, a asigurat Broxterman.
[În legătură: 4 substanțe nutritive care sunt extrem de importante pentru sportivele de sex feminin]
A 75 g (sau 2.5 oz.) servirea cărnii de vită gătită, în funcție de tăietură, are între 1.4 și 3.3 mg de fier. Aceasta înseamnă, în esență, dacă există 2 mg de fier pe 2.5 oz-ar trebui să mănânci un bun 22 oz. friptură pentru a obține 100% din CDI (aport zilnic recomandat) de fier pentru o zi.
Stridiile sunt o altă sursă excelentă de fier: 75 de grame de stridii fierte au undeva la 3.3 și 9.0 mg de fier sau 50% din CDI.
Dacă vă place pateul, pateul de ficat de pui sau de curcan este o opțiune excelentă, deoarece 75 de grame au între 6.2 și 9.7 mg de fier sau 53% din CDI.
Dacă nu sunteți un consumator de carne, semințele de dovleac sau de dovleac ar putea fi cel mai bun pariu pentru fier. Un sfert de cană din fiecare are până la 4.7 mg de fier sau 26% din CDI.
Trei sferturi din ceașcă de linte fierte au între 4.1 și 4.9 mg de fier sau 27% din CDI. Dar cu fierul din linte, alte plante și ouă, există o avertizare.
Puteți citi o listă mai completă a diverselor alimente și a conținutului lor de fier de la dieteticienii din Canada.
Deși dovleacul, semințele și lintea au un conținut ridicat de fier, este important să rețineți că sunt fier non-hem - sau fier pe bază de plante - pe care nu le absorbem la fel de bine ca fierul hem, care este tipul găsit în carne. Rețineți că, deși provin de la animale, ouăle și lactatele sunt, de asemenea, non-hem.
„Orientările (CDI) pentru fier se bazează pe o dietă omnivoră, iar fierul vegetarian nu este la fel de bine absorbit de organism ca fierul animal”, explică Broxterman.
Din acest motiv, dacă vă bazați pe plante, trebuie să vă multiplicați necesarul zilnic de fier cu 1.8 pentru a explica faptul că nu se absoarbe la fel de bine, ceea ce înseamnă că de fapt aveți nevoie de mai mult de 32 mg de fier pe zi. Adesea, aceasta înseamnă să luați un supliment de fier.
Cel puțin, dacă vă bazați pe plante, un sfat bun este să vă asigurați că primiți suficientă vitamina C, deoarece vă ajută corpul să absoarbă fierul non-hem mai eficient.
Unele alte surse de fier non-hem includ soia, leguminoasele, inul, humusul, verdeața cu frunze, cartofii și fulgi de ovăz.
Altceva de care trebuie să fii atent este cantitatea de cafea și ceai pe care o bei, deoarece ambele conțin o substanță numită taninuri care se leagă de fier și poate limita cantitatea pe care corpul tău o absoarbe din el. Cel puțin, dacă luați un supliment de fier, nu luați suplimentul cu cafea sau ceai.
[În legătură: Cum să minimalizați problemele de fier din ceai și cafea]
Femeile gravide și veganii sunt în mod special expuși riscului de a deveni deficit de fier.
„Este aproape imposibil să-ți iei toate nevoile de fier numai din alimente atunci când ești gravidă”, spune Broxterman.
Acest lucru se datorează faptului că femeile însărcinate au nevoie de 27 mg de fier spre deosebire de 18 mg pe zi pentru femeile care nu sunt însărcinate, motiv pentru care viitoarele mame sunt aproape întotdeauna sfătuiți să ia un supliment de fier. O vitamină prenatală este o altă idee bună pentru femeile însărcinate, deoarece atât vitamina C, cât și vitamina A ajută corpul nostru să absoarbă fierul mai eficient.
Acestea fiind spuse, indiferent dacă sunteți gravidă sau de origine vegetală, Broxterman avertizează femeile să nu meargă la fugă la farmacie pentru a cumpăra un supliment de fier fără dovezi că aveți nevoie de unul.
„S-ar putea să obțineți suficient din dieta dvs. și, dacă sunteți, nu aveți nevoie de un supliment. Este un metal greu și nu vrei mai mult decât ai nevoie în corpul tău ”, a spus ea.
Mai mult, unii indivizi au un defect genetic numit hemocromatoză, adică îl absorb prea mult fier în corpul lor. Dacă acesta este cazul, luarea unui supliment de fier ar putea fi periculoasă, a explicat ea.
Ideea: „Faceți mai întâi lucrările de sânge dacă aveți suspiciunea că aveți deficit de fier”, spune Broxterman.
Luați în serios aportul de fier.
Mănâncă o mulțime de legume cu frunze, nuci și semințe, carne roșie și crustacee (dacă ești carnivor). Și dacă sunteți încă suspect că nu consumați 18 mg de fier pe zi sau 32 mg dacă sunteți de origine vegetală, luați în considerare efectuarea unor lucrări de sânge pentru a vedea dacă ați putea beneficia de un supliment de fier.
Pentru că nu poți fi o femeie de fier la sală fără suficient fier în corp.
Imagine prezentată prin Timolina / SMarina / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.