5 exerciții unice de biceps de utilizat pentru masă și forță

Există o mulțime de exerciții diferite pentru biceps pentru a construi brațe mai mari, cu toate acestea, sunt toate egale?

Ei bine, da și nu. Fiecare exercițiu de biceps va fi ușor diferit în funcție de nivelul actual de antrenament al individului. Pentru a crește orice zonă a corpului, atunci trebuie să existe o formă de supraîncărcare progresivă. Pentru biceps în mod specific, există mai multe modalități prin care le puteți supraîncărca progresiv pentru creștere. Puteți modifica intensitatea, frecvența, volumul total, intervalul de mișcare și multe altele.

Dacă simțiți că antrenamentul dvs. pentru bicepi a devenit învechit, atunci ar putea fi timpul să vă schimbați câteva dintre opțiunile de exercițiu. În videoclipul și articolul de mai jos, evidențiem cinci exerciții de biceps pe care este posibil să nu le înscrieți deja în programul dvs. Unele dintre acestea s-ar putea să le cunoașteți deja, dar dacă unele sunt nou-cunoscute, încercați-le și vedeți cum răspunde corpul dumneavoastră.

5 exerciții unice de biceps

1. Bucle de păianjen

De ce: Buclele păianjenului sunt grozave, deoarece necesită bicepul să lucreze împotriva gravitației dintr-o poziție dezavantajoasă. Acest lucru ajută la izolarea completă a bicepului și vă poate ajuta cu adevărat să vă concentrați asupra conexiunii minte-mușchi și a hipertrofiei.

Cum se face:

1. Puneți o bancă înclinată și așezați-o pe ea, cu pieptul sprijinit și cu capul extins.
2. Scalați înălțimea băncii în funcție de locul în care brațele, ganterele sau gantere ar trebui să fie la îndemâna brațului.
3. Apucați instrumentul și continuați să vă ondulați cu o poziție supinată a mâinii.
4. Concentrați-vă asupra ridicării doar cu bicepsul și evitați legănarea.

2. Curl 21s

De ce: Pentru că durerea este inevitabilă. Barbele și ganterele 21 sunt o opțiune uimitoare pentru a acumula mai mult volum pentru antrenamentul bicepului.

Cum se face:

1. Luați o bară sau gantere și efectuați repetări de 7 jumătăți de jos la 90 de grade.
2. Efectuați repetări de 7 jumătăți de la semnul mijlociu al buclei până la vârf.
3. Finalizați cu 7 repetări standard complete.

3. Bucle Zottman

De ce: Buclele Zottman sunt un exercițiu extraordinar pentru a vă concentra asupra bicepsului și antebrațelor, toate dintr-o singură lovitură. În plus, supinația și pronația mâinilor din partea de sus și de jos a acestei bucle ajută la antrenarea rotației antebrațului, care poate fi foarte utilă pentru sportivi precum jucătorii de hochei și jucătorii de lacrosse.

Cum se face:

1. Luați gantere și supinați mâinile (palmele îndreptate în sus), apoi ondulați-le normal.
2. Odată ce ați ajuns sus, pronatați mâinile (întoarceți palmele în jos).
3. Coborâți încet greutățile până la fund, apoi supinați din nou mâinile.

4. Bucle cu gantere înclinate

De ce: Bucla cu gantere înclinate este o mare variație pentru a stropi atunci când doriți cu adevărat să măriți gama generală de mișcare și să vă întindeți pe biceps.

Cum se face:

1. Setați înălțimea băncii la un nivel care se află între ceea ce utilizați pentru o presă așezată și o bancă înclinată.
2. Supinați mâinile și ondulați ganterele în mod normal.
3. Încercați să mențineți brațele într-o poziție relativ perpendiculară cu solul pentru a obține o întindere puternică.

5. Arnold Curls

De ce: Buclele Arnold, atunci când sunt utilizate în mod eficient, pot fi o modalitate excelentă de a izola și supraîncărca bicepsul. Poziționarea Arnold Curl permite ridicatorilor să obțină o ușoară oscilație pentru a supraîncărca bicepul, dar într-un mod controlat.

Cum se face:

1. Configurați o bancă înclinată la o înălțime care se află între ceea ce este utilizat pentru prese de sus așezate și prese de bancă înclinate.
2. Înclinați-vă înainte și setați similar cu modul în care ați seta efectuarea unui rând cu gantere.
3. Așezați spatele, așezați antebrațul peste bancă și clătinați picioarele (așezați piciorul brațului curling înapoi).
4. Lăsați brațul opus suspendat perpendicular pe podea, apoi ondulați-l normal.

Încheierea

Bicepsul este un grup muscular care ar trebui tratat ca oricare altul de pe corp. Ei trebuie să fie supraîncărcați progresiv pentru a crește și supraîncărcarea lor de formare poate proveni dintr-o varietate de modalități. Dacă simțiți că antrenamentul dvs. pentru bicep este stagnant, încercați câteva dintre aceste variante și anunțați-ne în comentariile de mai jos dacă vă plac!