Creatina este unul dintre cele mai populare suplimente sportive de pe piață și, deși unii oameni nu răspund, nu este greu de văzut de ce este atât de răspândită utilizarea sa. Cea mai vizibilă diferență este că o doză zilnică are ca rezultat în mod obișnuit ca mai multă apă să fie atrasă în mușchi, făcându-i mai mari din punct de vedere fizic fără a schimba dieta sau rutina. Și hoardele de studii au arătat, de asemenea, că poate avea un efect destul de remarcabil asupra puterii și rezistenței musculare.
La sfârșitul listei de beneficii, vedem adesea și cuvintele „beneficii cognitive” și „îmbunătățiri neurologice”, dar mulți nu înțeleg prea bine efectul precis pe care îl poate avea suplimentarea cu creatină. Este într-adevăr o modalitate bună de a vă îmbunătăți creierul?? Și dacă da, ce face de fapt?
Aproape 95 la sută din creatină este stocată în mușchi, dar unele sunt stocate în ficat, testicule, rinichi și creier, unde acționează ca un neurotransmițător și o moleculă de stocare a ATP.
„O mulțime de boli legate de creier, cum ar fi Parkinson, au afectat metabolismul creier-energie în care este implicat transportul scăzut al creatinei. Așadar, este evident că suplimentarea cu creatină poate ameliora simptomele legate de dereglarea energiei ”, spune Trevor Kashey, dr., Om de știință și consultant în nutriție. „Dar nu sunt pe deplin convins că așa se desfășoară în viața reală.”
După ce suntem copii mici, creatina are o mulțime de dificultăți în a traversa bariera hematoencefalică, ceea ce înseamnă că este greu de știut dacă consumul de mai multă creatină va duce de fapt la creșteri semnificative în depozitele de creatină cerebrală. În plus, multe dintre testele utilizate pentru a determina îmbunătățirile cognitive sunt supuse efectului placebo - din partea subiectului și a autorilor studiului.
„Multe teste utilizate pentru a determina eficacitatea sunt măsurători indirecte dependente de abilități: este ca și cum ați spune dacă oferim subiecților testare creatină și scorurile de cuvinte încrucișate se îmbunătățesc, creatina este un tratament eficient pentru bolile neurologice”, spune Kashey. Dar este greu de spus, deoarece placebo este un factor atât de confuz în tulburările neurodegenerative. Încă nu sunt vândut pentru mecanismele propuse.”
Și chestia este că atunci când începeți să căutați cercetări științifice de înaltă calitate, datele sunt de acord. Multe studii, inclusiv studii randomizate controlate, nu au găsit niciun efect semnificativ între consumul de creatină și îmbunătățirea condițiilor neurodegenerative, a leziunilor cerebrale sau chiar a memoriei.1 2 3 4 5
„Dacă examinați concluzia unei metaanalize recente, în care au reunit rezultatele studiilor controlate randomizate, creatina nu face cu adevărat nimic”, spune Kashey, referindu-se la un articol BMC Neurologie din 2017 numit „Eficacitatea tratamentului cu creatină pentru boala Parkinson : o meta-analiză actualizată a studiilor controlate randomizate.”
Creatina este un antioxidant și, dacă credeți că stresul oxidativ poate contribui la acest tip de boli, suplimentarea poate avea un anumit efect, dar poate nu în măsura în care unii oameni sugerează.
[Creatina este unul dintre cele cinci suplimente preferate pentru creșterea puterii. Vezi restul aici.]
Ei bine, nu există prea multe dovezi că ar putea trata bolile neurodegenerative.
Dar, există o deficiență de creatină sau, mai exact, între persoanele care sunt și nu sunt „saturate” de creatină. Și cei care sunt nesaturați pot avea o anumită deteriorare a cunoașterii în anumite privințe. Kashey nu vede acest lucru ca fiind creatina care are ca rezultat o cunoaștere „mai bună”, ci mai degrabă vă poate aduce la momentul inițial. (El observă că, deși o deficiență de vitamina C poate provoca căderea dinților din scorbut, consumul de multă vitamina C nu vă va face să crească dinți suplimentari.)
După cum probabil ați ghicit, acest lucru înseamnă că creatina are cel mai mare beneficiu în rândul persoanelor care nu mănâncă niciodată sau foarte rar carne. Asta înseamnă vegetarieni și vegani, deși poate fi util și în rândul persoanelor în vârstă, care tind să consume mult mai puține proteine. Datele care susțin această ipoteză nu sunt la fel de convingătoare ca dovezile utilizării sale în sport, dar există totuși mai multe studii care au descoperit că vegetarienii care iau creatină pot experimenta o memorie îmbunătățită și pot răspunde mai bine în eforturile lor atletice decât consumatorii de carne.6 7 8
[Există dovezi că avem nevoie de mai multă creatină pe măsură ce îmbătrânim, motiv pentru care este unul dintre cele 4 suplimente de care sportivii au nevoie mai mult după 50 de ani.]
În cele din urmă, chiar dacă creatina poate să nu fie la fel de utilă în tratarea pacienților cu deficiențe cognitive, așa cum am crezut, ea are încă utilizări în mediile clinice. Nivelul creatinei musculare cardiace și scheletice este scăzut la pacienții cu insuficiență cardiacă congestivă și au existat studii solide, dublu-orb, controlate cu placebo, care au arătat că suplimentarea creatinei poate aduce o îmbunătățire semnificativă a forței musculare cardiace și a capacității de exercițiu.9
Ceea ce înseamnă că, în ciuda câtorva studii defectuoase, creatina poate avea în continuare o gamă largă de beneficii pentru șobolanii care nu sunt de gimnastică, chiar și la bătrânețe.
Imagine prezentată: Michele Wozniak
Nimeni nu a comentat acest articol încă.