Când doriți să vă îmbunătățiți la deadlifting, trebuie să faceți mai mult deadlift. Se pare că nu este un brainer, dar uneori îți este dor de evident.
Cu toate acestea, atunci când lucrați cu greutăți peste 90 la sută din numărul maxim de 1 rep, tendințele mici se strecoară în punctul mort, care nu sunt evidente atunci când vă antrenați cu greutăți sub maxime. Aceste cârlige te pot împiedica să ridici mai multă greutate.
Iată câteva „puncte slabe” obișnuite care apar în timp ce tragem greu:
Data viitoare când trageți greoi și faceți repetări între 2 și 5, acordați atenție formularului dvs. (sau invitați un prieten să vă video) pentru a vedea dacă se întâmplă oricare dintre cele de mai sus.
Dacă este cazul, luați în considerare aceste exerciții de acces mortal pentru a ataca aceste slăbiciuni și a construi o atracție mai puternică și mai sigură - deoarece slăbiciunile dvs. nu vor dispărea singure.
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Aceste exerciții vă ajută să construiți puterea și puterea de la podea, astfel încât să puteți exploda dincolo de acest punct de lipire.
Nu înnebuni pe deficit. În picioare pe o placă de greutate de 45 de lire va funcționa.
De ce ajută: Această mișcare ajută la consolidarea forței din poziția de jos. Adăugarea intervalului de mișcare o face mai dificilă și subliniază cu adevărat partea de jos a mișcării, ceea ce vă va ajuta să vă simțiți mai ușor greutățile obișnuite. (Și dacă aveți nevoie de convingere, iată încă patru motive pentru a încerca pierderi de deficit.)
Greutate: Dacă nu le-ați făcut niciodată, încercați să începeți cu o greutate cuprinsă între 50 și 70% din max.
Seturi și repetări: 3 seturi de 3 până la 6 repetări funcționează bine. Dacă faceți acest lucru ca principal exercițiu de forță, adăugați un set suplimentar sau două.
Sugestie de instruire:
1A. Deadlift cu deficit, 3 seturi de 6 repetări
1B. Inclinați extensiile din spate, 10 repetări
[Cuie formularul dvs. în comparația noastră cu deficit comparativ cu impasurile convenționale!]
Când faceți această variație, folosiți un efort de 100%, indiferent de greutate. De exemplu, dacă utilizați 50% din valoarea maximă de 1 repetare, bara ar trebui să se deplaseze de două ori mai repede decât atunci când trageți valoarea maximă.
De ce ajută: Această variație ajută la construirea puterii din poziția de jos.
Greutate: Utilizați 50-60% din 1RM pentru a începe. Pe măsură ce devii mai încrezător, adaugă mai multă greutate - atâta timp cât bara se mișcă încă repede.
Seturi și repetări: 3 seturi pentru 3-6 repetări.
Sugestie de instruire:
1A. Impasuri de viteză, 3 seturi de 5 repetări
1B. Coborârea pasivă a piciorului, 10 repetări pe fiecare picior
Alte exerciții utile pentru ascensoare care se opresc de la sol: Întrerupeți deadlift-urile, pauzați genuflexiunile, genuflexiunile de box și salturile de box.
Următoarele exerciții lucrează la forța extensiei șoldului, care este esențială pentru blocarea blocajului.
Tragerile cu rack vă ajută să vă antrenați partea de blocare a ascensorului și puteți trage greutăți semnificativ mai mari până la blocare decât ascensiunile obișnuite din podea.
De ce ajută: Ridicând greutatea mai mare, vă instruiți sistemul nervos central pentru a recruta mai multe fibre musculare pentru a ajuta să treceți peste acest punct de lipire.
Greutate: Datorită gamei reduse de mișcare, puteți utiliza peste 90% din max.
Seturi și repetări: Acest lucru este cel mai bine utilizat pentru mișcarea dvs. de mare forță pentru ziua respectivă. Faceți 3 până la 5 seturi de 3 până la 6 repetări, menținând numărul total de repetări între 15 și 20.
Sugestie de instruire:
1A. Trageți în rack, 4 seturi de 5 repetări
1B. Mobilizarea flexorului șoldului pe jumătate îngenuncheat, 6 repetări
Antrenarea directă a fesierilor cu exerciții de extensie a șoldului, cum ar fi loviturile șoldului, vă va ajuta să vă accelerați moartea odată ce bara curăță genunchii.
De ce ajută: Acestea izolează fesierele diferit de mort. Forțele șoldului se concentrează exclusiv pe întărirea gluteilor și îmbunătățirea rezistenței extensiei șoldului pentru blocare.
Greutate: Nu merge prea greu; vrei să-ți simți fesierii funcționând. Antrenamentul cu 50% din greutatea maximă de 1 repetare este un bun punct de plecare.
Seturi și repetări: Acest exercițiu poate funcționa pentru o varietate de intervale de rep. Pentru rezistență, faceți 4 până la 5 seturi de 3 până la 6 repetări și pentru hipertrofie faceți 3 seturi de 8 până la 12 repetări.
Sugestie de instruire:
1A. Îmbinarea șoldului cu bilă, 3 seturi de 8 până la 12 repetări
1B. Dogdogs, 3 seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte
Alte exerciții utile pentru blocarea slabă: Trageți, dimineți bune, extensii de spate înclinate ponderate și creșteri de șuncă glute.
[Află mai multe: 6 lucruri pe care le-am învățat de la 6 luni de șolduri]
Partea superioară a spatelui joacă un rol esențial în tragerea barei pe o cale dreaptă și menținerea unei coloane neutre sub sarcină grea.
Rămâneți în poziția balamalelor șoldului sub sarcină grea și cu coloana vertebrală neutră, vă va ajuta să vă consolidați zona inferioară și superioară a spatelui.
De ce ajută: Dezvoltă rezistența în partea inferioară (izometric) și partea superioară a spatelui (excentric și concentric) în timp ce se află într-o poziție specifică de mort.
Greutate: Trebuie să faceți acest exercițiu fără nici o îndoială sau compromisuri în formă. Începeți cu propria greutate corporală și, dacă este prea dificil, coborâți în greutate.
Seturi și repetări: Pentru putere, utilizați mai puține repetări și mai multă greutate, cum ar fi 4 seturi de 6 repetări. Pentru hipertrofie și rezistență, încercați 3 seturi pentru 8-12 repetări.
Sugestie de instruire:
1A. Barbell aplecat peste rând, 3 seturi de 6 până la 12 repetări
1B. Band separă, 3 seturi de 15 până la 25 de repetări
Aderența mai largă stresează mai mult partea superioară a spatelui, construind rezistență în partea superioară a spatelui și capcane.
De ce ajută: Această variație întărește izometric musculatura superioară a spatelui, ceea ce vă ajută să păstrați coloana vertebrală neutră în timp ce trageți bara pe o cale dreaptă. Prinderea prin smulsie este o variație excelentă și pentru rezistența la prindere.
Greutate: Un bun punct de plecare este de aproximativ 60% din max.Greutatea pe bară ar trebui să crească numai după ce ați construit mobilitatea pentru a utiliza mânerul larg și rezistența superioară a spatelui pentru a susține o coloană vertebrală neutră.
Seturi și repetări: 3 - 4 seturi, 4 - 6 repetări
Sugestie de instruire:
1A. Snatch grip deadlift, 3 seturi de 4 până la 6 repetări
1B. Variația curlului piciorului, 3 seturi de 8 până la 12 repetări
Alte exerciții utile pentru partea superioară a spatelui: Ghemuit dublu față cu kettlebell, variații de rânduri cu un singur braț, rând așezat și deadlift cu rezistență orizontală.
[Vedeți mai multe în completarea noastră ghid la prinderea prin prindere prin smulgere!]
Întărirea slăbiciunii dvs. cu aceste exerciții accesorii va duce la un impas mai sigur și mai puternic și, sperăm, la distrugerea unui nou PR. Evaluați-vă punctele slabe, petreceți câteva săptămâni țintindu-le cu acest ghid și bucurați-vă de rezultate.
Imagine prezentată prin Niyaz Tavkaev / Shutterstock
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul și / sau supravegherea unui profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri sau înainte de a începe un nou regim de antrenament.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.