Fiecare sportiv caută un avantaj. Cofeina este stimulentul cel mai utilizat pe Pământ - se estimează că 90% dintre americani îl consumă în fiecare zi - și creatina este cel mai cercetat supliment sportiv, sute de studii confirmându-i eficacitatea ca mijloc de îmbunătățire a puterii și creșterea dimensiunii mușchilor.
Cu fiecare magazin de suplimente care se revarsă în suplimente de creatină și pre-antrenamente încărcate cu cofeină, ați imagina că combinarea celor două ar fi o problemă. Dar există o concepție conform căreia cofeina face creatina inutilă.
[Vezi lista noastră cu cele mai bune (și mai puternice) antrenamente pre!]
Se rezumă destul de mult la un singur studiu. Publicat în Jurnalul de fiziologie aplicată în 1996, s-a uitat la cei nouă bărbați voluntari sănătoși și i-a făcut să consume jumătate de gram de creatină pe kilogram de greutate corporală timp de șase zile.(1) (Aceasta este probabil cel puțin 40 de grame pe zi - majoritatea oamenilor recomandă 5-10, dar ați putea lua în considerare această creatină de „încărcare” pentru a satura mușchii mai repede, ceea ce nu este neobișnuit.)
Băieții au efectuat teste pe un dispozitiv de extensie a genunchiului care a implicat repetări destul de mari (50, 80 și 90 dintre ele), cu două minute între serie. A constatat că producția lor dinamică de cuplu a crescut cu 10 până la 23% când tocmai luaseră creatină, dar că nu a crescut deloc când au combinat-o cu cofeină.
„Sincer să fiu, cu excepția cazului în care este vorba de o analiză sistematică sau de o meta-analiză, nu-mi pasă”, spune Ben Olliver, un nutriționist sportiv din Marea Britanie și consultant pentru Trevor Kashey Nutrition. „Oamenii vor crede că orice este publicat într-un studiu este 100% adevărat, dar realitatea este că persoanelor care se ocupă de minori în aceste lucruri le lipsește cu adevărat pădurea pentru copaci.”
Întrebarea referitoare la creatină și cofeină este una interesantă, deoarece oferă un exemplu perfect de studii supraalimentate. Aceasta este unu studiu care concluzionează că nu ar trebui să amestecați cele două, dar există o mulțime de alte studii - inclusiv studii dublu-orb, randomizate - care au descoperit creatina și cofeina să funcționeze bine împreună.(2) (3) (4) (5)
„Opinia mea generală este că, dacă oamenii sunt îngrijorați de acest lucru, ei au și alte rahaturi de care să fie îngrijorați”, spune Olliver. „Nu cred că cofeina inhibă absorbția creatinei, așa că concepția este oricum greșită, iar restul cercetărilor au arătat că oricum. Deci, cred că din acel studiu nu i-aș da niciun merit.”
Nu te specializa în minori. Ideea creatinei care interferează cu cofeina este probabil ceva care s-a răspândit pentru că îi face pe oameni să pară că știu cercetări, dar realitatea este că este un mic studiu într-o mare de altele mai bune care îl contrazic. Amintiți-vă că creatina poate fi administrată în orice moment al zilei - nu are efecte acute precum cofeina - așa că nu aveți nevoie să-l luați înainte de antrenament dacă este o preocupare. Dar poți și nu ar trebui să fie.
1. Vandenberghe K și colab. Cofeina contracarează acțiunea ergogenică a încărcării creatinei musculare. J Appl Physiol (1985). 1996 februarie; 80 (2): 452-7.
2. Spradley BD și colab. Ingerarea unui supliment pre-antrenament care conține cofeină, vitamine B, aminoacizi, creatină și beta-alanină înainte de efort întârzie oboseala, îmbunătățind în același timp timpul de reacție și rezistența musculară. Nutr Metab (Lond). 30 martie 2012; 9:28.
3. Fukuda DH și colab. Posibilele efecte combinatorii ale consumului acut de cofeină, creatină și aminoacizi asupra îmbunătățirii performanței anaerobe la om. Nutr Res. 2010 septembrie; 30 (9): 607-14.
4. Lee CL și colab. Efectul ingestiei de cofeină după suplimentarea cu creatină asupra performanței intermitente de sprint de înaltă intensitate. Eur J Appl Physiol. 2011 aug; 111 (8): 1669-77.
5. Doherty M și colab. Cofeina este ergogenică după suplimentarea cu creatină monohidrat pe cale orală. Med Sci Sports Exerc. 2002 noiembrie; 34 (11): 1785-92.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.