9 exerciții axate pe mobilitate pentru a vă îmbunătăți ghemuitul fără greutăți

Dacă nu ați avut acces la o bară sau la greutăți semnificative de ceva vreme, probabil că ați început să vă faceți griji cu privire la puterea ta ghemuit. Mult.

Și sigur, va trebui să vă întoarceți ușor la sală - serios, fără teste maxime de 1 repetare chiar când vă întoarceți. La fel cum faci seturi de ramp-up (tu .. mai bine faceți seturi de creștere) într-o zi de antrenament regulată, va trebui să faceți o retrogradare, timp de cel puțin câteva săptămâni, pentru a vă întoarce spre puterea de ghemuire a barbelului când ați ajuns din nou la sală.

Dar, chiar dacă te antrenezi fără greutăți, totul nu este pierdut. Sincer, îți poți îmbunătăți ghemuitul fără greutăți în moduri în care probabil că nu ai avea disciplina de făcut dacă ai avea o mulțime de bile cu care să te joci. Îndepărtați greutățile și da, puteți menține în continuare o mulțime de mușchi și forță fără echipament - dar veți avea, de asemenea, posibilitatea de a lucra la mecanica dvs. de ghemuit.

Deci, până când tu do întoarce-te la ridicare la capacitatea ta de pre-carantină, mișcările tale vor fi mai precise, te vei ghemui cu o forță mai mică, vei dezechilibra și vei avea de fapt mobilitatea gleznei pentru a te ghemui până la adâncime fără a folosi o dimineață bună ghemuit pentru a reveni în picioare.

Deci da, vă puteți îmbunătăți ghemuitul fără greutăți - va trebui doar să vă concentrați puțin neconvențional.

Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.

Mobilitate, nu doar forță

De cele mai multe ori, atunci când sunteți în sala de gimnastică, vă concentrați în mod explicit pe consolidarea forței, nu pe mobilitate. Munca de mobilitate este umilitoare, iar procesul este adesea mai lent și mai puțin vizibil decât adăugarea a două plăci de cinci kilograme la bar în fiecare săptămână.

În plus, din cauza frecvenței cu care formarea de mobilitate este trecută cu vederea și subutilizată, în general nu suntem instruiți să o încorporăm în programarea noastră.

Dar deblocarea mobilității gleznei, șoldului și umărului vă va permite să vă antrenați cu greutate maximă la eficiență maximă. Când gleznele nu sunt mobile, nu ești capabil să te ghemuiți până la adâncime, fără să faci un ochi cu riscul în spate sau să forțezi o ghemuit de dimineață bună pentru a obține rep. Când șoldurile sunt blocate (ceea ce se întâmplă și atunci când gleznele sunt blocate), este rar că veți putea să vă păstrați corect șoldurile, creând dezechilibre și forță de scurgere. Dacă nu aveți suficientă mobilitate a umerilor, nu veți putea să vă apropiați mâinile de umeri pentru a vă configura ghemuitul, astfel încât nu veți putea avea un raft la bară la fel de puternic și eficient ca dvs. ar putea avea.

Mobilitatea este la fel de importantă pentru ghemuit grea ca puterea, dacă nu chiar mai mult. Concentrarea pe perfecționarea formei prin îmbunătățirea atletismului general este calea de urmat - așa că într-adevăr, nu aveți nevoie de greutăți pentru a vă îmbunătăți genuflexiunea.

Nu vă gândiți la aceste mișcări ca la întinderi - gândiți-vă la ele ca la exerciții esențiale pentru a vă crește puterea și tehnica ghemuitului. Concentrați-vă întotdeauna pe respirație: inspirați-vă, imaginați-vă că vă faceți mușchii mai lungi și expirați, imaginați-vă să vă scufundați mai profund.

[În legătură: 3 antrenamente la picioare pe care le poți face acasă fără echipament]

[Cam cam așa, dar nu vă așteptați să vă puteți scufunda aproape la fel de adânc.]

1. Lunges glezne laterale

• Chiuveta într-o poziție înaltă în genunchi.
• Împingeți piciorul drept înainte, astfel încât să vă aflați într-o lovitură profundă.
• Țineți pieptul înalt și aduceți genunchiul drept în partea dreaptă, pășind într-o lovitură laterală cu genunchiul stâng încă pe pământ.
• Păstrați degetele de la piciorul stâng plantate și îndreptați degetele spre dreapta spre perete. Tocul drept și genunchiul stâng ar trebui să fie aliniate unul cu celălalt.
• Urmărindu-vă genunchiul drept peste unghiul drept, aplecați-vă spre dreapta pe o expirație. Vă puteți lăsa antebrațul drept pe coapsa dreaptă dacă vă ajută să vă mențineți echilibrul.
• Pulsează ușor și în afară din această mișcare, făcând pieptul mai înalt cu fiecare inhalare și scufundându-te mai adânc în lunge laterală (aducând genunchiul drept mai departe deasupra degetelor de la picioare) cu fiecare expirație.
• Schimbați părțile, așteptându-vă să fiți mai mobil pe o parte decât pe cealaltă.

Recomandare de instruire: 4 x 15 repetări pe fiecare parte

2. Frog Stretch

• Treceți într-o poziție de împingere, cu umerii stăpâniți peste mâini.
• Lăsați genunchii să cadă sub șolduri și țineți picioarele plantate.
• Scufundați-vă antebrațele într-o poziție de scândură a antebrațului, ținându-vă din nou umerii stăpâniți peste mâini.
• Întindeți genunchii cât de departe puteți, păstrându-vă tibiile paralele unele cu altele, cu degetele de la picioare drepte orientate către peretele drept și degetele de la stânga spre peretele stâng.
• Apăsați ușor înapoi pe antebrațe (așa cum ați face cu un ferăstrău pentru scândură) și lăsați coada să se așeze înapoi spre călcâi. Mergeți doar atât cât vă simțiți natural, inspirând înapoi în poziția de plecare.
• La fiecare expirație, încercați să vă scufundați puțin mai adânc în jos, deschizându-vă șoldurile și menținându-vă gleznele deschise, așa cum aveți nevoie pentru fundul unei ghemuituri.

Recomandare de instruire: 4 x 10 repetări

3. Unități laterale pe genunchi

• Întindeți-vă pe partea stângă, folosind umărul stâng ca o pernă.
• Țineți șoldurile pătrate și piciorul drept drept și stivuite direct deasupra stânga, curlează degetele de la picioare înapoi spre tibie.
• Mențineți poziția piciorului în timp ce vă îndoiți genunchiul drept și trageți (nu smulgeți) genunchiul drept în sus către umărul drept. Mențineți o coloană vertebrală neutră și șolduri pătrate.
• Aduceți încet piciorul drept înapoi la poziția de pornire. Nu uitați să o păstrați chiar și pe ambele părți.

Recomandare de instruire: 4 x 20 repetări pe fiecare parte

4. Splat Squats

• Scufundați-vă într-o lovitură cu piciorul stâng în față.
• Schimbați oricum trebuie (va depinde de lungimea membrelor), astfel încât genunchiul stâng să urmeze deasupra piciorului stâng și piciorul drept să fie plantat cu genunchiul atingând solul la un unghi de 90 de grade.
• Ține-ți trunchiul înalt și mișcă-te în și din plămâni fără să-ți miști picioarele.
• Ridicați piciorul din spate pe un scaun pentru a face această mișcare bulgară și mult mai dureroasă (erm, bine).

Recomandare de instruire: 4 x 12 pe fiecare parte

[Așa, dar puteți alege, de asemenea, pentru o variantă de apăsare a vârfurilor picioarelor în pământ, în loc să vă „zburați” și picioarele.]

5. Prese de umăr zburător

• Culcați-vă pe burtă cu vârfurile picioarelor apăsând în pământ.
• Așezați-vă mâinile chiar în afara umerilor și trageți omoplați în sus către tavan și înapoi unul către celălalt. Trageți coatele în jos spre picioare. Păstrând tensiunea dintre omoplați, inversați direcția și extindeți brațele deasupra capului, către peretele din fața dvs.
• Tratați această mișcare așa cum ați face-o dacă ați face o apăsare pe umăr în picioare - strângeți quad-urile și fesierele, apăsând vârfurile picioarelor în podea. Angajați-vă nucleul și țineți totul strâns prin „presă.”

Stabilitatea (și mobilitatea) pe care o creați în umeri și în partea superioară a spatelui vă va ajuta să creați un loc puternic și stabil pentru ca corpul dvs. să se întâlnească cu bara ghemuit.

Recomandare de instruire: 4 x 15 pe fiecare parte

6. Ascensoare pentru picior alternativ de scândură

• Intră într-o scândură de antebraț, cu mâinile sub umeri.
• Cuplați nucleul trăgând călcâiele în jos către peretele din spate.
• Strângeți-vă întregul corp și ridicați piciorul drept, ținând călcâiul apăsat spre peretele din spate.
• Păstrați-vă șoldurile la nivel, fără a vă implica lombara în mișcare.
• Schimbați picioarele și repetați.

Recomandare de instruire: 4 x 15 pe fiecare parte

[În legătură: Calea corectă de a respira când faci o scândură]

[Așa, dar păstrându-ți coloana vertebrală cât poți de neutră.]

7. Squats de jos în sus

• Începeți cu brațele care ajung peste cap, încercând să împingeți tavanul cu vârful degetelor.
• Păstrați-vă activat prin lats în timp ce vă articulați de șolduri, măturându-vă brațele înainte și în jos în timp ce aprofundați balama.
• Dacă aveți raza de mișcare, agățați-vă degetele - fără a pierde neutralitatea coloanei vertebrale - sub degetele de la picioare. Scufundați-vă în cea mai adâncă ghemuit pe care o puteți, apoi desfaceți degetele și ridicați brațele înapoi.
• Rămâneți așezat în fundul ghemuitului, cu brațele deasupra capului și cu laturile pe deplin active. Împingeți-vă într-o ghemuit fără greutate, apoi începeți din nou procesul.

Recomandare de instruire: 4 x 12

8. Picioarele pendulului

• Intinde-te pe spate cu picioarele drepte.
• Ridicați-le la aproximativ 45 de grade, apăsând spatele jos în jos în pământ. Încercați să vă mențineți palmele orientate spre tavan, dar dacă aveți nevoie, plantați-vă mâinile în jos și folosiți-le pentru a vă crește stabilitatea prin mișcare. La fel și cu picioarele - încercați să le mențineți cât mai drepte, dar îndoiți genunchii dacă aveți nevoie de o stabilitate suplimentară.
• Cu control, trageți picioarele în jos spre partea dreaptă - evitați să vă rotiți - apoi înapoi în centru.
• Repetați la stânga, păstrând nucleul, mai degrabă decât picioarele, responsabil de mișcare.

Crearea acestei rezistențe laterale și stabilitate în nucleul dvs. va ajuta la menținerea presiunii de pe genuflexiunile grele cu bile distribuite mai uniform pe întregul corp, prevenind forța scursă și, în cele din urmă, ridicările mai puțin puternice.

Recomandare de instruire: 4 x 15 pe fiecare parte

9. Limite laterale

• Stai înalt cu picioarele apropiate.
• Ținând trunchiul lung și vertical, legat spre partea dreaptă cu piciorul drept.
• Când aterizați încet pe mingea piciorului, lăsați piciorul stâng să sară de pe sol în timp ce vă înclinați încă spre dreapta.
• Cu control, legat înapoi spre stânga, aterizând ușor pe piciorul stâng și lăsând dreapta să plutească în sus.
• De-a lungul limitelor, păstrați o balama moale în șolduri, dar păstrați coloana vertebrală neutră.

Recomandare de instruire: 4 x 20 pe fiecare parte

Mișcări neconvenționale care devin convenția ta

Dacă exercițiile de mai sus vă sunt neconvenționale și necunoscute, acesta este cu atât mai mult un motiv pentru a le integra și a le păstra în programul dvs., chiar și mai ales după ce vă întoarceți la sală. Este ușor să vă entuziasmați cu bile și să urmăriți greutatea, mai degrabă decât precizia și mobilitatea mișcării - dar cu cât acordați mai multă atenție calității mișcării, cu atât va fi mai sănătos (și mai greu).

Imagine prezentată prin puhhha / Shutterstock