Ideea că aveți nevoie de carbohidrați cu conținut ridicat de glicemie pentru a vă crește insulina și pentru a umple glicogenul după un antrenament este comună în lumea puterii. Este o parte integrantă a profitării de „fereastra de câștiguri”.”Din păcate, aceasta poate fi o altă maximă greșită în arena momentului de nutrienți.
Pentru a înțelege dacă antrenamentul dvs. necesită carbohidrați glicemici mari pentru a maximiza recuperarea și câștiga puterea și dimensiunea, trebuie să ne uităm la motivele pentru care eliminăm carbohidrați glicemici mari în jurul unui antrenament. Cele două motive principale sunt modularea hormonilor prin insulină și alimentarea rezervelor de energie în mușchi.
Indicele glicemic (IG) este o măsură a capacității unui aliment de a crește glicemia în comparație cu glucoza pură. Când glicemia crește, pancreasul simte această creștere și apoi secretă hormonul insulină pentru a ajuta la mutarea glicemiei suplimentare în celulele corpului pentru utilizare sau depozitare.
Acest lucru este important să se înțeleagă, deoarece presupunerea este că un aliment cu conținut ridicat de IG va determina secretarea mai multor insuline decât un aliment cu un conținut scăzut de IG.
| Alimente | Index glicemic |
| Bagel | 72 (ridicat) |
| Orez alb | 72 (ridicat) |
| Suc de mere neindulcit | 41 (mijloc) |
| Yam | 54 (mijloc) |
| Tot laptele | 31 (scăzut) |
| Lintea | 28 (scăzut) |
Exemple de alimente IG, medii, scăzute
În timpul antrenamentului, sunt eliberați hormoni catabolici, cum ar fi adrenalina și cortizolul, care vă ajută corpul să descompună energia stocată pentru a fi utilizată de mușchi și oferă beneficii antiinflamatoare și dureroase. Vrem ca acești hormoni să fie prezenți în timpul antrenamentului, deoarece ne ajută să ridicăm rahatul în mod repetat.
După antrenament, vrem să oprim eliberarea acestor hormoni catabolici sau poate duce la deteriorarea suplimentară a proteinelor musculare și la o recuperare slabă.
Modul în care sportivii de forță au „schimbat” în mod tradițional trecerea de la hormonii catabolici, care ne descompun, la hormoni anabolici, care ne ajută să ne reconstruim, este prin creșterea insulinei după exerciții fizice prin dietă.
Alegerea dietetică tinde să fie suplimente cu carbohidrați cu conținut ridicat de GI. După cum am menționat mai devreme, această alegere este ghidată de presupunerea că carbohidrații GI mari ar trebui să conducă la o concentrație mai mare de insulină din sânge decât carbohidrații GI inferiori.
Concentrațiile inițiale de insulină în sânge sunt de aproximativ 5-10 miliunite / litru. Cercetările arată că o creștere a concentrației de insulină scade descompunerea proteinelor musculare și accelerează recuperarea. Prin creșterea concentrațiilor de insulină la 30 de miliunități / litru, descompunerea proteinelor musculare poate fi redusă la jumătate! Peste 30 de miliunități / litru, nu se observă niciun beneficiu suplimentar.
În urma acestei cercetări, s-ar putea să credeți că o creștere mai mare a insulinei înseamnă o recuperare mai bună și căutați ulterior suplimentul de carbohidrați lichizi cu acțiune rapidă de pe piață.
Interesant este că, probabil, acest lucru nu este necesar. Într-un studiu realizat de Capaldo și echipa sa, o masă mixtă de macronutrienți, GI mediană, constând din pizza (da, pizza) a fost suficientă pentru a cvintupla concentrațiile de insulină la valoarea de 1 oră, iar concentrația de insulină a fost încă dublă față de valoarea inițială până la valoarea de două ore.
Această creștere a insulinei este suficient de substanțială pentru a reduce semnificativ defalcarea mușchilor-proteine, pentru a opri eliberarea hormonilor catabolici și pentru a începe procesul de recuperare.
Celălalt motiv pentru alegerea carbohidraților cu conținut ridicat de IG este rata la care pot alimenta depozitele de energie. Mușchii dvs. stochează carbohidrați pentru a-i folosi pentru energie în timpul antrenamentului într-o formă numită glicogen. În timpul antrenamentului, mușchii noștri consumă depozitele lor de glicogen și este o practică obișnuită să consumăm carbohidrați cu conținut ridicat de glicemie pentru a recupera rapid aceste depozite de glicogen pentru următoarea dvs. sesiune de antrenament.
Cercetarea timpurie a nutrienților a constatat că un amestec de carbohidrați și proteine după antrenament duce la cea mai rapidă rată de reaprovizionare a glicogenului în orele imediat următoare unei sesiuni de antrenament. În general, carbohidrații GI mai mari vor umple glicogenul mai repede decât carbohidrații GI mai mici. Cu toate acestea, există o mulțime de dovezi care arată că carbohidrații GI medii sunt la fel de eficienți în completarea depozitelor de glicogen.
Kreider și echipa sa au analizat efectul proteinelor combinat cu una dintre cele trei surse diferite de carbohidrați, cu trei evaluări diferite ale indicelui glicemic asupra concentrațiilor de insulină, nivelurilor de glucoză din sânge, hormoni anabolici și semne de suprimare a sistemului imunitar. Studiul a arătat de fapt că suplimentul cu carbohidrați glicemici cu cel mai scăzut nivel de glicemie (pulberea de miere) plus proteina a avut cel mai mare efect asupra creșterii nivelului de glucoză din sânge după exerciții și că toți cei trei carbohidrați lichizi au crescut concentrațiile de insulină în același grad. Acesta este un studiu relevant, deoarece a fost realizat folosind sportivi instruiți în rezistență, unde alții au folosit bicicliști, fotbaliști sau alți sportivi de rezistență.
Studiul Kreider ne arată că combinația de carbohidrați și proteine după antrenament și doza combinației sunt mai importante decât indicele glicemic al suplimentului de carbohidrați implicat. Alte cercetări par să sugereze că până la 24 de ore, glucidele totale ingerate și nu indicele glicemic sunt cel mai important factor determinant al reaprovizionării cu glicogen muscular.
Dacă sunteți un sportiv care se antrenează greu o dată pe zi, este puțin probabil ca un carbohidrat GI cu acțiune super scumpă și rapidă, cum ar fi amidonul de porumb ceros sau dextrina ciclică ramificată, să fie necesar pentru optimizarea performanței și a recuperării.
În schimb, concentrați-vă pe totalul de carbohidrați înghițiți pe tot parcursul zilei și „pregătiți-vă” antrenamentul cu un amestec de glucide și proteine. Puteți consuma alimente solide înainte și după antrenament, sau puteți face un shake cu o pulbere de proteine și carbohidrați de calitate. De obicei, recomand clienților mei un amestec 50/50 de dextroză și maltodextrină derivate din orez. Acționează rapid și, în general, sunt ieftine.
În ceea ce privește doza, Alan Aragon recomandă antrenamentelor de rezistență care sportivii consumă aproximativ 0.5g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pentru o recuperare optimă după exerciții. IG-ul sursei nu contează.
Dacă efectuați mai multe sesiuni de antrenament într-o zi sau concurați în competiții de haltere, powerlifting, puternic sau de fitness funcțional, vă recomand să fiți în siguranță și să alegeți o sursă de carbohidrați și proteine lichide cu conținut ridicat de GI pentru consum înainte, în timpul și după fiecare sesiune.
Nota editorilor: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.