În acest articol, oferim alergătorilor un antrenament cuprinzător cu kettlebell pentru a dezvolta o putere mai mare, a construi mușchi și a spori performanța de alergare; totul în timp ce crește rezistența la leziuni. Antrenamentul de mai jos este împărțit în patru circuite, întregul antrenament cu kettlebell durând mai puțin de o (1) oră.
Mai jos sunt trei (3) beneficii ale antrenamentului cu kettlebell pentru alergători. Rețineți că majoritatea formelor de antrenament de rezistență în ansamblu sunt benefice pentru alergători. Alergătorii care nu participă la antrenamentele de rezistență se pot pregăti pentru dezechilibre, fracturi de stres, capacitate aerobă scăzută și incidențe crescute de oboseală musculară și eșec.
Antrenamentul cu Kettlebell poate viza întregul corp, cu toate acestea majoritatea mișcărilor (leagăne, genuflexiuni, complexe etc.) depind de lanțul posterior pentru producție. Antrenorii se pot amesteca în antrenamentul cu kettlebell cu alte exerciții de forță pentru a construi coordonarea musculară, rezistența, puterea și fitnessul cardiovascular ... dintr-o dată.
Kettlebells sunt un instrument excelent pentru a crește coordonarea unilaterală, dezvoltarea musculară și pentru a aborda deficiențele de forță de bază. Mișcări precum leagăne, apăsări unilaterale și lunges încărcate asimetric (doar pentru a numi câteva) sunt excelente pentru creșterea echilibrului, stabilitatea miezului și creșterea forței și a mușchilor pe o singură față.
Antrenamentul aerob este esențial pentru alergători, deoarece alergarea este un sport aerob. Antrenamentul cu Kettlebell are capacitatea de a fi manipulat într-un mod (seturi mai lungi și pantaloni scurți) care poate menține ritmul cardiac ridicat pentru perioade mai lungi de timp, până la câteva minute la un moment dat. Aceasta poate fi o modalitate excelentă de a adăuga antrenament pe intervale (pentru ritmul cardiac) pentru a crește rezistența musculară, capacitatea anaerobă și sănătatea cardiovasculară generală, fără a bate repetat articulațiile datorită alergării. Antrenamentele precum cel de mai jos pot fi folosite pentru a antrena sistemul cardiovascular similar cu alergarea, dar permit articulațiilor și corpului să se vindece între curse.
Antrenamentul de mai jos constă din 4 segmente: (1) încălzire, (2) putere, forță și hipertrofie, (3) condiționare și (4) miez. Întreaga sesiune ar trebui să dureze mai puțin de o oră pentru a se finaliza și include o mare varietate de mișcări pentru a crește rezistența unilaterală, stabilitatea miezului, rezistența picioarelor și capacitatea aerobă / anaerobă. Alergătorii pot efectua această rutină de două ori pe săptămână pentru cele mai bune rezultate. Dacă doresc să se antreneze mai mult de două ori pe săptămână cu greutăți, vă sugerez să priviți alte resurse de antrenament prietenoase cu alergătorii pe care le avem pe BarBend.
Circuitul de mai jos este cel mai bine realizat după o încălzire generală la starea de echilibru (alergare, jogging, bicicletă sau rând) și / sau o încălzire dinamică.
Această secțiune este esențială pentru majoritatea alergătorilor, deoarece poate ajuta la creșterea dezvoltării musculare a lanțului posterior și a producției de energie. Ambele mișcări se bazează pe putere și viteză, ceea ce este adesea atributele lipsite de alergători (distanță). Creșterea puterii de ieșire nu numai că va contribui la creșterea eficienței de alergare și a rezistenței la rănire (glute și ischiori mai puternici), ci poate oferi alergătorilor țesut muscular suplimentar pentru a le oferi „impulsul târziu” pe care îl caută.
Rețineți, unii alergători pot avea probleme cu modelarea corectă a balamalelor șoldului, care este adesea responsabilă de tensiunea lombară a spatelui și de stresul genunchiului (glute slabe și partea inferioară rigidă a spatelui). Educarea lor cu privire la mecanica corectă de swing este primul pas. Dezvoltarea unui leagăn mai puternic este pasul doi. Etapa a treia este de a le face să se simtă confortabil deplasând sarcini mai grele pentru repetări mai mari.
Circuitul de mai jos nu ar trebui să dureze mai mult de 15 minute. Efectuați primul exercițiu, completând opt (8) repetări cu o parte, apoi alte opt (8) repetări cu cealaltă parte. După ce ați făcut acest lucru, odihniți-vă timp de cel mult 30 de secunde și treceți la al doilea exercițiu și repetați. După ce ați finalizat toate cele trei exerciții o dată, mergeți direct la următoarea rundă completă. Întregul circuit reprezintă (3) runde complete.
Rezistența corpului inferior este esențială pentru alergători, deoarece picioarele sunt mușchii cei mai responsabili de propulsia unui alergător. Creșterea abilităților anaerobe și aerobe ale mușchilor din partea inferioară a corpului poate fi extrem de impunătoare (și dureroasă), totuși trebuie făcută dacă performanța optimă de alergare este obiectivul dvs. Completați Tabata de condiționare de mai jos la timp, pentru fiecare antrenament, care vizează cvadricepsul, fesierii și hamstrings, nucleul și partea superioară a spatelui (mușchii posturali).
Efectuați 8 runde de 20 de secunde. Între fiecare set de lucru de 20 de secunde, odihniți-vă doar 10 secunde (cu alte cuvinte, aveți 8 seturi de 20 de secunde de lucru: 10 secunde de odihnă). Exercițiul A va fi ghemuitul calicului kettlebell, iar exercițiul B va fi leagănul american kettlebell.
Repetați acest lucru de încă 3 ori, pentru un total de 4 minute.
Circuitul central de mai jos trebuie efectuat după toate segmentele de antrenament de mai sus. Alergătorii vor avea nevoie de o pereche de clopote, o bandă de rezistență și o greutate corporală. Efectuați acest circuit central pentru un total de 2-3 runde
Imagine prezentată: @patry.cabedo pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.