Antrenament de haltere pentru alergători la distanță

Programele de rezistență și condiționare sunt esențiale în programele de alergare la distanță pentru a crește rezistența piciorului, corecta dezechilibrele musculare și asimetriile și îmbunătăți performanța generală. Haltarea cu greutăți, sub formă de smulgeri și curățare și scuturări oferă alergătorilor la distanță o oportunitate unică de a atinge mai mult țesut muscular și de a crește puterea musculară.

Prin urmare, în acest articol ne vom propune să discutăm următoarele aspecte pentru a ajuta antrenorii să obțină o perspectivă mai profundă asupra avantajelor și dezavantajelor utilizării ascensoarelor olimpice (smulgerea, curățarea și smucirea) cu alergătorii la distanță și asistența în procesul de decizie:

• Avantajele antrenamentului de haltere pentru alergătorii la distanță
• Exerciții de haltere pentru alergătorii la distanță

• Antrenament pentru picioare pentru alergători la distanță

• Exemplu de program de sezon liber de 3 zile

• Exemplu de program de 2 zile în sezon

Avantajele antrenamentului de haltere pentru alergătorii la distanță

Nu este secret că antrenamentul de rezistență este benefic pentru alergători. Cercetătorii au corelat o creștere cu 8% a eficienței alergării cu alergătorii care s-au antrenat regulat cu greutăți, dintre care mulți au efectuat exerciții de forță și putere (1). Mai jos sunt trei (3) motive pentru care efectuarea curățărilor și smulgerii cu distanța poate duce la o performanță sporită a atletismului general.

Dezvoltarea lanțului posterior și cinetic

Alergarea și cele mai multe eforturi ale locomotivei umane depind în mare măsură de mușchii lanțului posterior (hamstring, glute și erectoare). Mișcările de haltere oferă alergătorilor capacitatea nu numai de a întări și de a crește dezvoltarea acestor grupe musculare, ci și de a întări sincronizarea contracțiilor musculare la viteze mai mari, care ar putea îmbunătăți ratele de tragere și modelarea în timpul mișcărilor locomotivei (2).

Puterea „atletică” îmbunătățită

În timp ce alergarea la distanță nu se bazează pe o cantitate mare de puteri, sportivii pot beneficia de încorporarea mișcărilor de haltere în programul lor de antrenament datorită stimulului general pe care îl poate avea asupra dezvoltării musculare generale. Lifturile olimpice oferă alergătorilor la distanță, care sunt compuși în principal din fibre musculare cu mișcare lentă, pentru a profita de potențialele atletice mai mari, vizând fibrele musculare (mișcare rapidă) care ar putea să nu fie antrenate eficient. Abilitatea de a atinge mai multe fibre musculare, indiferent de compoziție, ar putea oferi alergătorului un avantaj competitiv la intensități mai mari sau sub cantități mari de oboseală.

[Rămâneți cald alergând în interior înainte de a lovi platforma. Consultați cele mai bune benzi de alergare pentru alergare!]

Îmbunătățiți coordonarea musculară

Smulgerea și curățarea sunt mișcări dinamice care necesită cantități mari de forță, putere și sincronizare a contracțiilor musculare. Mișcarea ca smulsul și curățarea poate ajuta sportivii să crească coordonarea contracției musculare, propriocepției și mișcării. Îmbunătățirea coordonării musculare poate îmbunătăți tiparele de tragere și poate permite alergătorilor să reacționeze la forțele externe și la încărcarea excentrică a alergării într-un mod mai eficient; îmbunătățirea în cele din urmă a eficienței și performanței de rulare (3).

Exerciții de haltere pentru alergători la distanță

Mai jos sunt variații de haltere care pot fi utilizate cu alergători la distanță pentru a crește puterea corporală mai mică și atletismul general. Rețineți că majoritatea alergătorilor la distanță vor primi un beneficiu din deplasarea sarcinilor moderate la viteze mari, prin urmare obiectivul general nu ar trebui să fie ridicarea celei mai mari cantități de greutate, ci mai degrabă greutatea de mișcare cât mai repede posibil. În cele din urmă, sportivii pot efectua mișcări de haltere care nu sunt bazate pe bara pentru a crește și coorndiariomul unilateral și puterea.

Hang Clean

Hang clean este o mișcare dominantă a lanțului posterior, care are un elevator care efectuează o curățare (fie ghemuit complet, fie putere) cu bara din poziția de suspendare. Procedând astfel, antrenorii pot crește capacitatea excentrică de încărcare excentrică și ciclul de scurtare a întinderii hamstrilor și a gluteilor pentru a îmbunătăți abilitățile generale de extensie a șoldului. Locomoția, cum ar fi alergarea, depinde de aceste interacțiuni, făcând deci opțiunea viabilă pentru a îmbunătăți aceste proprietăți de performanță.

Putere curată

Power clean este o variantă curată care poate fi făcută pentru a încorpora mai multă forță de tragere în program, deoarece această curățare se face de pe podea (mai degrabă decât de suspendare). Acest lucru se poate face, de asemenea, pentru a cere sportivilor să creeze mai multă putere, întrucât nu poate pur și simplu ghemuit mai mic curăța sarcina.

Trageți curat

Tragerile curate sunt un exercițiu care permite unui sportiv să producă cantități mari de putere fără a fi nevoie să întoarcă bara în poziția de primire curată. Acest lucru se poate face pentru a simplifica, de asemenea, mișcarea pentru a permite unui atlet să atace sarcini mai grele cu încredere și putere.

Power Snatch

La fel ca puterea de curățare, smulgerea de putere poate îmbunătăți capacitățile de putere ale unui sportiv, dar poate crește și implicarea corpului superior ca sfârșit cu sarcina de sus.

„Ascensoare olimpice” non-barbel

„Ridicările olimpice” fără bile, cum ar fi smulgerea cu gantere și curățarea, pot fi utilizate pentru a crește performanța unilaterală, pentru a oferi variabilitate de antrenament sau pentru a permite sportivilor care pot avea restricții (mobilitate) să participe la antrenamentele de putere.

[Iubește să alergi, nu iubește recuperarea? Aflați cea mai bună rolă de spumă pentru alergători.]

Antrenament pentru picioare pentru alergători la distanță

În secțiunile de mai jos oferim antrenori și sportivi exerciții de antrenament pentru rezistența corpului inferior pentru a îmbunătăți forța, hipertrofia și rezistența musculară (unilaterală și bilaterală) și dezvoltarea lanțului posterior.

Variații Squat

Mai jos sunt câteva stiluri de ghemuit bilateral și unilateral pe care antrenorii le pot folosi pentru a dezvolta rezistența piciorului și musculatura lanțului posterior; ambele fiind necesare pentru viteza de rulare și eficiență.

• Spate ghemuit: Ghemuitul din spate este o bază pentru construirea forței piciorului și dezvoltarea lanțului posterior.
• Front Squat: Ghemuitul din față poate fi utilizat pentru a crește dezvoltarea cvadricepsului, pentru a spori rezistența miezului anterior și pentru a reduce sarcina pe partea inferioară a spatelui în timpuri care caută să scadă volumul de antrenament.
• Splat Squat: Ghemuitul împărțit este un exercițiu unilateral decât se poate face pentru a crește puterea, puterea și funcția unilaterală a piciorului. Rețineți, acest exercițiu permite în continuare unei vieți să așeze celălalt picior pe podea, scăzând echilibrul necesar în comparație cu ghemuitul împărțit bulgar.
• Bulgar Split Squat: Squat-ul bulgar împărțit se poate face pentru a crește forța unilaterală, puterea, dezvoltarea musculară și provocarea echilibrului necesar în sporturile cu un singur picior.
• Intensifică-te: Step up poate fi folosit pentru a crește rezistența unilaterală a piciorului și pentru a crește echilibrul unilateral și mișcarea sub sarcină. Acțiunile comune ale step up sunt aproape identice cu rularea.

Variații Deadlift

Mai jos sunt câteva exerciții bilaterale și unilaterale ale lanțului posterior pentru a crește forța, mușchii și explozivitatea necesare mișcărilor puternice.

• Deadlift convențional: Deadlift-ul convențional poate crește forța, hipertrofia musculară și rezistența hamstrilor, a glutei și a erectorilor; toate acestea sunt grupuri musculare primare utilizate în locomoția umană (alergare).
• Deadlift românesc: Deadlift-ul românesc poate fi schimbat pentru a crește dezvoltarea hamstrilor și a gluteului datorită poziționării îndoirii mai mici și a ușor a genunchiului.
• Sumo Deadlift: Sumo deadlift-ul se poate face pentru a crește forța generală a șoldului și a hamstrilor, a masei musculare și a dezvolta lanțul posterior. În plus, acest lucru poate ajuta la creșterea mobilității șoldului și a forței.
• Trap Bar Deadlift: Stâlpul de blocare a barei de capcană poate fi utilizat pentru a crește rezistența corporală și masa musculară mai mici, ridicând în același timp tensiunea / stresul din spate, o suprautilizare obișnuită și o zonă predispusă la accidentare.
• Single Leg Deadlift: Împiedicarea cu un singur picior este o variație unilaterală a împiedicării care poate contribui la creșterea dezvoltării hamstrilor, a fesierilor și la stabilirea unei stabilități mai mari la genunchi, șold și miez.

https: // www.instagram.com / p / Bp7EhDyAR7p /

Eșantion de program de forță la distanță în afara sezonului (3 zile)

Mai jos este un eșantion de program de 3 zile în afara sezonului, care include mișcări de putere și forță, împreună cu exerciții accesorii. Din motive de simplitate, să presupunem, de asemenea, că exercițiile de putere și forță sunt progresate în mod liniar, încărcarea crescând cu 5 lb pe săptămână sau cu 1-2% din max. Rețineți că blocurile de putere și putere pentru fiecare sesiune de antrenament sunt cu caractere aldine.

În această fază, sportivul ar trebui să se concentreze pe abordarea asimetriilor musculare, creșterea masei corporale slabe și dezvoltarea puterii și puterii maxime. Volumele de antrenament sunt mai mari, intensitățile crescând pe măsură ce săptămânile progresează.

Ziua 1

• Hang Power Clean 5 seturi (3 repetări) / 60-65%
  • Hurdle Hops 4 (6-8)
• Bulgarian Split Squat 4 (8 /)
  • Pallof Press / Rotation 4 (12-15)
• Presă de genunchi în genunchi 3 (10-12)
  • TRX / Suspension Row 3 (10-12)
• Podul glutei cu picior unic 3 (12-15)
  • Hanging Leg Raise 3 (12)

Ziua 2

• Clean Pull 4 (5) / 80%
  • Single Leg Box Jump 4 (3 /)
• Double Kettlebell Squat 4 (8-10)
  • Push Up 4 (8-10)
• Presă de împingere a minelor terestre 3 (8 /)
  • Scândură ponderată 3 (45-60sec)
• Nordic Curl 3 (6-10)
  • Rotațiile mingii medicinale 3 (10-12 /)

Ziua 3

• Snatch Power Power 5 (3) / 60-65%
  • Alergare cu un singur picior / Delimitare 4 (6-8 /)
• Barbell Thruster 4 (8)
  • Trageți în sus 4 (8-10)
• SL RDL 3 (10-12 /)
  • Presă pentru bancă cu un singur braț 3 (8 /)
• Vițelul crește 3 (20-30)
  • Sit Ups 3 (20-30)

Exemplu de program de rezistență la alergare la distanță în sezon (2 zile)

Mai jos este un eșantion de program de 2 zile în sezon care include mișcări de putere și forță, împreună cu exerciții accesorii. Spre deosebire de antrenamentul din afara sezonului, obiectivul din sezon ar trebui să fie menținerea sau puterea și puterea, totuși acest lucru poate fi limitat datorită programării îndeplinirii și recuperării de la întâlniri / călătorii / antrenament. Sesiunile de antrenament pot avea un volum total mai mic, ceea ce poate permite intensități similare de antrenament (în comparație cu extrasezonul) fără a împiedica recuperarea.

Ziua 1

• Hang Power Clean 3 seturi (3 repetări) / 60-65%
  • Hurdle Hops 3 (6-8)
• Bulgară Split Squat 3 (8 /)
  • Rotația minelor terestre 2-3 (12-15)
• Bent Over Row 3 (10-12)
  • TRX Push Up 3 (10-12)
• Podul glutei cu picior unic 3 (12-15)
  • Hanging Leg Raise 3 (12)

Ziua 2

• Clean Pull 3 (5) / 80%
  • Single Leg Box Box 4 (3 /)
• Single Kettlebell Squat 3 (8 /)
  • Push Up 3 (8-10)
• Z-Press 3 (8)
  • Placă laterală 3 (30 sec)
• Nordic Curl 2 (10)
  • Rotațiile mingii medicinale 2 (10-12 /)

Referințe

1. Jung, A. P. (2003). Impactul antrenamentului de rezistență asupra performanței de alergare la distanță. Medicină sportivă, 33 (7), 539-552. doi: 10.2165 / 00007256-200333070-00005
2. Hedrick, A., & Wada, H. (2008). Mișcări de haltere: Beneficiile depășesc riscurile? Jurnal de rezistență și condiționare, 30 (6), 26-35. doi: 10.1519 / ssc.0b013e31818ebc8b
3. Arabatzi, F., & Kellis, E. (2012). Antrenamentul olimpic de haltere determină diferite adaptări ale coactivării musculaturii genunchiului în comparație cu antrenamentul tradițional cu greutăți. Jurnalul de cercetare a rezistenței și condiționării, 26 (8), 2192-2201. doi: 10.1519 / jsc.0b013e31823b087a

Imagine prezentată: @ 3sjoerslopet pe Instagram