Nu veți face mult mai bine decât rândul cu bile îndoit atunci când vine vorba de a câștiga forța și dimensiunea spatelui. Mai bine, puterea pe care o câștigi din vâslirea unei bile grele într-o poziție articulată se transferă la mișcările de forță pe care îți place să le faci (genuflexiuni, deadlifts și alte rânduri). De asemenea, vă veți ridica forța de bază și de prindere până la o crestătură sau trei (dar mai multe despre asta mai jos).
Bine, gata să înveți căile rândului de bile îndoit pentru noi câștiguri? Sigur ești. Citiți mai jos pentru o instrucțiune pas cu pas despre cum să faceți mișcarea, plus variații, alternative și beneficii explicate.
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul și / sau supravegherea unui profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.
Puteți consulta și acest tutorial video de la Jake Boly, BarBendfostul editor de antrenament, pentru a învăța cum să efectuați rândul de bile îndoit cu o bara.
[În legătură: Găsiți cel mai bun bile pentru rândurile dvs. de bile îndoite]
Mai jos este un ghid pas cu pas despre cum să efectuați rândul cu bile îndoit, utilizând o bară. Puteți face această mișcare cu o mână sub mâner (palmele îndreptate spre cap) și toți pașii de mai jos se aplică în continuare. De asemenea, încercați să evitați să folosiți curele de ridicare la început. Aderența dvs. este un factor limitativ în greutatea pe care o puteți vâsla, așa că are sens să le purtați pentru seturile dvs. mai grele. Acestea fiind spuse, vă puteți consolida aderența în timpul seturilor de creștere, păstrând curelele în geanta de gimnastică.
Configurați-vă pentru rândul de bile îndoit, așa cum ați face pentru un deadlift, dar așezați-vă mâinile puțin mai largi. Ar trebui să fie la o distanță de umăr. Lăsați șoldurile, îndreptați-vă spatele și blocați coatele. Ridicați bara de pe podea, astfel încât să fiți articulați la aproximativ 45 de grade, iar bara să se odihnească chiar în fața coapselor.
Sfat pentru formular: Găsiți poziția care se simte cel mai confortabil și vă permite să mențineți o poziție puternică a balamalei șoldului și întorsul înapoi.
Strângeți-vă abdomenele și rânduiți bara pe buric. Asigurați-vă că conduceți rândul cu coatele. Țineți umerii în jos și strângeți omoplații la vârful mișcării pentru a vă angaja mușchii superiori ai spatelui.
Sfat pentru formular: Dacă greutatea vă determină să vă lăsați pieptul sau coatele se aprind, atunci reduceți sarcina pe bară.
După ce ați ținut porțiunea superioară a rândului cu bile îndoit, bateți greutatea cu control. Nu trebuie să petreceți trei secunde revenind la poziția de start, dar nu lăsați bara să cadă înapoi în fața coapselor.
Sfat pentru formular: Dacă doriți să construiți mușchi, puteți să faceți o pauză în partea de sus a mișcării sau să coborâți bara la un tempo lent. Această pauză și / sau repetare excentrică va crea mult mai mult timp sub tensiune.
Dacă nu știi, acum știi. Iată principalele beneficii pe care le puteți aștepta de la adăugarea rândului de bile îndoit în rutină.
Un spate mare semnalează restului lumii că ridicați. Lats groase și capcane care ies dintr-un aspect mare de tricou, desigur, destul de prost - și este bine să vrei să arăți ca și cum ai ridica. Dincolo de estetică, un spate mare poate îmbunătăți ascensorii. Pe parcurs, spatele tău va deveni mai puternic, iar un spate mai puternic se poate sprijini mai tare pentru o mai mare stabilitate a coloanei vertebrale în timpul mișcărilor precum ghemuitul și deadlift-ul. Un spate gros oferă, de asemenea, o bază din care puteți efectua prese orizontale, cum ar fi presa de bancă și presa cu gantere.
Rândul de bile îndoit, în special cu bara, este una dintre cele mai bune mișcări de consolidare a forței și a mușchilor. Permite ridicatorului să folosească mai multă greutate în comparație cu alte mișcări de canotaj. De asemenea, recrutează mușchii antebrațului și bicepsului, ceea ce duce la o prindere mai puternică. În cele din urmă, nucleul este mai angajat, deoarece susține în mod constant o poziție îndoită și un trunchi rigid.
După cum sugerează și numele, rândul cu bile îndoit are ridicatorul să mențină o poziție articulată pe durata mișcării. Menținerea unei balamale a șoldului în timp ce greutățile la vâslit forțează mușchii nucleului și a spatelui inferior să se activeze pentru întregul set. Jambonul și șoldurile sunt de asemenea angajate. Combinate, toți acești mușchi sunt activi în timpul unui deadlift, așa că îi instruiți în mod esențial pentru a deveni mai puternici într-o poziție de deadlift în timp ce vă construiți spatele.
Pe scurt: rândul îndoit al barelor va spori stabilitatea și durabilitatea mușchilor necesari în timpul impasurilor și a altor mișcări de tragere similare.
Fără puterea, stabilitatea și conștientizarea adecvată a corpului în spațiu și capacitatea de a rezista la flexia lombară (rotunjirea coloanei vertebrale), sportivul se poate trezi în poziții compromise, rezultând răniri sau performanțe slabe.
Mișcări precum rândul îndoit al bara ajută la creșterea rezistenței spatelui (superior și inferior) și consolidează controlul corect al coloanei vertebrale și rezistența la flexia lombară sub sarcină.
Rândul de bara îndoit este o mișcare compusă, ceea ce înseamnă că implică mișcarea a două sau mai multe articulații. De asemenea, apelează la mușchii din spate, dar și la mușchii secundari, cum ar fi bicepsul. Iată o descompunere completă a mușchilor utilizați în rândul cu bara îndoită.
Lats sunt un mușchi triunghiular mare care se întinde pe toată lungimea spatelui. Un spate puternic vă ajută în aproape toate eforturile de ridicare. De asemenea, mușchii puternici ai spatelui vă permit să vă mențineți o postură mai bună.
Erectorii coloanei vertebrale ajută la stabilizarea coloanei vertebrale în timpul acestui rând de bile îndoit, întrucât sunteți articulat pentru întreaga mișcare, iar un spate puternic este necesar pentru aproape fiecare ridicare.
Jambierele funcționează izometric pentru a sprijini elevatorul pe măsură ce își asumă poziția îndoită (similară cu erectoarele). Când este făcut corect, elevatorul ar trebui să simtă o întindere intensă plasată pe ischiori. Jambierele funcționează izometric pentru a sprijini ridicatorul și pentru a ajuta la fixarea spatelui în timpul rândului de bile îndoit.
Scapulele sau omoplații vă permit să vă retrageți și să vă prelungiți umerii. Pur și simplu, vă permit să vă strângeți mușchii spatelui. Acești mușchi mici sunt angajați în întregime în timpul rândului de bile îndoit, pe măsură ce strângeți și relaxați omoplații în timpul fiecărei repetiții.
Mai jos sunt câteva motive pentru care sportivii de forță, putere și fitness pot beneficia de performanțele îndoite peste rânduri.
Aceleași beneficii care se aplică sportivilor de forță - mai multă forță la spate, mușchi și stabilitate - se aplică sportivilor de fitness și participanților la gimnastică de zi cu zi. Un CrossFitter, de exemplu, va fi capabil să izbucnească mai multe pull-up-uri de la piept la bar cu un spate mai puternic și să experimenteze mai puțină oboseală a spatelui inferior în timpul curățării cu reputații mari.
Iată câteva sugestii de bază despre cum să adăugați rândul de bile îndoit în rutina de antrenament. Amintiți-vă că acestea sunt doar sugestii bazate pe obiective și le puteți modifica după cum doriți.
Pentru a câștiga mușchi, veți dori să folosiți o sarcină moderată și să vă propuneți să acumulați mai mult volum decât ați face dacă v-ați concentra pe forță. Do trei până la cinci seturi de cinci până la 10 repetări cu o sarcină moderată până la grea, SAU două până la patru seturi de 10-20 repetări cu sarcini moderate până aproape de eșec.
Pentru putere, efectuați trei până la cinci seturi de câte trei până la cinci repetări cu încărcări grele. Odihnește-te la nevoie. În general, rândurile grele cu bile îndoite ar trebui rezervate pentru elevatorii mai experimentați. Menținerea unei balamale în timp ce susțineți o bară grea poate tensiona cu adevărat spatele. Puteți încerca rânduri Pendlay, care sunt mai potrivite pentru consolidarea forței.
Dacă doriți să acumulați rezistență musculară și condiționare, ar trebui să vizați repetări mari, folosind mai puțină greutate. Începe cu două până la trei seturi de 20-30 de repetări cu repaus de 45-60 secunde cu sarcini ușoare până la moderate.
Vrei să renunți la bara? Asta e tare. Iată două variante de rânduri îndoite pe care le puteți înlocui.
Schimbând o bară cu gantere, elevatorul poate manipula mai bine pronația / supinația încheieturii mâinii pentru a viza unghiuri și mușchi ușor diferiți în umărul posterior / posterior. Acest lucru poate ajuta la soluționarea dezechilibrelor musculare și poate permite un interval mai mare de mișcare către rândul de bara îndoit. Puteți efectua această mișcare cu una sau două gantere (așa cum se arată mai jos).
Aceeași mișcare, instrumente diferite. Folosind kettlebells, o greutate care are un centru de greutate compensat, veți putea obține o „senzație diferită”.”De asemenea, mânerul gros din fontă va face minuni pentru rezistența la prindere.
Mai jos sunt trei alternative de rânduri cu bile care pot fi făcute pentru a crește puterea și hipertrofia pentru o mai mare varietate de programe.
Această variație de vâslit este aproape identică cu rândul cu bara îndoită, cu excepția faptului că țineți greutatea pe sol după fiecare repetare. Deoarece odihniți scurt sarcina pe sol între seturi, forțați poziționarea corectă și minimizați impulsul, ceea ce crește, de asemenea, rezistența concentrică de pe podea.
Acest lucru ajută la creșterea forței în spate pentru mișcări precum ascensoare și curățări și pentru începători care ar putea să nu poată susține o formă de canotaj adecvată într-o poziție de balama.
Rândul de etanșare este o variantă de rând cu un elevator care se află înclinat pe o bancă în timp ce ține greutăți și efectuează rânduri susținute. Stând întins pe bancă, reduceți la minimum stresul și tensiunea spatelui inferior și a hamstrilor. Aceasta este o mare variație pentru a izola partea din spate și a minimiza impulsul sau sări în timpul rândului.
Aceasta este o opțiune excelentă pentru ridicătorii care doresc să reducă la minimum tensiunea și stresul pe ischiori, pe spate și pe corp în timp ce antrenează spatele. De exemplu, ridicatorii cu hamstrings sau dureri inferioare ale spatei (să zicem după deadlift-uri sau squats) pot constata că a face repetări mai înalte sau rânduri încărcate mai greu într-o poziție susținută le permite să antreneze spatele și să izoleze acești mușchi fără a fi limitați de hamstrings și oboseala spatelui inferior.
Activarea musculară va varia ușor în funcție de variația rândului care se efectuează. Următorii mușchi sunt antrenați ca prim-motori cu rândul tradițional al barbellului:
În partea de sus a acestor mușchi, rândul barbell va antrena, de asemenea, mușchii sinergici și stabilizatori, cum ar fi erector spinae, supraspinatus, infrapsinatus și multe altele.
da. Începătorii sunt în mod regulat rânduri de bile perfect performante. La fel ca orice mișcare compusă, șirul de bile poate beneficia de a fi învățat mai întâi sub ochiul atent al unui antrenor.
Câteva progresii bune în rândul barbelelor care merită încercate sunt rândul cu gantere și rândul cu sigiliu. Rândul cu gantere este o progresie excelentă pe care toată lumea o poate implementa în aproape orice set de sală, în timp ce rândul de etanșare poate fi o progresie excelentă pentru învățarea contracției latului fără încărcarea coloanei.
O diferență majoră între aceste două rânduri este că rândul cu gantere este un exercițiu unilateral (o parte a corpului), iar rândul cu bara este un exercițiu bilateral. De asemenea, fiecare mișcare va activa nucleul ușor diferit. Într-un studiu din 2015 publicat în Jurnalul internațional de medicină sportivă, autorii au sugerat că rândul cu gantere a fost ușor mai bun la activarea oblicului extern decât rândul cu gantere. (1)
Acesta va varia în funcție de tipul de corp, dar o regulă bună este de a înșira bara la buric. Nu uitați să vă strângeți omoplații împreună pentru fiecare reprezentant.
Rotunjirea spatelui în timpul unui rând îndoit este potențial periculoasă. Cel mai simplu mod de a vă asigura că spatele rămâne rigid este să reduceți sarcina. În caz contrar, veți compensa prin rotunjirea coloanei vertebrale, iar acesta este un nu-nu.
De obicei, nu. Scopul principal al unui șir de bile îndoit este de a viza mușchii spatelui pentru putere și dimensiune. Pentru asta, aveți nevoie de tensiune, iar impulsul va ucide această tensiune. Așadar, păstrați-vă reprezentanții încet și controlat. Acestea fiind spuse, dacă sunteți la sfârșitul unui set și folosiți un pic de impuls pentru a vă strecura câteva repetări, atunci este OK, atâta timp cât vă simțiți încă mușchii spatelui funcționând.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.