Există o mulțime de modalități de a împinge forța - în mod convențional, cu o poziție de sumo, folosind o bară de prindere, cu un dispozitiv de prindere, în picioare pe o placă de greutate sau chiar folosind o bară groasă. În funcție de sportul ales, unele sau toate aceste variante pot avea un loc în împărțirea antrenamentului. În acest articol, acoperim tracțiunea.
Tracțiunea cu cremalieră este o variantă de deadlift care poate crește rezistența generală la tragere, poate crește mai mult mușchi în spate, poate întări șoldurile și îi poate învăța pe începători cum să facă deadlift. În acest ghid de exerciții de tragere în rack, vom discuta:
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul și / sau supravegherea unui profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.
Doriți să vă perfecționați tracțiunea? Având în vedere că citiți acest lucru, atunci vom ghici că da. Ei bine, nu poți face mult mai bine decât să te uiți la ghidul nostru video de tip rack pull care prezintă una dintre cele mai bune powerliftere (și deadlifters) de pe planetă - Kimberly Walford.
Tragerea rack-ului se face de obicei într-un rack electric (dar poate fi, de asemenea, blocuri sau chiar plăci de protecție de 45 de kilograme). Începeți tragerea de la aproximativ înălțimea genunchiului (fie ușor sub genunchi, fie deasupra genunchilor) și apoi trageți bara de blocare. Această gamă redusă de mișcare (ROM) întărește jumătatea din spate a deadlift-ului. Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă acomoda cu sarcini mai grele - puteți trage mai mult datorită ROM-ului redus - și de a vă îmbunătăți rezistența la aderență. Iată cum se face tracțiunea.
Dacă punctul dvs. de lipire este sub genunchi, atunci setați înălțimea rack-ului la sub genunchi. Dacă punctul de lipire este deasupra genunchiului, atunci setați înălțimea raftului în linie cu partea inferioară a quad-ului.
Sfat pentru formular: Când avansați cu tracțiunea rack, creșteți greutatea și nu înălțimea fizică a rackului.
Asumă-ți aderența și poziția normală în punctul mort. Întindeți spatele și apoi trageți bara aproape de corp cu laturile. Respirați adânc în stomac pentru a vă sprijini și prindeți podeaua cu picioarele, rotind degetele de la picioare ușor spre exterior. Acum conduceți picioarele prin podea și împingeți șoldurile înainte pentru a trage bara de la genunchi până la înălțimea șoldului. Șoldurile ar trebui să fie complet blocate.
Sfat pentru formular: Când prindeți podeaua cu picioarele, nu doriți să vă fluturați genunchii drastic spre exterior. Fa-te ca stai pe o bucata de hartie si ca incerci sa o rupi in jumatate doar cu picioarele. Răsuciți-le în afară până când simțiți că hamstrii și fesierii se angajează.
După ce ați fixat spatele și ați lovit o extensie puternică a șoldului, mențineți laturile contractate și țineți greutatea pentru o secundă în partea de sus. Acest lucru este esențial pentru îmbunătățirea rezistenței la aderență, permițând corpului să se obișnuiască cu sarcini mai grele.
Sfat pentru formular: Dacă obiectivul dvs. este să vă îmbunătățiți aderența, atunci nu utilizați curele de ridicare și țineți greutatea pentru câteva secunde sau cât mai mult timp la vârful mișcării.
Mai jos sunt patru avantaje ale adăugării de tracțiuni în rutina de antrenament.
Dacă doriți să vă îmbunătățiți greutatea tradițională, atunci tracțiunea merită un loc în rutina dvs. Punctul de plecare mai înalt permite cursantului să ridice mai multă greutate și să se perfecționeze pe porțiunea de blocare a deadlift-ului. Acest blocaj îmbunătățit - care provine dintr-un șold mai puternic - va fi transferat la punctul tău mort standard.
De asemenea, veți avea o aderență mai bună la manipularea sarcinilor mai grele (presupunând că nu utilizați curele) și veți face adaptări neurologice pentru a ridica mai multă greutate. Sistemul dumneavoastră nervos central (SNC) este rețeaua internă care vă conectează creierul la mușchii voștri. Corpul tău nu poate face ceea ce nu știe, deci, manipulând o greutate mai mare, iar SNC-ul tău va afla de fapt că este capabil să facă asta. Desigur, trebuie să dețineți abilitățile mecanice și puterea pentru a ridica greutatea, dar să vă arătați SNC că sunteți capabil este un prim pas bun spre a atrage mai multă greutate.
Poziția ridicată a tracțiunii cremalierei înseamnă că trageți dintr-o poziție mai verticală. Acest lucru este mai ușor pentru partea inferioară a spatelui. În timp ce încărcarea spatelui inferior este necesară pentru dezvoltarea unui spate mai puternic, deadlift, ghemuit și performanță, tragerea cremalierei este uneori folosită pentru a reduce volumul de antrenament și / sau pentru a limita cantitatea de stres pus pe partea inferioară a spatelui. Este, de asemenea, o alegere mai bună decât greutatea standard pentru ascensorii cu antecedente de leziuni la spate (presupunând că medicul lor i-a eliminat).
Intervalul parțial de mișcare și sarcina crescută fac ca raftul să facă o mișcare excelentă pentru a viza mușchii superiori ai spatelui. Acest lucru poate fi esențial pentru ridicătorii cărora le lipsește dimensiunea și rezistența sau caută atracția estetică a capcanelor mai mari și mai pline.
Tracțiunea cu cremalieră este un exercițiu excelent pentru a crește rezistența aderenței, deoarece permite capacitatea ridicatorului de a ridica mai multe greutăți din acest interval parțial de ridicare a mișcării. Creșterea forței de prindere a unui elevator poate spori angajamentul și pregătirea neurologică pentru ascensoare grele și îi poate ajuta să-și păstreze spatele blocat în timpul morților.
Mai jos sunt grupurile musculare primare lucrate în timpul tragerii cu cremalieră.
Tracțiunea cu rafturi vizează fesierele (șoldurile) într-un grad ridicat, atât datorită gamei limitate de mișcare în deadlift, cât și a cantităților mari de încărcare care pot fi utilizate. Limitarea intervalului de mișcare minimizează cantitatea de implicare a spatelui inferior și a hamstringului și se concentrează mai mult asupra glutealelor pentru a oferi suficientă forță pentru extensia șoldului.
Jambierii, deși nu sunt complet angajați în mișcare, sunt încă implicați și pot fi antrenați în funcție de adâncimea de la care trage rackul. În general vorbind, cu cât este mai mică înălțimea de pornire, cu atât trebuie să apară mai multă extensie și flexie a hamstrilor.
Cvadricepsul este ușor angajat și folosit pentru a bloca complet genunchii. În timp ce cantitatea de flexie a genunchiului este limitată în această mișcare, tracțiunile din rafturi de la adâncimi mai mici pot apela la cvadriceps, mai ales dacă șoldurile sunt menținute joase în timpul tragerii.
Similar cu greutatea mortală a sumoului și cu barele de capcană, gama redusă de mișcare are ca rezultat o mai mică flexie a șoldului necesară în tragere. Procedând astfel, puteți reduce cantitatea de stres lombar și cerințele impuse mușchilor erectorului coloanei vertebrale.
Trapezul și mușchii superiori ai spatelui lucrează pentru a menține tensiunea corectă a spatelui. Capacitatea de a încărca tracțiunea cu greutate foarte mare poate ajuta, de asemenea, la supraîncărcarea mușchilor superiori ai spatelui și a trapezului și la stimularea creșterii musculare noi.
Mai jos vom discuta despre ce tipuri de sportivi pot beneficia de tragerea la rack și de ce.
Sportivii de forță și putere utilizează tracțiunea pentru a crește rezistența generală, pentru a adăuga masă musculară de calitate la glute, spate și capcane și pentru a îmbunătăți performanțele specifice sportului.
Tracțiunea pentru rack poate fi utilizată în multe dintre aceleași scopuri de mai sus. Cu toate acestea, sportivii de fitness funcționali pot obține, de asemenea, beneficii similare ale tragerilor cu rafturi din efectuarea transporturilor grele ale fermierilor sau a plimbărilor cu jugul.
Pentru majoritatea sportivilor sportivi oficiali, tragerile cu cremalieră pot crește uneori forța generală și masa musculară. Cu toate acestea, majoritatea sportivilor vor beneficia de efectuarea unei game mai largi de mișcări de mișcare, cum ar fi stația de blocare convențională, sumo sau barei de capcană.
Tragerile cu rack pot fi folosite pentru a crește hipertrofia musculară, forța de tragere fundamentală și ca o evoluție de predare pentru deadlift. Lifturile care doresc să crească rezistența superioară a spatelui, dezvoltarea glutei și / sau îmbunătățirea gamei de mișcare vor beneficia de tragerea cremalierei.
Mai jos sunt trei seturi, repetări și recomandări de greutate (intensitate). Notă: liniile directoare de mai jos sunt recomandări libere pentru programare. Simțiți-vă liber să ajustați aceste numere după cum doriți.
Tracțiunea cu rack poate fi utilizată pentru a dezvolta înțelegerea de bază a unui elevator cu privire la o mișcare de ridicare și poate fi progresată la înălțimi de tragere mai mici până când bara se sprijină pe podea. Acest lucru trebuie făcut cu o sarcină ușoară până la moderată pentru repetări moderate într-un mod controlat pentru a insufla un control și o coordonare adecvate. Începeți prin efectuarea a trei până la patru seturi de patru până la șase repetări cu sarcini ușoare până la moderate, la un tempo controlat, odihnindu-se la nevoie.
Antrenarea tragerii cremei pentru hipertrofia musculară ar trebui să includă un volum moderat până la mare, cu o cantitate moderată până la mare de încărcare. Încercați trei până la cinci seturi de câte șase până la opt repetări cu o sarcină moderată până la grea, SAU două până la patru seturi de 12-15 reprezentanți cu sarcini moderate până aproape de eșec. Mențineți perioadele de odihnă 45-90 secundes.
Tragerile de rack pot fi programate foarte asemănător cu cele mai multe variante de deadlift. Pentru putere, pEfectuați trei până la cinci seturi de trei până la cinci repetări cu încărcări grele, odihnindu-vă după cum este necesar.
Mai jos sunt patru variante de tracțiune pe patru, pe care le puteți programa pentru a vă menține antrenamentul variat și progresiv.
Rack-ul cu bandă inversă suprasolicită tracțiunea rack și permite unui elevator să crească încrederea, rezistența la aderență și să se obișnuiască cu o greutate și mai mare. În această configurație, benzile de rezistență sunt întinse maxim la începutul ridicării (fixate pe suportul de sus) pentru a ajuta elevatorul să ridice sarcina în sus. Pe măsură ce ridicatorul câștigă mai multă accelerație în tragere, benzile scad cantitatea de asistență pentru a forța ridicatorul să-și crească rata de producție a forței în jumătatea superioară a tragerii.
La fel ca alte mișcări de forță, tracțiunea rack poate fi încărcată cu lanțuri și sau împotriva benzilor de rezistență. Rezistența de acomodare va crește producția de forță necesară pe întregul lift, astfel încât un elevator să câștige rezistență de pe raft și pe toată gama de mișcare. Acest lucru este esențial pentru creșterea recrutării unităților motorii, a ratei de tragere musculară și pentru a îmbunătăți rezistența la anumite puncte de lipire.
Bara de grăsime sau bara de ax, tracțiunea se face în mod identic cu cea de tracțiune de deasupra, dar cu o bară sau mânerele care măresc grosimea (diametrul) barei. Folosirea unei bare groase provoacă rezistența aderenței la tragere. De asemenea, barele axelor sunt mai rigide decât barele standard de ridicare, deci nu există nici o slăbire sau îndoire a barei.
Tragerea izometrică a rack-ului poate fi realizată în interiorul unui rack electric în care elevatorul fixează bara sub o pereche de dopuri de siguranță. Ridicatorul trage cât mai tare o bară goală în știfturi. Se vor produce contracții izometrice, care pot contribui la creșterea rezistenței la un anumit punct de lipire, pot ajuta un elevator să învețe cum să „macine” și chiar să îmbunătățească recrutarea motorie și modelele de tragere musculară în anumite puncte din tragere.
Mai jos sunt două alternative de tracțiune pe rack antrenorii și sportivii pot folosi pentru a crește forța de tragere generală, pentru a aborda punctele slabe și pentru a construi mușchi.
Lift-barul barei de capcană este o alternativă de tragere a rack-ului datorită gamei limitate de mișcare (față de deadlift-ul convențional) și dependenței sale de forța de blocare. Ambele mișcări pot fi, de asemenea, utilizate pentru a încărca supra-maxim un elevator pentru a crește dezvoltarea neurologică și recrutarea musculară.
Ascensorul mortal sumo este similar cu o tracțiune în rack, deoarece ascensorul are o gamă scurtă de mișcare față de ascensorul mortal decât cel obișnuit. Atât în sumo deadlift, cât și în tragerea cremalierei, trapezul și mușchii superiori ai spatelui sunt stresați, de asemenea, într-o mare măsură. În cele din urmă, atât sumo deadlift, cât și tracțiunea rack pot fi utilizate cu lifturi care pot avea mișcări și / sau limitări de rezistență sunt partea de jos a deadlift-ului.
Puteți efectua trageri de rack de aproape oriunde, cu toate acestea, de cele mai multe ori trageri de rack sunt efectuate chiar de sub genunchi până la jumătatea tibiei. Acestea fiind spuse, acest lucru poate fi individualizat pe baza punctelor de lipire sau a considerațiilor tehnice.
Dacă aveți o leziune a spatelui, adăugarea de tracțiune și orice ridicare este ceva care ar trebui să fie eliminat mai întâi de către medicul dumneavoastră. Dacă sunteți autorizat să ridicați și căutați să vă întoarceți la tragerea de pe podea, utilizarea tragerilor cu rack la o înălțime de tragere mai mică poate fi o modalitate bună de a îmbunătăți rezistența spatelui, a fesierilor și a hamstrilor, în timp ce îmbunătățiți și tehnica de tragere.
Da, la fel ca orice, poți să te ridici prea greu, mai ales dacă formularul tău se degradează în timp ce faci asta. Prea des, indivizii vor folosi dispozitivul de tragere ca o modalitate de a ridica cât mai greu, ceea ce poate bate corpul și poate adăuga prea mult stres de antrenament, mai ales dacă efectuează, de asemenea, greutăți și alte exerciții la spate. Acestea fiind spuse, le puteți utiliza cu sarcini grele, adesea mai grele decât mortalitatea, pentru a crește rezistența și masa musculară. Asigurați-vă că consultați recomandările de mai sus.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.