Una dintre cele mai frustrante probleme cu care un elevator se poate confrunta este o pereche de umeri urâtici. În funcție de gravitatea problemelor, acestea pot afecta aproape fiecare mișcare a corpului și pot încetini serios progresul.
Înainte să vă stabiliți și să treceți în modul de atrofiere, este logic să vă examinați mai întâi programul general și să vedeți dacă ceva poate fi modificat. Sunt șanse ca câteva modificări subtile ale selecției dvs. de exerciții să îmbunătățească în mod vizibil modul în care deltele se mișcă, se simt și, în cele din urmă, arată.
Dar, mai degrabă decât să citiți un articol lung și predicator, plin de mișcări de reabilitare a manșetei rotatorilor șchiopăți cu gantere de 3 kilograme, este mai logic să explicați ceea ce fac de obicei majoritatea ridicatorilor gresit, mai degrabă decât să vorbească despre ceea ce ar trebui să facă bine.
Unele dintre cele mai frecvente exerciții se pot îndrepta calandru umerii care sunt deja susceptibili la vătămare, așa că haideți să vă verificăm antrenamentul dacă nu aveți șuruburi de umăr neprevăzute.
Permiterea durerilor plictisitoare și a durerilor recurente să se marineze în articulația umărului pentru orice perioadă de timp poate duce la leziuni cronice; unul dintre cele mai frecvente fiind sindromul de afectare sau lipsa de mobilitate a capsulei articulației umărului care poate provoca abraziuni ale țesutului muscular și o mulțime de inflamații atunci când se încearcă o gamă completă de mișcare.
Este o idee bună să știți ce exerciții pur și simplu nu fac ta corpului orice favoruri atunci când vine vorba de umerii nenorociți și proiectează-ți antrenamentul în consecință.
O eroare de antrenament adesea văzută, dar rareori abordată, este pe deplin expusă atunci când elevatorii decid să antreneze brațele și umerii în aceeași zi. Mai precis, efectuarea buclelor cu gantere sau cu gantere (sau cu alte bicepsuri directe funcționează) înainte de a efectua apăsarea pe cap.
Mulți ridicători nu cred nimic despre prioritizarea bicepsului pentru a obține o pompă de braț rău și finalizează antrenamentul cu prese de umăr și alte lucruri delt. Dezavantajele de a face acest lucru pot să nu afecteze elevatorul în aceeași zi, dar pot stabili scena pentru leziunile cronice în viitor.
Din perspectivă anatomică, bicepsul are capul scurt și lung. Capul scurt se atașează în procesul corocoid din partea superioară-interioară a scapulei. Capul lung se atașează în tuberculul supraglenoid, foarte aproape de locul în care humerusul se atașează la scapula prin manșeta rotatorului. Toate acestea sunt mai mult sau mai puțin încapsulate de cei trei mușchi deltoizi.
Vezi unde mă duc cu asta? Dacă nu, veți curând, așa că nu adormiți încă.
Când bicepsul este pompat plin de sânge și ambele tendoane ale bicepsului sunt inflamate de la utilizarea directă, există o scădere generală a spațiului general prin capsula umărului, unde integritatea mișcării este extrem de esențială.
Pentru orice ridicator, în special pentru ridicători cu antecedente de o anumită formă de afectare a umărului, adăugarea mai multor seturi de prese de umăr după munca bicepsului nu face altceva decât să agite oala pentru abraziuni la tendoane sau bursa subacromială și are potențialul de a vă lăsa umerii mai strânși decât o fecioară în noaptea balului, și nu într-un mod bun.
Din fericire, există câteva modalități de a transforma „ziua umărului și brațului” într-o sesiune productivă și prietenoasă pentru articulații. În primul rând, pur și simplu îndepărtați o parte din sânge departe de biceps și punctele de atașament ale acestora, efectuând un exercițiu pentru un alt grup muscular inainte de deplasându-vă la apăsarea deasupra capului. De exemplu, efectuarea unui anumit tip de lucru ab pentru a permite sângelui să se elibereze parțial de zona umerilor.
O a doua idee, preferata mea personală, ar fi să spun dracului cu buclele ca o „zi de braț” dedicată și să le stimulez cu bărbii cu strângere strânsă și trageri de frânghie în ziua din spate, plus câteva variante de buclă la sfârșit a unui antrenament diferit pentru volumul săptămânal adăugat de care au nevoie pentru a crește.
A treia opțiune și mai de bază ar fi să antrenezi pur și simplu umerii complet și atunci treceți la antrenamentul bicepsului. În acest fel, ridicările aeriene și munca pe umeri se vor fi întâmplat înainte ca prea mult sânge să aibă șansa de a intra în capsula umărului (de la antrenamentul bicepsului) și potențialul de afectare este redus.
Știm că exercițiile compuse pot fi mult mai eficiente pentru creșterea musculară și, atunci când vine vorba de triceps, scufundările pe bancă sunt adesea în partea de sus a listei. De aceea, atât de mulți ridicători vor crede că fac bine așezându-se pe două bănci, îngrămădind o grămadă de 45 pe poală și făcând niște scufundări „aparent” din punct de vedere tehnic.
Voi fi primul care va spune că există cu siguranță modalități „corecte” și „incorecte” de a efectua acest exercițiu special, dar problema mai mare este dacă chiar și a le face „corect” este benefic.
Anatomia structurală de bază ne va spune că umărul nu va fi pregătit în mod adecvat pentru a muta sarcini grele dintr-o poziție rotită intern ... exact așa sunt așezate mâinile și brațele noastre într-o baie de bancă. Capul humerusului alunecă înainte în fața claviculei și încurajează afectarea umărului.
Indiferent cât de înalt este un ridicator care împinge pieptul în sus pentru a contracara această poziție riscantă, nu există doar nicio corecție pentru acest fenomen în poziția de jos. Este ca și cum ai duce prietena ta grasă la plajă. Chiar și cel mai bun rezultat nu este ceva ce vrei cu adevărat să vezi.
Scufundările în bancă pot fi un exercițiu foarte eficient pentru a viza capul lateral al tricepsului, dar recunoașteți că acestea vor fi vizate în detrimentul potențial al sănătății umărului. Chiar și tehnica „perfectă” va pune o încărcătură de stres asupra mușchilor manșetei rotatorilor, obstrucționând în același timp spațiul de respirație care înconjoară procesul de acromion și bursa subiacentă.
Variațiile de scufundare nu sunt regele exercițiilor de triceps așa cum este, dar dacă ați decis să includeți un tip de scufundare, utilizarea barelor paralele creează o lume a diferenței. Utilizând bare paralele, schimbați poziția mâinii și a umărului de la rotire internă la poziția neutră mai prietenoasă pentru articulații.
Capătul proximal al humerusului se va deplasa înapoi într-o poziție mai ideală și, ca bonus suplimentar, vei atinge un procent mai mare din cele trei capete de triceps. Stimularea adăugată va avea partea din spate a brațului dvs. arătând ca un set de ischiori în cel mai scurt timp. Scrierile lungi scurte, paralele, sunt cheia pentru umeri mai sănătoși și tris mai mari.
Aproape toți cei care au atins vreodată o greutate au avut o anumită experiență cu rândurile în poziție verticală cu bara care își umflau umerii la un moment dat, indiferent dacă a fost de la a merge prea greu, a folosi o lățime ciudată de prindere, a trage prea mare sau a face doar prea mult volum.
Rândul vertical a fost întotdeauna un fel de multi-tasker, fiind adesea folosit fie ca exercițiu delt, fie ca exercițiu pentru capcane. Cu toate acestea, o ușoară ajustare tehnică poate schimba un exercițiu persistent dureros la un exercițiu productiv fără durere.
Când rândul vertical este utilizat pentru a lucra predominant deltoizii, capcanele vor fi dezactivate pentru a permite tragerea să vină din mijlocul deltului. Poate oferi un stimul mare pentru această grupă musculară, dar din nou, are un preț. Așa cum am discutat cu scufundarea pe bancă, încărcarea unui braț rotit intern necesită doar probleme, mai ales cu sarcini grele.
Cu rândul vertical, am constatat că există prea mult stres articular care depășește beneficiile ... dar (da, există un dar) ... ridicarea umărului prin activarea capcanelor face exercițiul mult mai dominant în capcană, mai ales în partea pozitivă a liftului. Delturile vor contribui în continuare la o mulțime de muncă, mai ales la negativ.
Folosirea exercițiului ca mișcare dominantă în capcană va reduce considerabil potențialul de rănire, dar putem duce rezultatele cu un pas mai departe, folosind mai multe fibre musculare cu mișcare rapidă în mișcare.
Inițierea ridicării cu antrenarea picioarelor și transformarea rândului vertical într-o tracțiune ridicată îi permite unui elevator să folosească mai multă greutate și să o deplaseze mai exploziv, ceea ce produce, în general, o forță și un mușchi mai mari. Acum capcanele nu au de ales decât să se contracte puternic și la asta tind să răspundă cel mai bine.
În plus, în tracțiunea ridicată, ridicatorul începe într-o poziție puțin mai îndoită, ceea ce face ca traseul barei să înceapă direct de sub scapule în poziția de pornire. Acest lucru permite mai multor mușchi spătari să ajute la ridicarea ridicării până la nivelul umerilor.
Și oricum, întregul exercițiu arată doar rău!
Presa cu banc plat este considerată regele exercițiilor superioare ale corpului de către mulți culturisti din vechea școală și există atât de multe școli de gândire cu privire la eficacitatea acestui exercițiu, încât nu prea vreau să încep să amestec acel vas special.
Într-adevăr, am furnizat deja furaje pentru controverse în acest articol pentru a mă menține până în 2012. Ceea ce voi spune despre presa plată pe bancă este că păstrarea unui piept „înalt” și a scapulelor blocate și retractate în timpul ridicării va ajuta mult la evitarea multor probleme ale umărului din ceea ce unii consideră „ghemuitul corpului superior.”
Dar ce se întâmplă dacă umerii tăi încă se aprind chiar și cu o formă bună, greutăți moderate și un volum rezonabil? Atunci este cu siguranță timpul să vă gândiți să vă retrageți pe banca tradițională plată și să verificați alternativele. Unele dintre opțiunile mai bune:
Decline Bench Press - Nu există practic nici o implicare a umărului în exercițiu și puteți lovi pectoralul sternal (ceea ce unii ar putea numi „pieptul inferior”) cu adevărat al naibii de greu.
Reverse-Grip Bench Press - Practic același lucru cu setarea standard de presă pe banc, dar întoarceți-vă mâinile astfel încât palmele să fie orientate spre cap în loc de picioare. Acest lucru va roti exterior întregul braț, ceea ce pune umerii într-o poziție mult mai favorabilă pentru ridicare, scăzând potențialul de rănire fără a compromite raza de mișcare,
Pin Press - Dacă sunteți un elevator înalt sau un elevator scurt, cu brațe orangutan-esque, este posibil ca presele cu ace să nu vă ofere gama completă de mișcare pe care o veți obține de la o presă de banc tradițională, dar vă va permite să vă deplasați greutatea folosind contracții musculare stricte cu impuls zero. Puteți atinge o tonă de mușchi atunci când mutați o greutate dintr-o oprire statică.
Este, de asemenea, un test de Adevărat rezistență, deoarece nu există implicarea ciclului de scurtare a întinderii pentru a schimba direcția barei. În ansamblu, presarea cu pini este o opțiune bună, chiar dacă înseamnă că trebuie să sacrificați câțiva centimetri în partea de jos a presei de bancă, neprietenoase.
Sigur, puteți face trageți de bandă, diapozitive de perete și tot felul de rânduri pentru întreținerea preventivă, dar dacă exercițiile din antrenamentul dvs. real sunt slab selectate (mai ales dacă aveți un istoric de umeri răi), doar pierdeți timpul și punându-te în pericol în fiecare sesiune de antrenament.
Dacă v-ați ocupat de probleme legate de umeri, este în sfârșit timpul să revizuiți întregul program și să faceți ajustările necesare. Nu vă faceți griji, puteți să-mi dați un „mulțumesc” la cinci data viitoare când mă vedeți ... dacă umerii dvs. sunt la înălțime.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.