La un moment dat în cariera ta de ridicare, vei descoperi punctul tău slab în punctul mort. S-ar putea să fie în partea de jos, chiar de pe podea. Sau ar putea fi la blocare. La naiba, s-ar putea să fie chiar smack în mijloc.
Fiecare ridicator are o curbă de rezistență diferită bazată pe antropometria individuală și pe istoricul ridicărilor și oriunde se află punctul tău slab, trebuie să-l găsești. În acel moment vei începe să te joci cu diferite variații și ascensoare de accesorii pentru a atinge acele puncte slabe.
Problema este că o variație care necesită o anumită curbă de forță ar putea fi foarte utilă pentru dvs. într-un punct al curbei, dar o risipă completă a unui reprezentant la celălalt capăt. De exemplu, o tracțiune în rack poate fi excelentă pentru blocarea dvs., dar pierdeți întreaga parte a forței de pornire a liftului. De ce nu obțineți cele mai bune din ambele lumi? Împingeți-vă punctele slabe și obțineți repetiții acolo unde sunteți deja puternici.
Aceste combinații vă permit să încărcați lifturile în mod diferit decât ați face altfel, schimbând modul în care puteți ataca diferite părți ale curbei de forță. Sigur, ai putea aborda aceste ascensoare în zile separate sau chiar în diferite blocuri de programare, dar suprapunerea lor este o marcă de rău mult mai interesantă.
Iată o bijuterie pe care am luat-o de la puternica campioană națională Maya Camille Winters. Când am urmărit-o așezând o bară în raftul electric la înălțimea genunchiului și apoi a scăpat niște farfurii pe podea, astfel încât să le poată superseta cu deficite, am știut că este genul meu de programare.
Magia acestui combo este că, odată cu tragerea rackului, atingeți gama de mișcare parțială superioară cu o sarcină mai mare decât ceea ce ați putea folosi dacă ați lucra complet la ROM. Apoi, pe de altă parte, faceți seturi de deficit cu un ROM extrem (cu o greutate puțin mai mică, desigur). Ajungi să lovești atât partea de sus a mișcării, cât și partea de jos mai tare decât ai putea în mod normal.
Pentru tragerea la rack, trageți pentru seturi de 5 repetări cu aproximativ 90% din cel mai bun punct mort. În ceea ce privește deficitul de impas, coborâți la aproximativ 60% din cel mai bun impas și trageți și pentru seturi de 5. Suprapuneți cele două lifturi până când toată lumea din sala de sport se uită fix la voi.
Majoritatea oamenilor se gândesc la deadlift ca la un exercițiu de lanț strict posterior. Ascensorul mortal din spate sau ascensorul de tip hack, formează cerințele lanțului anterior al ascensiunii. Nu puteți construi un lanț posterior mai puternic fără un lanț anterior puternic de care să ancorați. Întărește-l și ai un punct mort mai mare.
Începeți cu bara de pe podea, poziționată în spatele vițeilor. Ridică pieptul cât mai sus și ridică-te cu greutatea. Veți obține mult mai multă acțiune cu patru decât sunteți obișnuiți într-un deadlift și s-ar putea să fiți surprinși de câtă recrutare rectus abdominus obțineți.
Acum veți trece la un deadlift cu prindere, care face două lucruri care schimbă complet ascensorul: vă scade poziția de plecare împreună cu a vă pune într-o poziție mai puțin bine antrenată (cu excepția cazului în care sunteți un elevator olimpic) pentru a sprijini bara.
Un alt lucru important de remarcat: lățimea dvs. de prindere este punctul în care bara se așează în pliul șoldurilor atunci când vă aplecați înainte. Reglați lățimea aderenței în interior și în afară până când găsiți acel punct.
Asociați aceste două ascensoare și veți avea un arzător.
Iată un combo grozav care este mai puțin despre kilogramele totale pe bară și mai mult despre rezistență și stabilitate. Folosesc acest combo cu sportivi cărora nu le-ar păsa mai puțin de 1RM, dar vor să își dezvolte abilitatea de a schimba direcția rapid.
Prima componentă este un deadlift pentru valize. Veți încărca ambele picioare, dar factorul limitativ va fi nucleul și rezistența la aderență. Ați putea folosi curele pentru a elimina factorul de prindere sau ar putea fi doar mai puternic.
A doua componentă îți dă înapoi ambele mâini, dar îți ia un picior. Veți efectua greutăți cu un singur picior. Principalul lucru aici este să păstrezi o poziție bună, puternică și stabilă a spatelui și să îți menții șoldurile cât mai nivelate.
Împiedicarea barei de capcană este minunată deoarece scoate în mare parte spatele ecuației, ceea ce vă permite să încărcați cu adevărat picioarele și șoldurile. Acest lucru este grozav dacă aveți un spate finicky, dar nu atât de grozav dacă nu încercați neapărat să scoateți factorul de spate din moarte.
După ce ați făcut un set din acestea, veți face câteva deadlifts românești (RDL).
Cu deadliftul barei de capcană, aveți natura purtătoare a greutății maxime a barei Dead-Squat ™ pentru a vă aduce glute, quad-uri și hamstrings, iar deadlift-ul românesc pentru a vă lovi în spate în timp ce vă scutiți șoldurile.
Mergeți greu pe bara de capcană, trageți pentru seturi de maximum 5 repetări. Reduceți greutatea puțin cu RDL-urile și trageți pentru seturi de 10-15. Păstrați o poziție bună și puternică pe RDL. De îndată ce pierzi arcul din spate, setul este terminat.
Indiferent dacă încercați să explodați printr-un punct de lipire a ascensorului sau doriți doar să injectați o viață într-un program învechit, aceste combinații vor fi o lovitură de adrenalină în ascensorul dvs. Alege unul care ți se potrivește și dă-i drumul câteva săptămâni. După aceea, re-testați maximul și alegeți un nou PR.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.