În acest articol, comparăm și contrastăm jumătatea ghemuit față de ghemuit complet, discutând de ce, pe pământ, oricine ar ghemui deasupra paralelei în primul rând, câteva linii directoare la care să respectăm atunci când efectuați una (sau ambele) și importanța ghemuitului în primul rând loc.
Într-un articol recent am discutat despre jumătatea ghemuitului și rezultatele așteptate de la antrenarea ghemuitului în paralel. Spre deosebire de ceea ce unii ar putea crede (sau de a păstra profund adevărat), jumătatea ghemuit poate (și adesea ar trebui) să fie o opțiune suplimentară consistentă de ghemuit pentru mulți sportivi de forță și putere care pot avea probleme cu atingerea masei picioarelor, izbucnirea prin puncte de lipire și / sau căutând să suprasolicite sistemul nervos central în anumite perioade ale anului.
Mulți dintre voi care citiți acest lucru știți prea bine avantajele realizării genuflexiunilor la cea mai mare adâncime pe care o puteți obține. Sportivii de forță, putere și fitness caută să obțină adâncime în genuflexiuni pentru progrese competitive, creșterea masei și forței musculare și performanțe sporite. Acestea fiind spuse, există momente în care genuflexiunile cu adâncime completă pot fi sau nu cea mai bună opțiune dacă doriți să abordați anumite aspecte ale antrenamentului dvs. Mai jos este o demonstrație video despre cum să efectuați ghemuitul complet al bilei, cunoscut și ca ... ghemuitul din spate.
În secțiunea de mai jos vom discuta cinci aspecte ale antrenamentului și performanței dvs. care pot fi afectate (pozitiv sau negativ) de adâncimea la care vă ghemuiți. Rețineți că, în toate cazurile (cu excepția limitărilor de rănire), ar trebui să se obțină și să se mențină o bază solidă de ghemuit complet, indiferent dacă jumătățile de ghemuit sunt sau nu incluse într-un program.
Prin limitarea intervalului de mișcare la genunchi (flexia genunchiului), jumătatea ghemuitului are capacitatea de a menține tensiunea constantă și accentul pe cvadriceps, adesea la un unghi articular care permite unui ridicator să ridice sarcini mai grele decât în ghemuit complet. Procedând astfel, un elevator se poate concentra exclusiv pe implicarea cvadricepsului în lift, crescând leziunile musculare în cadrul unei sesiuni și hipertrofia musculară / rezistența la tracțiune în timp. În timp ce ghemuiturile complete oferă același beneficiu, unii elevatori pot avea cvadriceps mai slabi care le limitează capacitatea de a termina o ridicare și, prin urmare, această abordare de repetare parțială ar putea fi un exercițiu suplimentar bun (suplimentar la ghemuit complet) de adăugat într-un program.
Ghemuiturile complete sunt cheia dezvoltării unei baze puternice de mișcare și rezistență, cu toate acestea au o aplicare limitată în momentele în care un elevator a epuizat o gamă specifică de flexie a articulațiilor în care nu sunt capabili să depășească sarcina (cunoscută și ca punct de lipire). Jumătățile în gheață pot fi folosite pentru a crește capacitățile de forță unghiulare specifice ale unui elevator pentru a depăși cel mai bine acel punct de lipire și pentru a continua să străpungă rutele de antrenament și platourile. În plus, elevatorul este capabil să suprasolicite sistemele neurologice și mentale, în timp ce modelează încă o mișcare ghemuit, ceea ce ar putea fi util în depășirea maximelor anterioare cu o singură repriză sau a sarcinilor despre care nu sunteți sigur.
Ghemuitul în ansamblu va contribui la creșterea performanței atletice, în special puterea și puterea picioarelor. Jumătățile ghemuit pot avea o semnificație mai mare atunci când privim performanțele de sărituri și sprinturi, unghiurile găsite la genunchi și șold sunt mai potrivite cu jumătatea ghemuit decât cea completă, sporind puterea specifică unghiulară și capacitățile de producție a forței. Acest lucru se poate face în majoritatea programelor de antrenament, cu toate acestea, ar trebui să apară totuși includerea de genuflexiuni complete pentru a menține mișcarea adecvată, echilibrul muscular și integritatea articulațiilor în corpul inferior.
Ghemuit complet este un exercițiu necesar de mișcare și forță pentru haltere olimpice, powerlifting, fitness funcțional și sporturile cele mai puternice. Halterofilii olimpici și sportivii de fitness funcționali au nevoie de forță în cel mai de jos punct al ghemuitului lor pentru a permite poziții de primire mai mici, în timp ce halterofilii trebuie să se rupă paralel în competiție. Jumătățile ghemuit pot fi totuși un instrument valoros de antrenament pentru a crește rezistența unghiulară și pentru a aborda punctele de lipire, pentru a spori dezvoltarea cvadricepsului și pentru a supraîncărca SNC, similar cu antrenamentele de ghemuit și antrenamentul de supraîncărcare (toate acestea sunt un stimulent de antrenament bun pentru elevatorii mai avansați).
În timp ce ambele variante de genuflexiune oferă unele beneficii uimitoare pentru majoritatea sportivilor, este esențial pentru longevitatea unei forțe, puteri și sportivi de fitness (și non-sportivi) să aibă capacitatea de a efectua genuflexiuni, deși întreaga gamă de mișcare. Procedând astfel, vă antrenați gleznele, genunchii, șoldurile și corpul pentru a dezvolta modele de mișcare mai fine, pentru a câștiga forță la nivelul final al mișcării și pentru a crește capacitatea totală de fitness a corpului. Utilizarea excesivă a mișcărilor restricționate va duce adesea la o mobilitate și funcționare restrânse, tocmai de aceea ghemuiturile complete ar trebui să fie o mișcare cheie în rutina oricărui atlet.
Indiferent dacă ghemuiți A%% la iarbă sau pur și simplu pășuniți în paralel, aceste două articole sunt citiri obligatorii pentru a vă ajuta nu numai să ghemuiți mai multă greutate până la adâncimea maximă, ci și să vă mențineți în siguranță și protejat atunci când începeți să vă antrenați greu (... mai greu).
Imagine prezentată: @mikejdewar pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.