Două mișcări despre care se știe că dezvoltă forța spate, mușchiul crud și crește performanța de tragere sunt tracțiunea cu cremalieră și rândul. Deși atacă grupuri musculare similare, există unele diferențe distincte între aceste două exerciții fizice pe care antrenorii și sportivii ar trebui să le cunoască. Prin urmare, în acest articol vom discuta despre tracțiunea de rack față de rând și vom stabili care este cel mai bun pentru obiectivele de forță și hipertrofie.
Tracțiunea cu cremalieră este o mișcare care poate fi realizată în scopuri de forță, hipertrofie superioară a spatelui și capcanei și performanțe de împingere. Beneficiile acestuia sunt discutate în detaliu aici, care concluzionează că tracțiunea rack este un mijloc extrem de eficient pentru a crește performanța de tragere. Mai jos este o demonstrație video despre tracțiunea de rack de către Mark Rippetoe, în care a discutat despre cum să configurați și să efectuați tracțiunea pe rack.
Rândul este o categorie largă de mișcări care include mișcări de canotaj populare, cum ar fi, dar fără a se limita la: rândul Pendlay, rândul îndoit cu bara, rândul inelului, rândul cu gantere, rândul Kroc, rândul minelor terestre, rândul sigiliilor etc. Acest model de mișcare este unul dintre cele două tipuri principale de antrenament al spatelui (celălalt este tracțiunea verticală, cum ar fi tracțiunile, tracțiunile lat, etc.) și ar trebui să se facă în mod regulat pentru a crește rezistența spatelui, masa musculară și, în general, integritatea mișcării și sănătatea spatelui. Mai jos este o demonstrație de exerciții despre cum să efectuați rândul, în acest caz rândul Pendlay.
Mai jos sunt patru aspecte ale antrenamentului și programării de care antrenorii și sportivii ar trebui să fie conștienți, pe măsură ce comparăm și contrastăm beneficiile și diferențele accidentale dintre tracțiune și rând.
Când programează un regim de spate, antrenorii și sportivii ar trebui să caute să includă rânduri orizontale și trageri verticale (trageri, coborâri etc.) în mod regulat. În plus, mișcări precum tragerea cremalierei se pot face și pentru a crește rezistența generală a spatelui.
Prin urmare, ambele mișcări sunt componente esențiale pentru dezvoltarea generală a spatelui și a capcanelor, cu toate acestea rândul poate ușor să se îndepărteze de tracțiunea rackului, întrucât este o mișcare fundamentală pentru toți sportivii și ridicatorii, indiferent de performanța sau scopul.
Ambele mișcări pot face o treabă minunată la crearea de plăci dense de mușchi în capcane, partea superioară a spatelui și lat. Rândul este o mișcare ușor izolată care poate permite unui ridicator să obțină o contracție completă și să se strângă într-un lift, permițând în același timp creșterea volumului de încărcare și antrenament, doi markeri cheie pentru forță și hipertrofie.
Tracțiunea cu cremalieră poate funcționa și pentru creșterea forței și a hipertrofiei musculare, în special datorită cantităților mai mari de solicitări musculare impuse unui sistem atunci când se face la sarcini mai grele în raport cu rândul.
Când vine vorba de aplicarea unei rezistențe maxime, tracțiunea rack-ului poate, de fapt, să se marginească pe rând. În timp ce rândul este o mișcare de rezistență și este necesar pentru dezvoltarea plăcilor solide ale mușchiului din spate, tracțiunea în rack are capacitatea de a fi încărcată semnificativ mult mai mare decât orice rând cu bara sau pendlay.
Când vine vorba de forța maximă, există adesea o perioadă în care cantitatea de încărcare joacă un rol semnificativ în dezvoltarea generală a sistemului nervos central al elevatorului și a masei musculare, făcând rack-ul să facă un exercițiu de antrenament semnificativ, puțin mai mult decât rândul.
Ambele ascensoare pot juca un rol imens în atragerea forței, a conștientizării poziționale și a performanței. Tracțiunea cu cremalieră poate crește masa capcanei și a spatelui superior, rezistența la prindere și poate suprasolicita mișcarea de tracțiune pentru a ajuta elevatorii intermediari și avansați să adauge un volum de antrenament de calitate programelor lor pentru a-și spori greutatea.
Canotajul, care este la fel de necesar, este o mișcare accesorie fundamentală pentru a crește rezistența generală a spatelui, conștientizarea pozițională și abilitățile generale de tragere care sunt adesea ratate dacă ar fi să efectuezi doar trageri în rack. Prin urmare, într-un program de antrenament solid, ambele mișcări pot fi (și ar trebui să fie) realizate pentru a maximiza performanța de deadlifting.
Consultați aceste articole destinate creșterii grave a spatelui!
Imagine prezentată: @thenattyprofessor pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.