CrossFitters, ești prea slab

Ascultă-mă

După ce ați citit titlul, probabil că ați început deja să scrieți mesaje de ură pe rețelele de socializare, explicând modul în care Fraser, Froning și Maddox sunt aproape la fel de puternici ca cei mai buni jucători din țară.

stiu asta. Dar lipsește ceva în majoritatea antrenamentelor CrossFitters.

Citiți mai departe și s-ar putea să învățați destul de multe lucruri care vă vor face un CrossFitter și un atlet mai sănătos.

Forme de forță

La nivel de elită, bărbații CrossFitters smulg în general peste 250 de lire sterline (cu o mulțime în intervalul 275-300), 335 sau mai mult curat, greutate în anii 500, ghemuit în gama 450-500 și apăsare în 275 Gama -315.

Deci, cum pot spune că acești tipi sunt prea slabi?

Ei bine, sunt slabi - izometric și excentric. Rezistența lor concentrică (de ridicare) este foarte mare, dar este de asemenea ridicat față de celelalte tipuri de rezistență.

De ce? Deoarece în competițiile CrossFit, porțiunea excentrică (descendentă sau negativă) a unui reprezentant este subliniată pentru a merge mai repede și a cheltui mai puțină energie.

Uitați-vă la cele mai frecvente exerciții CrossFit și la variantele acestora: smulgerea, curățarea, smucirea etc. Acestea necesită o producție de forță concentrică foarte mare, i.e. ridicare explozivă și foarte puțină încărcare excentrică, deoarece de cele mai multe ori lasă bara după fiecare repetare.

Acțiunea explozivă este acțiune concentrică

• Kipping Pull-Ups - Acțiune explozivă cu o rată ridicată de producție a forței în timpul concentricului urmată de aproape o cădere liberă în timpul porțiunii de coborâre a mișcării. Accent extrem de redus pe acțiunea excentrică.
• Muscle-Ups - Același lucru ca și în cazul pull-up-urilor. Accentul este pus pe poziții adecvate în timpul coborârii, dar există o producție de forță excentrică foarte mică în timpul porțiunii de coborâre.
• Deadlifts - Deși puteți face porțiunea excentrică / de coborâre a unui deadlift sub control, majoritatea sportivilor CrossFit lasă bara să cadă rapid pentru a utiliza rebotul și pentru a face repetările mai ușoare / mai rapide. Într-un cadru competitiv, este un joc corect. Trebuie să mergi repede sau să-l dai jos și să resetezi la fiecare repetare (pentru a economisi energie). Așadar, din nou, un mare accent pe dezvoltarea forței concentrice, aproape nimic pentru a construi forța excentrică.
• Kettlebell Swings - Prin natură, kettlebell swing este o acțiune concentrică explozivă. Încercarea de a rămâne relaxat în timpul fazei excentrice / de coborâre este o formă adecvată.
• Bicicletă Ergometru / Airdyne - Nu se pune accentul excentric pe orice formă de împingere a saniei sau pe ergometrul cu canotaj și bicicleta Airdyne. Toate acestea sunt pur concentrice.
• Wall Ball - Sigur, te ghemuiți, așa că există o acțiune excentrică. Dar cantitatea de producție a forței este foarte mică în comparație cu forța produsă în timpul porțiunii concentrice. De fapt, în timpul fazei excentrice / de coborâre a mingii de perete, atletul încearcă de fapt să coboare cât mai repede posibil, ceea ce necesită „oprirea” mușchilor la coborâre. Deci, quad-urile, care ar fi încărcate excentric în timpul coborârii, sunt de fapt refuzate și hamstrings / glutes te trag mai repede în jos (ceea ce este o acțiune concentrică, nu una excentrică). Singura încărcare excentrică adevărată este la punctul de inversare - când reveniți la creșterea - și aceasta este cea mai mare parte absorbție de șoc realizată prin reflexul de întindere. Atunci când proiectați mingea, produceți mai multă forță, deoarece trebuie să produceți o accelerație ascendentă. Așadar, din nou, antrenezi acțiunea concentrică mult mai mult decât cea excentrică.
• Urcare pe frânghie - În timpul urcărilor pe frânghie, efortul este mai intens atunci când vă trageți în sus de frânghie, care este aproape totul concentric și un efort isometric. La coborâre, efectiv folosești tehnica și fricțiunea pentru a te controla, nu un efort muscular intens. Deci, porțiunea în care ați putea dezvolta efectiv o forță excentrică controlând coborârea (cu forța musculară în loc de frecare) este redusă destul de mult fără efort.
• Ascensoare de bază - Aceasta este singura dată când excentricul este oarecum antrenat - antrenament regulat de forță pe ascensoare de bază, cum ar fi ghemuitul și presele. Și chiar și atunci este rar, chiar dacă vreodată, subliniat; pur și simplu nu este subliniat.

  

  Elementele esențiale excentrice

  Acțiunile excentrice și concentrice utilizează diferite strategii motorii. Este posibil să-l întărești pe unul fără să-l întărești semnificativ pe celălalt.

  Acțiunile excentrice tind să întărească porțiunile distale ale unui mușchi mai mult decât porțiunea mijlocie a burții musculare. (Nu este o știință, căutați-o.De asemenea, au tendința de a recruta mai puține fibre musculare, dar o proporție mai mare de fibre cu contracție rapidă.

  În timpul acțiunilor excentrice, fricțiunea intramusculară este aliatul tău. În timpul acțiunilor concentrice este inamicul tău. Deci, dacă vă concentrați asupra unui singur mod de acțiune, nu înseamnă că veți îmbunătăți ambele în același grad.

  De ce să subliniem excentricul?

  Sigur, nu veți folosi multe acțiuni excentrice în competiție, dar este important să includeți o formă de întărire excentrică. Iata de ce:

  1. Munca excentrică întărește tendoanele mai mult decât acțiunile concentrice și izometrice. Tendoanele mai puternice înseamnă un potențial de rezistență general mai mare și un risc mai mic de rănire.
  2. Munca excentrică vă crește capacitatea de a recruta fibre musculare care se contorsionează rapid. Cu cât devii mai bun la recrutarea acestora, cu atât poți câștiga mai ușor putere și putere.
  3. Efectuarea unei lucrări excentrice controlate submaximal îmbunătățește învățarea motorie și întărește capacitatea corpului de a menține poziții optime în timpul mișcărilor. Acest lucru vă va face mai eficient, ceea ce înseamnă că veți irosi mai puțină energie în concurență.
  4. Lucrul excentric supramaximal asupra mișcărilor de bază mari va întări mușchii miezului / stabilizatorului. De asemenea, desensibilizează organele tendonului Golgi, care sunt practic mecanisme de protecție care vă împiedică să produceți prea multă forță. Cu cât GTO-urile sunt mai desensibilizate, cu atât puteți produce mai multă forță chiar și fără a adăuga masă musculară.
  5. Manipularea greutăților supramaxime pe exerciții parțiale sau excentrice vă va oferi, de asemenea, mai multă încredere atunci când ridicați greutăți grele, dar nu maxime. Acestea se vor simți mai ușoare după ce lucrați cu supramax și veți suferi mai puțină inhibare psihologică.

  Dacă doriți să vă îmbunătățiți potențialul de performanță și longevitatea în competițiile CrossFit, vă sugerez să începeți să studiați diferitele forme ale metodelor de antrenament excentric.