Aproape toți cei pe care îi antrenez își doresc un pachet de șase care să amintească de musculatura cizelată și forma de V în care a purtat Brad Pitt Club de lupte. (La fel ca și performanța sa, abs-ul lui Pitt încă iese în evidență.) Nu am nicio problemă cu asta, dar cred, de asemenea, că ar trebui să se pună ceva mai mult pe gânduri în căutarea perfecțiunii abdominale. La urma urmei, abdomenul tău nu arată doar mușchii. De fapt, sunt o colecție de mușchi care alcătuiesc ceea ce știi ca nucleu.
Miezul tău este un sistem de protecție la 360 de grade care îți stabilizează coloana vertebrală și te ajută să transferi energie între corpul superior și cel inferior. Dacă trageți în sus pentru jumperul dvs. de semnătură la Y vă angajează nucleul. Respirarea în burtă înainte ca o greutate puternică să îți activeze nucleul. A alerga din cameră în timpul Zilei Recunoștinței, în timp ce unchiul Joe îți spune că încălzirea pământului este un fenomen natural care îți activează cu siguranță nucleul.
Cu alte cuvinte: Instruirea nucleului dvs. este antrenamentul pentru viață, iar cea mai bună parte este că, cu un pic de planificare, puteți obține atât un pachet de șase redus, cât și un nucleu puternic.
Când majoritatea oamenilor se gândesc la antrenamentele abdominale, se gândesc la abdomene și pene. Acestea sunt mișcări de flexie care vă lovesc rectul abdominal, care este componenta pachetului de șase al nucleului dvs. și sunt doar o parte a puzzle-ului de antrenament abs. Pe lângă flexie, trebuie să vă concentrați și asupra stabilității și rotației izometrice.
Stabilitatea izometrică se referă la controlul miezului pentru a evita flexia sau extensia. Aici intră în joc exerciții cum ar fi scândurile și rulourile ab. Ele extind corpul, forțând nucleul anterior să lovească și să stabilizeze coloana vertebrală. Drept urmare, îți activează abdomenul mai mult decât orice alt exercițiu, potrivit unui studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research. În ceea ce privește rotația, această mișcare ar trebui să provină din mijlocul șoldului și șoldurile și lucrul acesteia vă va ajuta corpul să devină mai fluent în model. Este ca și cum ai lovi o minge de golf - cu cât practici mai mult, cu atât swing-ul tău va deveni mai fluid și mai eficient. Rotiți mai mult și veți deveni mult mai buni - ceea ce vă va oferi, de asemenea, o unitate asemănătoare cu cea a unui tigru.
Destul de vorbă în magazin. Am schițat două circuite care acoperă toate cele trei componente ale antrenamentului abdominal pentru a vă transporta secțiunea medie de la mediocru la demn de Pitt.
Indicații: Finalizați fiecare mișcare una după alta, odihnindu-vă 90 de secunde între fiecare rundă. Faceți 4 runde în total.
| Exercițiu | Rep |
| Ball Crunch | 15 |
| Ab Twist cu Bar | 10 pe fiecare parte |
| Ab Rollout | 15 |
| Crunch ponderat | 15 |
Indicații: Finalizați fiecare mișcare una după alta, odihnindu-vă 90 de secunde între fiecare rundă. Faceți 4 runde în total.
| Exercițiu | Rep |
| Ridicarea picioarelor agățate | 15 |
| Russian Twist | 10 pe fiecare parte |
| Placă de antebraț | 30 sec. |
| Creșterea picioarelor ponderată | 15 |
David Otey, C.S.C.S., este manager de antrenament personal la Equinox din New York. Îl poți urmări pe Instagram @davidscottpt.
1 din 8
Per revista Bernal / M + F
Așezați-vă pe minge cu genunchii îndoiți și picioarele la o lățime de umăr. Strângeți trunchiul spre genunchi, ridicându-vă pieptul în sus. Opriți-vă când mijlocul spatelui pierde contactul cu mingea.
2 din 8
Per revista Bernal / M + F
Țineți o bară peste umeri cu ambele mâini, cu picioarele aproximativ la lățimea umerilor. Întindeți nucleul, apoi răsuciți partea superioară a corpului până când bara este îndreptată în fața dvs. Contractează-ți oblicurile în timp ce te rotești.
3 din 8
Per revista Bernal / M + F
Folosind o roată ab și menținându-vă spatele drept, rotiți-vă cât puteți, chiar înainte de scăderea spatelui, apoi reveniți pentru a începe. Este 1 reprezentant.
4 din 8
Per Bernal
Culcați-vă pe spate, plasând o minge medicamentoasă între picioare. (O altă variantă este să țineți o greutate cu mâinile.) Cu mâinile încuiate în spatele capului, întindeți-vă miezul și ridicați umerii și partea superioară a spatelui de pe podea. Țineți partea de sus pentru o secundă, apoi retrageți-vă în jos în poziția inițială.
5 din 8
Per revista Bernal / M + F
Prindeți o bară de tracțiune cu mâner (sau o frânghie, așa cum se arată), asigurându-vă că brațele sunt drepte și picioarele de pe sol. Cu picioarele complet drepte, strânge-ți miezul și folosește-ți abdomenul pentru a ridica picioarele spre umeri. Pauză când coapsele îți ajung la piept.
6 din 8
Per Bernal
Așezați-vă pe podea în poziția superioară a unui loc și, în timp ce țineți o minge medicamentoasă cu ambele mâini, extindeți brațele în fața dvs. Răsuciți-vă exploziv corpul într-o parte și apoi răsuciți-l înapoi. Părți alternative.
7 din 8
Per revista Bernal / M + F
Așezați antebrațele pe podea (sau pe o minge medicamentoasă), cu coatele direct sub umeri. Ridicați șoldurile, formând o linie dreaptă de la cap până la tocuri. Țineți timp de 30 de secunde.
8 din 8
Per revista Bernal / M + F
Așezat pe o bancă sau podea, așezați mâinile sub glute, cu palmele orientate în jos. Ținând picioarele cât mai drepte posibil, ridicați încet picioarele perpendiculare pe podea. Țineți momentan, apoi coborâți. Pentru rezistență suplimentară, puneți o minge medicamentoasă între picioare.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.