Nu trebuie să vă întoarceți la sala de gimnastică și să vă reîntâlniți cu suportul tău preferat pentru a scăpa de ghemuitul tău de bună dimineață. Nu mă înțelege greșit - dimineața bună este grozavă. Squats sunt încântători.
Dar nu vreți niciodată să le combinați accidental.
Repararea ghemuitului de bună dimineață va fi cu siguranță o prioritate dacă doriți să fiți cât mai pregătiți pentru a vă scufunda în bara - așa că este o veste bună că puteți începe munca acasă.
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
O ghemuit de bună dimineață se numește așa, deoarece după ce ați lovit adâncimea, vă articulați greutatea cu forță brută, mai degrabă decât să o ghemuiți cu o cale dreaptă a barei.
Toată lumea are diferite lungimi ale membrelor și tipuri de corp, așa că ceea ce pare a fi o ghemuit de bună dimineață va varia de la o persoană la alta. Acestea fiind spuse, există o tendință generală de căutat cu ghemuitul din spate. Indiferent dacă faceți bară mică sau bară înaltă, ghemuiturile de bună dimineață ar putea fi o problemă pentru dvs., deși datorită poziției barei, acestea vor fi probabil un obstacol mai mare în timpul ghemuiturilor cu bară mică.
Oricum ar fi, este posibil să nu fiți capabil să simțiți o dimineață bună în timp ce o faceți. Când sunteți concentrat pe ghemuire la adâncime, odată ce ajungeți suficient de jos, sunteți de obicei atât de concentrat pe ascensiunea înapoi la starea asta Cum corpul tău realizează ceea ce se poate pierde în amestec.
Bineînțeles, înclinarea puțin înainte (mai ales cu o ghemuire cu bară joasă) este destul de naturală pentru mulți elevatori, având în vedere că ușoara înclinare poate ajuta la menținerea căii barei direct deasupra picioarelor dvs. (ceea ce doriți). Dar, iată cum să știți că sunteți „bună dimineața” ghemuit și probabil că ar trebui să vă ajustați formularul - înregistrați-vă din lateral în timpul sesiunilor dvs. grele (sau examinați videoclipurile vechi).
Într-o dimineață bună, șoldurile vor crește mai repede decât umerii, provocând corpul tău să se îndoaie pe sine în timp ce te ridici.
S-ar putea să ridicați bara și să vă completați ghemuitul în picioare, dar cu șoldurile mergând mai repede decât umerii, liftul va începe să semene cu o dimineață bună. În mod ideal, umerii și șoldurile ar trebui să crească in acelasi timp, și spre asta vrei să conduci.
[În legătură: De ce antrenamentele dvs. au nevoie de mai multe zile (adecvate) Bună dimineața]
Când șoldurile se ridică mai repede decât umerii, trunchiul se prăbușește într-un unghi nedorit față de coapse.
Când se întâmplă acest lucru, spatele tău preia o cantitate inadecvată de tulpină. În loc ca puterea ascensorului tău să vină de pe șolduri, glute și picioare, spatele tău jos poartă greutatea barei. În acel unghi compromis, spatele tău nu are doar grijă de greutatea în sine (ceea ce, dacă forma ta se descompune astfel, este probabil semnificativă), ci încearcă să reziste și forțelor de forfecare de a păstra bara trăgând direct în jos.
Gândiți-vă în acest fel: țineți o ganteră grea într-o poziție ghemuit. În mod natural, va cădea în concordanță cu centrul de greutate, deasupra piciorului.
Dar dacă împingi gantera în afară de tine, extinzând brațele, deplasezi centrul de greutate spre exterior. Gantera se simte brusc aproape imposibil de grea, pentru că o întinzi în fața ta, dar se trage direct în jos. Acum imaginați-vă că, în loc să vă trageți ganterele pe mâinile întinse, este o bară mult mai grea, încărcată, care trage în jos pe spate, cu picioarele îndoite într-o ghemuit și șoldurile aproape la fel de înalte ca umerii. Asta ... nu este o privire bună.
Mai important, spatele tău nu poate suporta acea presiune și acele forțe direcționale. Sigur, probabil că veți putea forța bara în poziție în picioare, dar în timp, băncile buna dimineața vă vor oferi dureri lombare aproape constante, deoarece erectorii spinali vor fi angajați în mod necorespunzător în încercarea de a împiedica bara să tragă tu în jos și înainte.
Merită bine să scoateți o mulțime de greutate de pe bară și să reconstruiți greutatea cu o formă adecvată, mai degrabă decât să continui la o greutate mai mare cu o formă care este aproape o accidentare garantată. În plus, indiferent dacă aveți acces la baloane acum sau doar vă antrenați de acasă cu greutăți mici sau deloc, puteți face multă muncă acasă pentru a vă repara ghemuitul de bună dimineață.
Desigur, dacă doriți să vă reparați ghemuitul, nu există cu adevărat un înlocuitor pentru a intra într-un rack și a practica o formă curată.
Dar dacă singurul lucru pe care îl faci pentru a scăpa de ghemuitul tău de bună dimineață este ghemuirea, probabil că nu va fi suficient pentru a-ți salva spatele. Asigurați-vă că integrați mișcări pentru a vă fixa ghemuitul de bună dimineață acasă - sau pe covorul extensibil - și veți vedea cu siguranță o îmbunătățire a formei dvs. (și a riscurilor de spate scăzut).
La începutul carantinei, s-ar putea să fi sărit în munca de mobilitate cu poftă - acest lucru mă va face mult mai bine să mă întorc la ridicarea tradițională, ați spus (și ați avut dreptate). Dar apoi ... carantina nu s-a încheiat. S-ar putea fi din ce în ce mai greu să vă mențineți activitatea de mobilitate cu cât nu puteți merge mai mult la sală - dar chiar și atunci când vă puteți întoarce la sală, cu siguranță va trebui să vă mențineți activitatea de mobilitate de dragul câștigurile tale.
Dacă nu ați integrat deja mobilitatea gleznei și șoldului în rutina dvs. de ghemuit, ar trebui să începeți cât mai curând posibil. Deschiderea gleznelor cu mișcări precum plămânii laterali ai gleznei și întinderi de broască pentru mobilitatea șoldului va face minuni pentru capacitatea dvs. de a vă scufunda într-o ghemuit adânc adecvat, fără a fi nevoie să recurgeți la compensare (cum ar fi căderea înainte cu trunchiul).
Încercați să integrați cel puțin câteva seturi de mobilitate a gleznei și șoldului în fiecare zi. Poate că este cu încălzirea antrenamentului sau poate că este pe tot parcursul muncii de la programul de acasă - în orice caz, deschiderea gleznelor și șoldurilor vă va optimiza forma și direcția forței exact atunci când ghemuitul devine dur. Vă veți pregăti pentru succes înainte de a începe chiar și temutul înclinare de bună dimineață.
Chiar și lucrând doar cu greutatea corporală, timpul de lucru vă va ajuta să vă formați ghemuitul destul de mult.
Pentru a maximiza beneficiile, pretindeți-vă că aveți o bară încărcată pe spate - întindeți-vă miezul, cuplați-vă laturile și poziționați-vă mâinile și coatele la fel ca și cum ați avea o bară imaginară fixată pe raft. Mențineți această integritate pozițională pe tot parcursul mișcării. Vă va angaja mai mulți mușchi și mai mult din mintea ta, menținându-te concentrat pe vizualizarea unei bile, mai degrabă decât trecând prin mișcările unei ghemuituri fără greutate.
Coboară încet - cred că contează cât șapte - oprindu-se chiar deasupra zonei de jos pentru a opri orice impuls sau a slăbi până la capăt. Verificați-vă cu dvs. în partea de jos a ghemuitului pentru a vă asigura că pieptul este ridicat. Desigur, nu trebuie să fie (și nu ar trebui să fie) complet vertical, dar asigurați-vă că nu vă înclinați, astfel încât partea de jos a ghemuitului dvs. să arate ca și cum ați fi pregătit pentru un deadlift. Cu siguranță nu vrei asta. Amintiți-vă că țineți o bară imaginară pe spate și, pe măsură ce începeți să vă ridicați (încet), asigurați-vă că păstrați calea barei peste mijlocul piciorului. Păstrați-l lent pentru a înghiți acel model de mișcare pozitivă.
Pentru unii dintre genuflexiunile tale, fă totul ca și cum ai fi în mișcare prin melasă. Pentru alte seturi, concentrați-vă pe încetinirea coborârii; altele, ascensiunea ta; și altele, mențineți viteza regulată în sus și în jos și mențineți o menținere de 10 sau 20 de secunde chiar deasupra poziției de jos. Jocul cu viteză în aceste moduri - mai ales dacă mențineți integritatea falsă a barei - vă va ajuta să vă obișnuiți corpul cu calea barei pe care ar trebui să o urmeze sub sarcini grele.
Asumați-vă poziția ghemuit cu picioarele, dar în loc să vă ghemuiți chiar în jos, articulați mai întâi.
Cu genunchii moi, înclinați în jos, astfel încât degetele să atingă degetele de la picioare sau să simțiți o întindere a hamstrilor (ceea ce este confortabil primul). Când ajungi acolo, începe-ți ghemuitul, scufundându-te în poziția de jos. În timp ce faceți acest lucru, mențineți-vă brațele drepte (coatele moi sunt bine) și cuplați-vă lats-urile pentru a ridica brațele deasupra capului - așa cum ați face cu o ghemuit cu bara. Mențineți această integritate în trunchi în timp ce vă ridicați în picioare. Clătiți și repetați.
Modelul de mișcare pe care îl veți dezvolta vă va ajuta să vă antrenați corpul pentru a vă menține laturile și nucleul angajate pe tot parcursul ghemuitului, care este tocmai unul dintre lucrurile pe care va trebui să le construiți pentru a preveni genuflexiunile de bună dimineață.
S-ar putea să aveți o genuflexiune dominantă a șoldurilor în mod natural - și este în regulă. Dar atunci când șoldurile preiau supracompensarea pentru quad-uri slabe (transferând o cantitate periculoasă și o direcție de forță în spatele inferior), problemele pot porni.
Integrează o mulțime de lunges, squats bulgari split, squats split tempo și lunges laterale în rutina de acasă pentru a vă asigura că dezvoltați puterea quad-ului de care aveți nevoie pentru a obține o bară încărcată, fără a vă trage șoldurile mai repede decât umerii.
Obținerea quad-urilor cât mai solide (deși nu, desigur, inversarea direcției și neglijarea fesierilor și a hamstrilor) vă va ajuta să ridicați șoldurile și umerii în același timp, eliminând ghemuitul de bună dimineață și scutindu-vă de forma.
Da, aceasta face parte din întărirea quad-urilor, dar este și despre stabilirea mintii pe mecanica corectă. Dacă aveți ceva ce puteți încărca acasă - un rucsac cu întreaga serie Harry Potter, purtat în spate; o halteră sau un kettlebell pe care îl puteți calca sau cremaliera din față; câteva ulcele umplute cu lapte - luați conceptul de întărire a modelului și aplicați-l pe genuflexiunile încărcate frontal. Cupele, cremaliera dublă, cremaliera unică, chiar și înfășurările încărcate unilateral și înfășurările înapoi vor fi de ajutor aici.
[În legătură cu: 4 articole de uz casnic care se pot dubla ca echipament de antrenament]
Nu există nimic ca o sesiune solidă de ghemuit pentru a-ți începe ziua, dar combinarea dimineților bune cu forma ta de ghemuit este departe de a fi o idee bună. Dar fii sigur: poți să-ți protejezi lombara și să-ți îmbunătățești forma ghemuitului, totul în timp ce te antrenezi acasă.
Imagine prezentată prin Photology1971 / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.