Bluza de iarnă, depresia sezonieră sau tulburarea afectivă sezonieră (SAD): oricum doriți să o numiți, este un lucru real care ne afectează mai mult decât ne-ați putea da seama. Ne poate face să ne simțim cu energie scăzută, trist, letargic și nemotivat să ieșim din casă, darămite să ne antrenăm din greu la sală.
Deși depinde de sursă, un studiu din 2011 (1) sugerează 41.6% din populația SUA este deficitară în vitamina D, cu rate chiar mai mari întâlnite în rândul grupurilor minoritare. Alte cercetări (2) au stabilit acest număr până la 75%. Între timp, cei dintre noi care purtăm o genă numită 5-HTTLPR (3) suntem și mai predispuși la SAD, deoarece această genă ajută la reglarea modului în care serotonina este eliminată din creier.
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul și / sau supravegherea unui profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri sau simțiți că ați putea suferi de orice tulburare.
Adesea numit neurotransmițător al fericirii, serotonina se află în centrul materiei SAD. Nivelurile scăzute de serotonină sunt legate de energie scăzută, dispoziție scăzută, dorință sexuală scăzută, anxietate și depresie, inclusiv blues-ul de iarnă.
Se crede că unul dintre cei mai mari contribuitori la nivelurile sănătoase de serotonină este o doză bună de vitamina D, pe care o obțineți de la soare. Mai precis, lumina soarelui vă ajută corpul să producă vitamina D3 din colesterolul din piele. Apoi, vitamina D transformă aminoacidul triptofan în serotonină.
În al doilea rând, lumina soarelui reduce cantitatea de serotonină care este eliminată din creier. Acest lucru înseamnă că atunci când nu primiți suficientă lumină solară - cel mai frecvent în lunile lungi de toamnă și iarnă în multe locuri din lume - nivelul de serotonină poate începe să scadă.
Din fericire, există o mână de măsuri pe care le puteți lua pentru a vă oferi cele mai mari șanse de a rămâne fericit în această iarnă. Desigur, dacă aveți simptome puternice ale unei tulburări de dispoziție, vă recomandăm să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră.
Deficitul de vitamina D poate duce la alte simptome dincolo de senzația de scădere în timpul iernii, inclusiv slăbiciune musculară și pierderea osoasă.
Este greu să vă dați seama exact cât de mult ar trebui să luați vitamina D, deoarece diferite surse recomandă cantități diferite. Acestea fiind spuse, cel puțin 600 UI pare a fi o sumă minimă relativ convenită.
Dieteticienii din Canada (4), de exemplu, sugerează că bărbații și femeile consumă între 600 și 4.000 UI de vitamina D pe zi. Societatea endocrină (5) recomandă adulților să ia între 1.500 și 2.000 UI pe zi, iar Clinica Mayo (5) sugerează cel puțin 600 UI.
Cum arată asta în practică?
Unele surse de alimente bogate în vitamina D includ:
În lumina celor de mai sus, dacă nu sunteți un consumator de carne sau un iubitor de fructe de mare, este adesea recomandat un supliment de vitamina D, dar discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a vă schimba rutina suplimentară.
Deși dovezile sunt mai slabe pentru aceasta decât pentru vitamina D, există unii care cred că jumătate de oră de terapie cu lumină (6) - cunoscută și sub numele de terapie cu lumină puternică sau fototerapie - poate contribui la creșterea nivelului de dispoziție și de energie.
Poate fi la fel de simplu ca să-ți cumperi propria cutie de terapie cu lumină (7), care te expune la lumina artificială și îți păcălește corpul să creadă că face soare. Cu toate acestea, înainte de a lua în considerare achiziționarea unei cutii de terapie cu lumină, cel mai bine este să vă adresați medicului dumneavoastră sau personalului medical.
Alte cercetări (8) sugerează că deficiențele de Omega-3 pot duce la SAD și la alte forme de depresie.
Gândirea provine din faptul că acizii grași Omega-3 ajută serotonina să treacă mai eficient prin membranele celulare. Una dintre cele mai bune modalități de a obține o mulțime de Omega-3 este prin intermediul unui supliment de ulei de pește, mai ales dacă nu mănânci mult pește în dieta ta.
Vitamina B6 și vitamina B12 au fost, de asemenea, corelate cu simptomele mai scăzute ale depresiei (9), în special la adulții în vârstă, în timp ce vitamina B6 ajută la susținerea producției de serotonină în creier. Alimentele bogate în vitamine B includ legume verzi întunecate, cu frunze, cum ar fi broccoli și spanac, nuci și semințe, cum ar fi semințe de floarea-soarelui și migdale, precum și carne roșie, carne de pasăre, pește și ouă.
Deși nu este realist pentru toată lumea, ar putea merita să luați în considerare rezervarea unei vacanțe într-o locație însorită și fierbinte la mijlocul până la sfârșitul lunii ianuarie.
Cel puțin, angajați-vă să cumpărați hainele calde și accesoriile potrivite pentru a manipula elementele în acest sezon, astfel încât să puteți continua să ieșiți afară pentru drumeții sau plimbări chiar și pe frig, zăpadă sau ploaie.
Concluzie: nu hibernează în acest sezon. Cel puțin, acordați prioritate să vedeți ceva soare și să consumați o cantitate suficientă de vitamina D.
1. Forrest KY, Stuhldreher WL. Prevalența și corelațiile deficitului de vitamina D la adulții din SUA. Cercetare nutrițională. 2011.
2. Jordan Life. Deficitul de vitamina D crește în U.S., studiul spune. American științific. 2009.
3. Noreen Goldman, Dana A. Glei, Yu-Hsuan Lin, Maxine Weinstein. Polimorfismul transportorului de serotonină (5-HTTLPR): Variație alelică și legături cu simptome depresive. Deprimă Anxietatea. 2010.
4. Surse alimentare de vitamina D. Dietetici din Canada. 2017.
5. Liza Torborg. Clinica Mayo Q și A: Câtă vitamina D am nevoie? Clinica Mayo. 2017.
6. Terapia cu lumină. Clinica Mayo. 2017.
7. Tratamentul tulburărilor afective sezoniere: Alegerea unei cutii de terapie cu lumină. Clinica Mayo. 2016.
8. Alan C Logan. Acizii grași omega-3 și depresia majoră: un grund pentru profesioniștii din domeniul sănătății mintale. Lipidele în sănătate și boală. 2004.
9. Kimberly A Skarupski, Christine Tangney, Hong Li, Bichun Ouyang, Denis A Evans, Martha Clare Morris. Asocierea longitudinală a vitaminei B-6, a folatului și a vitaminei B-12 cu simptome depresive în rândul adulților în vârstă în timp. Jurnalul American de Nutriție Clinică. 2010.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.