Dacă ghemuitul este regele tuturor exercițiilor, atunci luați în considerare ghemuitele din față și din spate cele patru picioare pe care se așează.
Tinde să existe o dezbatere continuă între care stil de ghemuit este mai bun. Dacă ți-aș spune că nu există un singur răspuns clar, ci mai mult? Cum? Ei bine, ambele stiluri de genuflexiune au beneficii majore pentru un sportiv de forță în diferite scenarii.
Obiectivele, nevoile și cerințele sportive ale unui sportiv vor ajuta la determinarea stilului de ghemuire care îi va ajuta să beneficieze cel mai mult în acest moment. Observați că am spus momentul, asta pentru că antrenamentul de forță este alcătuit din mai multe momente - fiecare având cerințe diferite pentru creșterea continuă a unui sportiv.
Un videoclip postat de Jake Boly (@jake_boly) pe
Nu sunt aici pentru a vă oferi un răspuns definitiv cu privire la care ghemuit este cel mai bun, nu vă cunosc nevoile și nici programarea. Sunt aici pentru a expune faptele, astfel încât să puteți alege care ghemuit este cel mai potrivit pentru dvs. în acest moment.
Electromiografia (EMG) este o metodă pe care o putem folosi pentru a determina care ghemuit ar fi cel mai bun în programarea noastră. Dacă sunteți nou la ceea ce este EMG, este un instrument pe care cercetătorii îl folosesc pentru a documenta activitatea electrică din țesutul muscular. Acest lucru îi ajută apoi să vadă ce mușchi trage atunci când se află în diferite puncte ale mișcărilor.
De exemplu, dacă un EMG trage mai sus în bicepsul femural (o parte a hamstring) în timpul porțiunii excentrice (faza descendentă) a unei ghemuituri, spre deosebire de porțiunea concentrică (faza ascendentă), atunci raționalizarea ar fi că există mai multă activitate a hamstring în timpul fazei de coborâre.
Aceste cunoștințe permit apoi unui atlet sau antrenor să manipuleze mișcarea pentru a viza în mod specific creșterea hamstring (gândiți-vă la creșterea tempo-urilor excentrice sau la rezistența adăugată).
Un studiu publicat în 2015 intitulat „Activități cinematice și EMG în timpul variațiilor ghemuitului din față și din spate în sarcinile maxime”, a documentat EMG pentru timpul contracției izometrice maxime și atât porțiunile descendente cât și ascendente ale ghemuitului din spate și din față.
* Ghemuitul din spate al acestui studiu a fost realizat cu poziția de ghemuit în spate ridicat. O ghemuit în spate cu bară mică ar putea modifica posibilele descoperiri EMG.*
Un videoclip postat de BarBend (@barbend) pe
Studiul a analizat șapte mușchi utilizați în principal în timpul genuflexiunilor și acestea includ ..
În primul rând, autorii au găsit înregistrări EMG în timpul unei contracții musculare izometrice maxime, iar apoi porțiunile descendente și ascendente ale ghemuitului. Din observațiile lor, autorii studiului au documentat câteva diferențe.
1. În timpul contracțiilor izometrice maxime, cei șapte mușchi au tras în general la fel atât în fața, cât și în spatele ghemuitului.
2. Singura excepție a fost vastul medial (mușchiul cu lacrimă pe patru), care a tras mai mult în timpul ghemuitului din față.
1. Toți mușchii înregistrați au fost mai activi în timpul porțiunii ascendente a ghemuitului din față comparativ cu descendentul.
2. S-a documentat că adezivul maxim, bicepsul femural și semitendenoza sunt semnificativ mai mari în timpul porțiunii ascendente a ghemuitului din spate.
3. Vastul medial a fost semnificativ mai mare în timpul porțiunii ascendente a ghemuitului din față.
4. Semitendinoza a fost, de asemenea, semnificativ mai mare în timpul porțiunii ascendente a ghemuitului din spate.
Un videoclip postat de BarBend (@barbend) pe
Trebuie remarcat faptul că aceste numere au fost raportate la greutatea ridicată. O persoană poate ridica mai mult cu o ghemuit din spate comparativ cu o ghemuit din față, totuși numerele erau încă extrem de similare pentru ambele stiluri. Deși, au existat câteva diferențe semnificative între ratele de foc muscular în timpul porțiunilor ascendente. În concluzie, s-a sugerat că quad-urile sunt mai active în timpul ghemuitului din față, în timp ce hamstrings / șoldurile sunt mai active în timpul ghemuitului din spate (știam acest lucru).
Deși au existat câteva diferențe, în cea mai mare parte majoritatea înregistrărilor EMG comparate au fost foarte similare. Ambele stiluri de genuflexiuni vor oferi beneficii mai multor mușchi de pe picior. Atunci când programați unul sau altul, încercați să fiți sinceri cu ce aspecte ale piciorului dvs. pot rămâne în urmă sau care este obiectivul dvs. final.
Ambele genuflexiuni vor construi picioarele, spatele și miezul, adică fără îndoială. Totuși, dacă te antrenezi pentru o mișcare specifică sportului, atunci trebuie să se pună un accent suplimentar pe una sau pe alta.
De exemplu, un elevator olimpic va beneficia mai mult de cheltuirea majorității timpului în fața ghemuitului. Un powerlifter va beneficia mai mult de ghemuitul din spate. Acest lucru se datorează întăririi mecanicii și modelelor de mișcare. Totuși, este important să nu neglijați pe deplin unul sau altul, deoarece ambii pot beneficia de un ridicator.
Un ghemuit frontal poate ajuta la îmbunătățirea flexibilității, a spatelui superior și a quad-urilor unui powerlifter. Ghemuitul din spate poate ajuta la îmbunătățirea forței totale a piciorului și a șoldului unui elevator olimpic.
Un videoclip postat de BarBend (@barbend) pe
1. Specific sportiv. Dacă nu există un accent specific sportului, programați atât pe parcursul ciclurilor de antrenament periodice. Acest lucru poate ajuta la construirea uniformă a picioarelor, a spatelui și a miezului, evidențiind în același timp punctele slabe.
2. Posibile limitări. Exemplu, dacă nu aveți flexibilitatea de a ghemui în față, dar trebuie să vă antrenați picioarele, atunci ghemuitul înapoi și lucrați la flexibilitate pe lateral. Faceți un accent special pentru a lucra la mobilitate cu timp suplimentar.
3. Siguranță. În general, ambele genuflexiuni sunt sigure de realizat atunci când există mecanici de mișcare adecvate. Un ghemuit devine nesigur atunci când este programat prost sau lipsesc forma.
4. Puterea totală a piciorului. Dacă obiectivul dvs. este să ghemuiți cât mai mult corpul pe care îl poate suporta, atunci ghemuitul din spate va fi predominant ghemuitul dvs. de alegere.
5. Mobilitate. Pentru obiectivele de mobilitate, utilizarea tuturor stilurilor de genuflexiune va aduce beneficii corpului atunci când crește intervalul de mișcare.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.