Aveți la dispoziție doar 30 de minute pentru a vă antrena bine înainte de a vă începe ziua. Nicio sarcină ușoară, mai ales atunci când sala de sport este plină de oameni care petrec mai mult timp trimiterea de mesaje text și bombă decât ridicarea.
Deci, ce este de făcut un halterofil cu probleme de timp?
Seturi de clustere. Sunt pur și simplu seturi cu perioade de odihnă încorporate, setate, care permit mai multă greutate, repetări și tonaj total ridicat. Totul se traduce într-un infern de mult mai mult volum în mai puțin timp. Deci, în loc de trei seturi de 10 repetări, începutul anilor 1990, seturile de cluster pe care le faceți vor dura cinci minute în total; veți face 3-6 repetări, apoi vă odihniți timp de 15 secunde până când cinci până la șase minute sunt complete.
Următorul antrenament înapoi este un exemplu perfect de utilizare a tehnicii setului de cluster. Încercați (o dată pe săptămână pentru a începe) pentru a vedea cât volum puteți obține în doar 30 de minute.
Acesta este doar un deadlift parțial în mașina Smith. Puneți bara la aproximativ un centimetru sub genunchi. Dacă nu aveți o mașină, puteți utiliza un rack electric sau puteți seta o bară pe cutii la înălțimea corespunzătoare. Încărcați bara cu o greutate cu care ați putea efectua 12-15 repetări, dar efectuați șase, odihniți 30 de secunde și faceți acest lucru timp de șase minute consecutive, completând cât mai multe seturi posibil în termen de șase minute.
De la început până la sfârșit, extragerile se vor face în cinci minute. Vei face patru repetări, te vei odihni 15 secunde și vei repeta această secvență timp de cinci minute. Veți începe cu tractări pronate cu aderență largă; dacă ați lovit eșecul, veți trece la chinupuri supinate; și, în cele din urmă, dacă atingeți eșecul acolo, mergeți la pull-uri cu aderență neutră. Dacă puteți face mai mult de 15 tractiuni cu aderență largă destul de ușor, adăugați greutate. Dacă aveți o problemă cu tractoarele, optați pentru mașini asistate de bandă sau utilizați mașini asistate, care sunt frecvente în majoritatea sălilor comerciale.
Efectuați un rând așezat cu o prindere neutră pe o mașină încărcată cu placă sau cu cablu - care nu este importantă, efortul dvs. deplin este. Alegeți o greutate cu care puteți finaliza 15 repetări, dar faceți-o timp de șase, odihniți-vă 15 secunde și repetați-o timp de cinci minute. Asigurați-vă că păstrați acest exercițiu foarte strict. Și mențineți poziția de contracție pentru o secundă.
Acest exercițiu, din nou, nu permite spațiu pentru erori. Asigurați-vă că simțiți că lats lucrează. Efectuați 10 repetări într-un stil lent, controlat, odihniți-vă 15 secunde și repetați acest lucru timp de cinci minute. Dacă nu aveți un teanc de cabluri, puteți folosi oricând benzi. Amintiți-vă: simțiți-vă funcția.
Gânduri finale
Construirea unui spate imens necesită efortul tău deplin, dar nu ore nesfârșite din timpul tău cel mai prețios. Aveți dorința și acum mijloacele de a atinge acest obiectiv, chiar și în cele mai aglomerate seturi de sală comercială.
Consultați tehnica setului de cluster în acțiune, în timpul acestei rutine de volum mare.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.