Unul dintre lucrurile mele preferate de făcut după o întâlnire de powerlifting este să vă scufundați în lumea largă a clopotelor.
Tipurile de mișcări balistice grele bazate pe putere pe care îmi place să le fac cu clopotele nu se încadrează adesea în antrenament în cele 9-12 săptămâni care preced o competiție, când trebuie să te concentrezi pe formă și forță și nu mult altceva. Orice lucru care vă elimină recuperarea în această perioadă nu vă va ajuta programul. Dar după o întâlnire, când te strecori în extrasezon? Poți să te înnebunești.
Cu clopote, desigur.
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
În timp ce sunteți în sezon, s-ar putea să nu vă îngrijorați atât de mult cu privire la capacitatea de muncă - dar pe măsură ce vă reconstruiți corpul după o competiție, este cu siguranță în interesul dumneavoastră să creșteți capacitatea corpului de a lucra mai mult și mai mult, dar să vă recuperați mai repede.
Îmbunătățirea capacității de lucru în afara sezonului vă poate ajuta să vă întoarceți și mai puternic atunci când vă întoarceți în modul de pregătire pentru întrunire, deoarece corpul dvs. va fi capabil să gestioneze intensități mai mari (AKA, sarcini mai grele) pentru perioade mai lungi de timp, cu recuperare minimizată.
Antrenându-vă la un volum mai mare - și cu mișcări mai balistice, bazate pe condiționare, cum ar fi cele cu care clopoțelurile sunt excelente pentru a facilita - sunteți capabil să vă îmbunătățiți enorm capacitatea de lucru, puterea de bază și nivelurile de condiționare și capacitatea corpului dvs. de a exploda prin mișcări cu putere clară. Și pentru că kettlebells pot face toate acestea într-un mod cu impact redus, corpul tău se îmbunătățește fără a afecta taxele articulațiilor și ale sistemului nervos central.
Luând ceva timp liber de la balansuri, vă încurajați și corpul să elimine orice dezechilibre musculare pe care le-ați putea dezvolta în mod accidental în timp ce vă antrenați cele trei mari ascensoare. Lucrul cu clopotele vă va ajuta să identificați unde dezvoltarea musculară ar putea fi puțin neuniformă și vă va forța să corectați aceste dezechilibre mișcând o greutate pe mână. În afara sezonului este un moment perfect pentru a corecta aceste dezechilibre (și credeți-mă, doriți - leziunile abundă atunci când continuați ridicările cu bile cu dezechilibre prea mult timp!).
[În legătură: un antrenament cu impact scăzut, HIIT, de 15 minute cu kettlebell]
Iată mișcările.
În timp ce vă antrenați pentru o întâlnire, este bine să renunțați la apăsarea pe cap - dacă obiectivul dvs. este să vă maximizați câștigurile pe bancă, petrecerea unui timp crucial recuperându-vă după apăsarea puternică a capului poate fi dificilă pentru corpul dumneavoastră. Dar, odată ce întâlnirea sa încheiat, concentrarea pe umeri vă va ajuta să adăugați varietate rutinei dvs., asigurându-vă în același timp că umerii dvs. - adesea așezați în poziții tensionate cu bancuri - pot obține accentul de care au nevoie.
Cu propulsorul kettlebell, accentul tău nu este supraîncărcarea umerilor, deși îi obișnuiești să revină în jocul proverbial. Concentrarea ta, în schimb, este să continui să te blochezi în modelul tău de ghemuit, îmbunătățind în același timp condiționarea și reintroducându-te în munca aeriană.
Pentru această mișcare, dublă kettlebells lângă gât, aveți grijă să nu vă ardeți coatele sau să lăsați greutatea să vă tragă încheieturile. Menținându-vă încheieturile neutre pe tot parcursul mișcării („motocicletă” înainte, dacă este necesar pentru a-și menține rectitudinea sau doar pentru a reduce greutatea puțin), scufundați-vă într-o ghemuit profund (concentrați-vă pe lovirea adâncimii aici). Folosiți impulsul din ghemuit pentru a apăsa clopotele deasupra capului și - păstrând nucleul strâns și coatele aproape de corp - aduceți clopotele chiar înapoi în poziția rack într-un mod controlat și disciplinat. Clătiți și repetați, asigurându-vă că respirați pe tot parcursul mișcării.
4 seturi de 8-12, odihnă de 45 de secunde între seturi.
[În legătură: Un ghid complet pentru propulsoarele cu kettlebell]
Jerk-ul dublu cu kettlebell este o modalitate excelentă de a vă supraîncărca apăsarea pe cap în afara sezonului, oferind în același timp umerii libertatea oferită prin mișcarea fiecărui braț separat (mai degrabă decât blocarea lor într-o cale specifică a barei cu o bară). Este obișnuit să dezvolți dezechilibre musculare în timp ce faci bancuri, deci asigurându-te că folosești această ridicare mare pentru a construi puterea și puterea echilibrată a umerilor, va merge mult spre îmbunătățirea spatelui și a umerilor superiori (ceea ce te va ajuta pe toate cele trei mari ridicări).
Curățați clopotele moderat grele în poziție de raft, stabilind și întărind nucleul cu picioarele la o lățime de șold separată. Păstrați-vă genunchii moi și inițiați mișcarea cu un mic salt pentru a canaliza un anumit impuls din partea inferioară a corpului pentru a ajuta la apăsarea clopotelor drept în sus. Țineți un moment în partea de sus, menținând un control constant al greutății, înainte - din nou, cu un control constant - de a trage greutățile înapoi în poziția rack, „prinzând” clopotele prin menținerea genunchilor moi. Folosiți acea săritură moale pentru a aduce impuls la următoarea reprezentare.
4 seturi de 3-6, 60 de secunde odihnă între seturi.
Ajutându-vă să dezvoltați glute și hamstrings mai puternici în timp ce vă antrenați modelul balamalei șoldului și rezistența la aderență, leagănele duble cu kettlebell vă vor oferi creșteri tangibile ale forței, puterii și condiționării. Asigurați-vă că nu vă hiperextindeți niciodată spatele în partea de sus a liftului și păstrați coatele moi pe tot parcursul.
Această mișcare este destul de similară cu leagănul cu două mâini (un clopot, ambele mâini pe mâner), cu excepția faptului că probabil veți dori o poziție puțin mai largă, deoarece veți ajunge în spatele dvs. cu două clopote în loc de unul. De asemenea, veți începe cu palmele îndreptate spre ele în loc să vă îndreptați spre corp, astfel încât degetele mari vor fi îndreptate spre tavan în partea de sus a leagănului. Stabiliți-vă poziția, astfel încât exteriorul antebrațelor să intre în contact cu coapsele interioare din partea de jos a leagănului, pentru a vă curăța mintea de orice teamă de a vă bate cu clopotele.
Păstrați picioarele așezate (degetele de la picioare ușor depărtate), coloana vertebrală neutră și asigurați-vă că expirați cu fiecare apăsare de șold. Puteți acum să folosiți greutăți destul de grele aici, dar asigurați-vă că sunteți foarte confortabil cu mișcarea mai întâi. Pe măsură ce greutățile devin mai grele, s-ar putea să aveți unele probleme de echilibrare, dar vă puteți adapta pentru acestea, tăind degetele de la picioare în sol cu fiecare leagăn.
4 seturi de 30 de secunde, 45 de secunde odihnă între seturi.
[În legătură cu: 4 beneficii ale balansoarelor cu două mâini]
Veți lucra din nou balama șoldului aici, dar în loc să subliniați impulsul și explozivitatea, vă veți concentra aici pe deplasarea greutății cu un control lent și stabil. Când înveți pentru prima dată mișcarea, folosește o greutate redusă - hamstrii tăi trebuie să fie amândoi puternici și flexibil aici, ceea ce este un echilibru dificil de realizat și împingerea acestuia este o modalitate excelentă de a te răni - și de a ține greutatea în orice mână se simte mai stabilă pentru tine.
Cu alte cuvinte, pentru unii oameni, se simte mai stabil să țină greutatea în mâna dreaptă atunci când piciorul drept este plantat pe sol, dar pentru alții, se simte mai stabil să țină greutatea în mâna stângă atunci când piciorul drept este plantat. Începeți cu ceea ce vi se pare mai stabil și puteți progresa mișcarea comutând-o atunci când vă simțiți gata.
Amintiți-vă în primul rând că aceasta este o balama a șoldului, așa că asigurați-vă că șoldurile rămân aliniate, mai degrabă decât să vă îndreptați spre lateral atunci când ridicați piciorul din spate și balamaua înainte. Lăsați clopotul să ajungă chiar sub genunchi, oprindu-vă în jurul tibiei înainte de a vă îndrepta înapoi. Genunchii ar trebui să fie moi pe tot parcursul mișcării și, chiar dacă veți încerca să vă mențineți echilibrul, nu uitați să respirați.
4 seturi de 8-12 (pe fiecare parte), repaus de 45 de secunde între fiecare set.
[În legătură: un ghid complet pentru RDL cu picior unic]
Aici, vă veți antrena atât puterea explozivă, cât și partea superioară a corpului. Instalați-vă cu picioarele puțin mai apropiate decât lățimea șoldului, îndreptați-vă miezul și, ținând coatele strânse în corp, trasându-vă cutia toracică, folosiți impulsul dintr-o ghemuit cu balamale (gândiți-vă la modelul de mișcare dintr-o bară hexagonală deadlift) pentru a fixa clopotul în poziția rack.
Pe măsură ce mâna ta trece de la articulațiile îndreptate spre podea spre tavan, gândește-te să păstrezi clopotul stabil, în timp ce-ți trage brațul rapid și eficient sub el pentru a „prinde” clopotul de pe antebraț. Imaginându-vă că prindeți clopotul, în loc să vă imaginați „răsucirea” clopotului către antebraț, aveți șanse mult mai mari de a evita flopul temut al antebrațului.
Odată ce ați contracarat cu succes flopul antebrațului, utilizați impulsul din curățare pentru a apăsa clopotul din poziția rack într-o presă de sus. Cu un control atent, după o pauză foarte scurtă în partea de sus (pentru a consolida stabilitatea), coborâți clopotul înapoi în poziția rack, clătiți și repetați.
4 seturi de 30 de secunde (pe fiecare parte), fără odihnă între părți, 60 de secunde odihnă între fiecare set complet.
[În legătură: Diferențele dintre kettlebell clean & jerk și clean & press]
Aceasta va fi curățarea și presa, dar ... fără presă. Asta înseamnă că puteți merge mult mai greu, deoarece vă veți opri în poziția rack în loc să continuați mișcarea cu o presă. Acestea fiind spuse, configurarea corectă este la fel de importantă aici, ca și pentru curățenie și presă. Configurați-vă cu clopotul aliniat cu mijlocul piciorului, cu mânerul răsucit astfel încât, atunci când apucați, degetul mare să fie orientat în spatele dvs. Apucați clopotul decalat de la mijloc, cu tamponul între degetul mare și degetul arătător legat de curba mânerului. Acest lucru va facilita o tranziție mult mai ușoară către poziția rack-ului decât apucarea mânerului chiar în centru. Între fiecare repetiție, repoziționați clopotul pe sol pentru recrutarea musculară maximă și dezvoltarea puterii explozive.
4 seturi de 30 de secunde (pe fiecare parte), fără odihnă între părți, 60 de secunde odihnă între fiecare set complet.
Încercați această ridicare complexă (dar super minunată) numai dacă aveți o flexibilitate destul de drăguță a umărului și aveți o înțelegere excelentă asupra leagănului kettlebell, curat și moară de vânt. Începeți, bineînțeles, cu greutate redusă (dar găsirea unei greutăți moderate va face de fapt ridicarea mai ușoară, deoarece clopotul va avea un „snap” mai natural dacă este puțin mai greu).
Începeți cu un leagăn cu o singură mână și transformați leagănul într-o tracțiune ridicată când ajungeți la nivelul pieptului. Împingeți prin tracțiunea înaltă pentru a vă deplasa brațul dintr-o poziție orizontală în verticală, evitând flopul antebrațului tratând mișcarea ca o tranziție lină determinată de poziția brațului, mai degrabă decât încercând să „flip” clopotul peste mână. Fără a transforma mișcarea într-o presă, utilizați impulsul de la ridicarea dvs. pentru a smulge clopotul deasupra capului.
În loc să cobori clopotul cu un control lent, vei deveni puțin sălbatic aici - trebuie să „flip” clopotul, fără risc pentru antebraț. Odată ce ați ajuns în partea de sus a liftului, întoarceți clopotul peste mână și rotiți-l până la capăt. Folosiți acel leagăn pentru a genera altul, înapoi într-o atracție ridicată, înapoi într-o smulgere ... continuă (distracția nu se termină niciodată).
[În legătură: Ghidul definitiv al smulgerii cu kettlebell]
4 seturi de 30 de secunde (pe fiecare parte), fără odihnă între părți, 60 de secunde odihnă între fiecare set complet.
Dacă doriți să profitați la maximum de powerlifting în afara sezonului, clopotele sunt noul dvs. cel mai bun prieten. Indiferent dacă obiectivele dvs. sunt să eliminați dezechilibrele musculare, să vă îmbunătățiți condiționarea, să vă sporiți capacitatea de lucru cu ascensoare cu impact redus sau o combinație a tuturor celor de mai sus, clopotele vă au spatele. Și când te întorci în sezon, cele trei mari ascensoare îți vor mulțumi.
Imagine prezentată prin Srdjan Randjelovic / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.