Fotografii de Charles Lowthian
Y3T (Yoda 3 Training) este numele de marcă al metodei mele de antrenament, care încorporează o structură de trei săptămâni bazată pe utilizarea de repetări reduse, medii și ridicate, cu volume de antrenament variate și tempo-uri de repetare pentru a viza toate tipurile de fibre musculare. Alți oameni au pus eticheta „Yoda” acolo. Ideologia Y3T a crescut de la peste 2 decenii și jumătate de metode de testare cu o selecție largă de sportivi, inclusiv de patru ori câștigător al Olympia 212 Showdown Flex Lewis și pro IFBB William Bonac.
Majoritatea programelor răspund doar la unul sau două tipuri de fibre, esențial nu reușesc să vizeze mai mult de 50% din masa totală a fibrelor musculare și, ca urmare, pierde un potențial imens de creștere. Y3T vizează fibrele de contracție lentă de tip 1, contracția medie de tip 2a și contracția rapidă de tip 2b. Accentul Y3T este descompunerea fibrelor musculare, creșterea fluxului de sânge către mușchi, în timp ce nu pune efectiv țesuturile conjunctive la fel de mult stres ca alte programe.
DURATA
Vă recomand un ciclu de antrenament de 12 săptămâni cu protocolul meu Y3T. Veți finaliza patru rotații ale aceluiași ciclu de antrenament de trei săptămâni. Puteți utiliza Y3T pentru totdeauna dacă obiectivul dvs. principal este să construiți mai mult mușchi, să ardeți grăsimi, să îmbunătățiți performanța și să rămâneți fără răni. Mai degrabă decât o altă tehnică de antrenament pentru a încerca pe termen scurt, Y3T este o imagine de ansamblu completă, tridimensională, a modului de antrenament corect pentru schimbări optime ale compoziției corpului. După fiecare ciclu de 12 săptămâni, schimbați exercițiile pentru săptămânile 1 la 3 și completați încă un bloc de 12 săptămâni.
Rotesc ciclul de antrenament de trei săptămâni de patru ori pentru a asigura forma perfectă și a stabili o conexiune minte-mușchi cu fiecare exercițiu. Neuro-conexiunea dintre minte și mușchi este esențială pentru maximizarea hipertrofiei, deoarece corpul recrutează fibre musculare prin sistemul nervos central. Cu cât conexiunea este mai bună, cu atât ar trebui să puteți recruta mai multe fibre și, la rândul lor, să vedeți rezultate mai bune.
O FIZICĂ PROPORȚIONALĂ
Mulți culturisti își exprimă îngrijorarea cu privire la părțile întârziate ale corpului și caută modalități de a construi dimensiuni pe grupe musculare specifice. Y3T include încrucișarea între grupurile musculare și permite stimularea suplimentară pe parcursul săptămânii. De exemplu, deltoizii anteriori vor fi stimulați în mod implicit în ziua toracelui.
Cu toate acestea, dacă cineva mai simte că rămâne în urmă în anumite zone, atunci introduc lucrări suplimentare de stimulare la patru până la cinci zile după ce el sau ea a antrenat mușchiul. Este mai puțin intens decât antrenamentul primar, concentrându-se mai mult pe spălarea mușchilor cu sânge. De exemplu, dacă credeți că aveți umeri rămași, faceți șase până la șapte seturi, cu 60 de secunde între fiecare set, după ce vă antrenați spatele.
CE DESPRE CARDIO?
Nevoile dvs. cardio vor depinde de obiectivele dvs., de tipul corpului, de sex și de vârstă. Pledez pentru a păstra un anumit grad de cardio cu impact redus, la starea de echilibru, în plan pe tot parcursul anului, cu majoritatea sportivilor pentru beneficiile pentru sănătate. Digestia îmbunătățită, sănătatea cardiacă și fluxul de sânge către mușchi vă ajută să vă mențineți proaspăt.
REZULTATELE
Y3T este rețeta finală pentru schimbări pozitive în compoziția generală a corpului. Cu gamele variate de rep, vizați atât hipertrofia miofibrilară, cât și cea sarcoplasmatică și impozitați toate sistemele energetice pentru a maximiza pierderea de grăsime. Este vorba despre înțelegerea corectă a fiziologiei și apoi crearea unui protocol de antrenament, care să manipuleze acest lucru pentru a obține rezultate maxime.
YODA SPUNE:
SAPTAMANA 1
Utilizați mișcări compuse în intervale de repriză redusă pentru a maximiza stimularea unității motor cu prag înalt și implicarea rapidă a fibrelor.
SĂPTĂMÂNA 2
Utilizați mișcări compuse și de izolare în intervale moderate de rep. Există implicarea fibrelor musculare cu mișcare rapidă și lentă, iar înroșirea sângelui ajută la întinderea fasciei, creând multă tensiune.
SĂPTĂMÂNA 3
Folosiți din nou atât mișcările compuse, cât și cele de izolare. Seturile de redare înaltă, superseturile, picăturile și seturile gigant pot fi utilizate pentru a ajuta la descompunerea mușchiului țintă într-un mod multifacetic. Abordarea utilizată depinde de grupul muscular și de ridicator.
Y3T CA UN PRO
Cum de patru ori campionul Olympia 212 Showdown Flex Lewis și pro IFBB William Bonac îl folosesc pe Y3T în avantajul lor:
FLEX LEWIS
Flex este foarte receptiv la un mediu de antrenament în care există o mulțime de izo-tensiune, ceea ce înseamnă că Săptămâna 2 este potențialul său punct dulce. Cu toate acestea, nu vă puteți antrena într-o singură gamă tot timpul, deoarece veți stagna și veți pierde potențialul de creștere. Cu toate acestea, Flex urmează un ciclu Y3T după cum urmează: săptămâna 1, săptămâna 2, săptămâna 2, săptămâna 3 și repetați. Săptămâna 2 suplimentară îi permite lui Flex să beneficieze de tensiunea pe care o aduc antrenamentele.
WILLIAM BONAC
William este extrem de receptiv la lucrările cu repetiții mai mici, cu o tendință naturală de a fi extrem de puternic, cu un control mare. William urmează un ciclu Y3T după cum urmează: săptămâna 1, săptămâna 1, săptămâna 2, săptămâna 3 și repetați. Săptămâna 1 suplimentară completează într-adevăr machiajul din fibră musculară al lui William și, după cum ați văzut cu nivelul său dramatic de creștere în ultimele 18 luni, a funcționat foarte bine.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.