Până acum este un clișeu: toată lumea vrea să fie culturist, dar nimeni nu vrea să ridice greutăți mari! Nu este exact adevărat, desigur - powerlifting-ul și alte sporturi de forță cresc rapid în popularitate - dar odată cu redeschiderea sălilor de sport, veți începe să vedeți o mulțime de oameni care intră în Gold și altele asemenea.
Ei vor mărturisi dorința de a „deveni imens”, dar apoi îi vei vedea ieșind la nesfârșit și după o serie de mișcări de izolare cu nu mai mult de o placă pe bară.
Îmi imaginez că puțini cititori ai BarBend se încadrează în această categorie. Cu toate acestea, chiar dacă aveți cunoștințe despre formare, probabil că v-ați străduit să vă dați seama cum să combinați ambele într-un singur ciclu de formare. În schimb, probabil că alternezi între antrenament pentru forță și pentru hipertrofie.
Este inteligent: într-o mare măsură, este mai benefic să te concentrezi pe rând, chiar dacă vrei să fii atât mare, cât și puternic. Dar există și legătura emoțională cu antrenamentul pe care am discutat-o la începutul acestei luni și asta este important. Veți dedica întotdeauna mai mult efort și intensitate programului care vă încântă decât cel pe care îl urmați, deoarece este „modul corect de a face lucrurile.”
Așadar, pentru toți, voi, constructori de putere, m-am gândit că ar fi util să vă împărtășesc propria divizie de antrenament, astfel încât să puteți vedea cum mă echilibrez urmărind două obiective simultan în timpul sezonului.
Fără alte întrebări, iată împărțirea antrenamentului:
În primul rând, recunosc că da, acesta este un design complicat. Să o descompunem pentru a înțelege cu adevărat de ce este necesară această complexitate.
Amintiți-vă din seria mea YouTube UYP cele trei variabile fundamentale din spatele programării: volum, intensitate și frecvență. Orice formă de antrenament pentru dimensiune va implica în mod necesar un volum mare pentru a avea succes, așa că nu putem să o manipulăm cu adevărat. Și dacă volumul este ridicat, intensitatea trebuie să rămână destul de scăzută (conform teoriei periodizării și presupunând că ridicatorul în cauză depășește faza pentru începători), deci și asta nu mai este.
Acest lucru lasă frecvență și mai multe cercetări bune arată că o frecvență mai mare de antrenament va produce câștiguri mai bune atât în ceea ce privește dimensiunea, cât și rezistența. Deci, știți că vrem să menținem frecvența ridicată și pentru culturism.
Pentru a rezuma, configurarea noastră ideală pentru culturism arată așa:
Din nou, nu putem crește intensitatea mult, deoarece, dacă maximizăm toate cele trei variabile mai mult de o săptămână sau două, suntem aproape siguri că vom arde.
Și aceasta este problema: intensitatea - definită ca greutate pe bară - este un factor crucial de forță. Dacă menținem intensitatea scăzută tot timpul, este foarte puțin probabil să adăugăm multă greutate barei în timp. De aceea vezi atât de mulți culturisti care arată mult mai puternici decât sunt!
Soluția este simplă. Ne separăm obiectivele de hipertrofie și obiectivele noastre de forță în cadrul fiecărei sesiuni și ne aranjăm împărțirea (sau microciclul) de antrenament pentru a minimiza suprapunerea. Iată o explicație video mai aprofundată.
Există două recenzii din acel videoclip:
În cele din urmă, dacă puteți echilibra corect aceste două lucruri, veți avea o împărțire viabilă. Una dintre cele mai mari greșeli pe care le văd făcute de noii elevi, este tendința de a supraestima abilitățile lor. De aceea, vă sugerăm, dacă doriți să încercați așa ceva, începeți cu o împingere standard / împingere / picioare împărțite, antrenament trei zile pe săptămână (puteți arunca o zi cu brațele pentru lovituri, dacă doriți) și banc, ghemuit, și deadlifting în consecință. După ce ați epuizat progresul în rutina respectivă, puteți trece la ceva de genul celor de mai jos.
Veți observa că acest lucru este oarecum o divizare tradițională de powerlifting. Folosește două zile superioare, concentrându-se pe bancă și pe banca (mai ușoară) cu aderență apropiată; și două mai jos, concentrându-se pe ghemuit și pe deadlift. Apoi adăugăm un volum suficient prin munca accesorie pentru a oferi un stimul adecvat de creștere fără a depăși prea mult.
În retrospectivă, această metodă de proiectare a programului este incredibil de simplă - dar funcționează incredibil de bine. Dă-i o lovitură și anunță-mă ce crezi!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.