Antrenamentele din partea superioară a corpului devin un pic banale? Ați făcut aceeași rutină obosită de antrenament pentru piept și brațe zi de zi, doar pentru a experimenta rezultate stagnante după câteva luni sau chiar săptămâni? Dacă da, avem ceva special pentru tine.
În următoarea rutină de antrenament, vă vom arunca pieptul și brațele cu o varietate de protocoale de antrenament de înaltă intensitate. Veți observa că perioadele de odihnă sunt agresive și scurte, iar volumul este ultra ridicat. Dacă partea superioară a corpului dvs. a rămas în urmă și căutați o provocare, acesta este antrenamentul pentru piept și brațe pentru a vă lăsa într-o grămadă pe podea.
Nu toată lumea va putea termina și fiți avertizați că, dacă o veți face, este posibil să aveți nevoie de ajutor pentru a vă spăla dinții mai târziu în acea noapte. Păstrați sincere perioadele de odihnă cu cronometrul de pe telefon sau cu un cronometru. De asemenea, vă va ajuta să aveți un bun partener de antrenament care să vă ajute să observați când vă apropiați de sfârșitul unui set. Pe măsură ce se instalează oboseala, veți dori să vă concentrați asupra formei pentru a menține mușchii potriviți angajați și a vă menține în siguranță.
1. Dumbbell Bench Press: 3 seturi / 15 repetări
Superset cu flotări: 3 seturi / 20 repetări / 90 sec. odihnă
2. Scufundare grea: * 3-4 seturi / 8-12 repetări
Superset cu Incline Dumbbell Flye: 3-4 seturi / 12 repetări / 90 sec. odihnă
3. Cablu Crossover Scara: 5 ** seturi / 8-20 ** repetări
4. Cablu de presare: 120 ***
* Dacă nu aveți o centură de greutate pentru scufundări, țineți o ganteră între picioare.
** Numărul de reprize pentru cele cinci seturi este după cum urmează: 8, 10, 12, 14, 20; începe greutatea și scade greutatea de 10 kilograme pe fiecare parte pe fiecare set.
*** Faceți 120 de repetări în cel mai mic număr de seturi posibile. Alegeți o greutate pe care o puteți face inițial pentru 20 de repetări, dar nu mai mult, și repetați-o, odihnindu-vă când este necesar, până când ajungeți la 120 de repetări. Concentrați-vă pe stoarcerea fiecărei repetări la blocare și controlul greutății la coborâre de fiecare dată.
Jim Smith este un antrenor de forță și condiționare foarte respectat, de renume mondial. Un membru al LIVESTRONG.com Comitetul consultativ pentru fitness, Jim a fost numit unul dintre cei mai „inovatori antrenori de forță” din industria fitnessului. Antrenând sportivi, pasionați de fitness și războinici de weekend, Jim s-a dedicat să-i ajute să depășească „potențialul lor.De asemenea, el este proprietarul Diesel Strength & Conditioning din Elmira, NY.
Integrați aceste exerciții de braț, umăr, piept și spate în rutina dvs. pentru a obține o forță extrem de puternică ..
Citiți articolul
Nimeni nu a comentat acest articol încă.