6 circuite serioase de frânghie de luptă pentru a-ți construi nucleul și umerii

Ah, frânghii de luptă. Frica și încântarea simultană a tuturor clienților mei de antrenament personal - și a mea!

Deși ar putea părea toți nevinovați, așezați acolo pe pământ, așteptând ca un rău ca tine să-i ridice, corzile vor testa totul, de la rezistența cardio și rezistența la aderență, până la rezistența umărului și eficiența de bază.

Frânghiile de luptă se simt exact așa cum sugerează numele lor: o luptă. Dar utilizarea acestora poate fi o modalitate excelentă de a construi un nucleu solid și de a scoate delturi minunate.

Și unul dintre cele mai tari lucruri despre utilizarea frânghiilor de luptă pentru a-ți construi umerii? În general, valurile tipice de frânghie de luptă nu folosesc o gamă imensă de mișcare. Deci, în timp ce nu ar trebui să luptați niciodată prin frânare sau durere, valurile simple pot fi o modalitate excelentă de reabilitare a unui umăr dureros, cu mișcări netede, consistente, cu impact redus care nu vă va pune articulația și mușchiul printr-un interval de mișcare sălbatic și dureros. Un câștig-câștig pentru toate grupele tale musculare!

Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul și / sau supravegherea unui profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.

Forma și elementele de bază ale frânghiei de luptă

Suflare

Indiferent de mișcarea specifică pe care o faceți, există câteva reguli importante cu frânghii de luptă. Primul, ca în cazul oricărui lift, este să a respira. Când faci valuri de frânghie de luptă, încercați să vă mențineți respirațiile adânci și constante, chiar și atunci când ritmul valului dvs. este rapid și provocator. Și când trântești frânghiile, tratează-l puțin ca și cum ai ridica cu bara: ia o respirație solidă și expiră pe trântit.

Poziţie

Locul în care stați este, de asemenea, foarte important atunci când vă angajați cu frânghii de luptă. Vrei să stai suficient de aproape de baza de atașare a frânghiei cu care ai libertatea de a lucra; dar vrei să fii suficient de departe de bază, astfel încât să poți face valuri eficiente și puternice, fără ca frânghiile să cadă în sine ca spaghetele triste. Este în regulă să faceți ajustări după cum este necesar: simțirea este o parte importantă a procesului de frânghie de luptă.

Poziție

Odată ce ați aflat unde stați, veți avea nevoie de o atitudine solidă. Picioarele tale ar trebui să fie separate de lățimea șoldului sau a umerilor, în funcție de proporțiile corpului tău și de ceea ce te va face să te simți cel mai stabil. Păstrați-vă genunchii moi și ușor îndoiți, dar quads și glute strânse. Și de-a lungul mișcărilor, concentrați-vă întotdeauna pe menținerea nucleului strâns. Fie că este vorba de slams sau valuri, imaginați-vă brațele ca pe niște simple extinderi ale nucleului dvs.: adevărata forță ar trebui să provină din mijlocul tău, iar brațele tale sunt doar emițătoare pentru mișcarea corzilor. Acest lucru vă va împiedica corpul să se balanseze înainte și înapoi, ceea ce cu siguranță nu doriți să faceți: păstrați-vă poziția cât mai solidă și centrată posibil.

Arme

Păstrați mișcările brațelor cât mai rapide și eficiente - aka, cât de scurte și dulci - puteți.

Indiferent dacă trântiți sau fluturați, evita oricând să smulgi corzile. Lasă puterea să vină din miezul tău, împiedicându-ți brațele să se agite în loc să fie în controlul adevărat al mișcărilor. Nu vă faceți griji, brațele vă vor simți în continuare: prinderea și puterea umărului vor fi provocate în moduri destul de epice.

Ține-ți coatele strânse lângă corp, și dacă nu faci trânte, mâinile tale nu trebuie să se smulgă niciodată deasupra umerilor tăi. Da, doriți să creați valuri puternice, dar nu doriți să vă compromiteți formularul pentru ao face. Dacă undele tale nu sunt frumoase la început și dacă nu călătoresc până la baza atașamentului frânghiei (ceea ce este ideal) la început, atunci este în regulă. Păstrați-l cu o formă bună în loc să încercați să o forțați cu o formă care vă poate compromite sănătatea brațelor.

[Vrei să încerci asta acasă? Vedeți ghidul nostru pentru cele mai bune frânghii de luptă pe care le puteți cumpăra]

Exerciții cheie de frânghie de luptă

Unul dintre cele mai tari lucruri despre corzile de luptă este că poți deveni destul de drăguț creativ cu modul în care le folosești. Dar, în timp ce abia începi, există câteva mișcări în special care vor fi proverbialul tău pâine și unt. Toate acestea sunt concepute pentru a vă răsturna nucleul și a oferi umerilor dvs. o provocare minunată.

Valuri

Undele de frânghie de luptă sunt cum sună: configurate cu poziția descrisă mai sus, cu un capăt al frânghiei în fiecare mână.

• Găsiți o aderență confortabilă cu palmele orientate în jos, ușor curbate una față de cealaltă.
• Întindeți-vă nucleul și nu uitați să vă mențineți mișcările controlate ale brațelor.
• Aduceți rapid un braț în sus, apoi celălalt, concentrându-vă pe crearea de ondulații în frânghii, astfel încât valurile să ajungă atât de mult înapoi până la baza de atașament pe cât le puteți obține.
• Și în timp ce inițiați mișcarea aducând mâinile în sus pentru a ridica frânghia, concentrați-vă cu adevărat energia - din nou, menținând în același timp nucleul strâns - pe trântirea cablurilor înapoi pe sol.
• Combinați viteza și calitatea aici, mișcându-vă cât de repede puteți, fără să vă mișcați corpul. Păstrați umerii la nivel și șoldurile statornice, rezistând tentației corpului dvs. de a vă deplasa dintr-o parte în alta împreună cu corzile.

Slams

Configurați-vă la fel ca în cazul valurilor, dar pregătiți-vă corpul pentru o experiență diferită. Dacă valurile sunt legate de rezistență, loviturile sunt legate de producerea forței. Și în timp ce mâinile tale se mișcă în direcții opuse cu valuri (stânga urcă în timp ce dreapta coboară, de exemplu),

• cu slams, veți sincroniza brațele pentru a muta ambele capete ale frânghiei în același mod, în același timp.
• Respirați adânc și inițiați o împingere în sus cu șoldurile.
• Utilizați tacul de pe șolduri și o ușoară lovitură de genunchi (unii oameni își implică și picioarele, scufundându-se pe vârfurile degetelor pentru o clipă pentru producerea forței maxime) pentru a vă ghida mâinile până la nivelul frunții.
• Într-o mișcare lină, dar puternică, contractați nucleul și trântiți mâinile de la nivelul frunții la nivelul taliei.
• Frânghiile ar trebui să dea o lovitură destul de satisfăcătoare pe pământ: dar dacă flopează, nu vă faceți griji. Această mișcare aparent simplă poate dura ceva timp până la stăpânire. Continuați să exersați și veți obține.

Plank Waves

Nici o mișcare de frânghie de luptă nu este pentru cei slabi de inimă, dar valurile de scânduri sunt inducătoare de frică. (Sunt, de asemenea, foarte distractive, promit.)

• Treceți în poziție de scândură completă, cu mâna stângă pe pământ și cu picioarele late (degetele de la picioare plantate).
• Luați un capăt al frânghiei în mâna dreaptă.
• Imaginați-vă că există o sticlă de apă pe spate și, pe măsură ce treceți prin mișcare, nu lăsați sticla aceea imaginară să cadă. Cu alte cuvinte, păstrați-vă nucleul și șoldurile constant și lăsați mișcarea - ușoară, dar puternică - să vină de pe umăr.
• Ținându-ți corpul întărit și constant pe mâna stângă și pe picioarele răspândite, folosește mâna dreaptă pentru a crea valuri cu frânghia.
• Valurile vor fi mici și ar putea părea neimpresionante, dar efectele asupra nucleului și umerilor dvs. vor fi super impresionante, onoarea cercetașilor.
• Ori de câte ori faceți o parte, desigur, o uniformizați pe cealaltă.
• Vă sfătuiesc să începeți întotdeauna valurile cu partea dvs. mai puțin dominantă, astfel încât să vă dezechilibrați seara, mai degrabă decât să le perpetuați.
• Și amintiți-vă, ca întotdeauna: respirați.

[În legătură: Cum se utilizează corzile de luptă pentru a îmbunătăți ridicarea de putere și haltere]

Circuitele

Dacă doriți să vă consolidați nucleul și umerii dintr-o singură lovitură, aceste circuite sunt o modalitate excelentă (și distractivă) de urmat. Asigurați-vă că păstrați întotdeauna forma solidă a rocii și odihniți-vă mai des decât s-a menționat dacă aveți nevoie.

Circuitul unu: valuri

• Finalizează 20 de secunde de valuri de frânghie de luptă.
• Odihnește-te 30 de secunde.
• Repetați circuitul de cinci ori.

Circuitul doi: Slams

• Finalizează 10 puternice lovituri de frânghie de luptă.
• Odihnește-te 20 de secunde.
• Repetați circuitul de cinci ori.

Circuitul trei: Slams and Waves

• Valuri: 20 de secunde.
• Odihnește-te 20 de secunde.
• Slams: 10 repetări.
• Odihnește-te 20 de secunde.
• Repetați circuitul de patru ori.

Circuitul patru: Plank Waves

• Începeți cu frânghia în mâna dvs. non-dominantă. Completați 10 repetări de unde de scândură.
• Odihnește-te 20 de secunde.
• Schimbați partea și completați încă 10 repetări.
• Repetați circuitul de patru ori.

Circuitul cinci: valuri și scânduri laterale

• Valuri: 20 de secunde.
• Placă laterală nedominantă: 20 de secunde.
• Odihnește-te 40 de secunde.
• Valuri: 20 de secunde.
• Placă laterală dominantă: 20 de secunde.
• Odihnește-te 40 de secunde.
• Repetați circuitul de patru ori.

Circuitul șase: Valuri de scândură și scânduri laterale

• Unda de scândură laterală nedominantă: 10 repetări.
• Placă laterală dominantă: 20 de secunde.
• Unda de scândură laterală dominantă: 10 repetări.
• Placă laterală nedominantă: 20 de secunde.
• Repetați circuitul de patru ori.

Cap la luptă

Lucrul frumos despre circuitele de frânghie de luptă este că sunt simple în configurare și simple în modelul de mișcare. Dar dacă vă păstrați forma sub control - cu un miez strâns și mișcări ascuțite și eficiente ale brațelor - aceste circuite vă vor lăsa miezul și umerii arși în toate cele mai bune moduri.

Și nu numai că aceste câștiguri se vor traduce într-o rezistență generală mai bună, dar numărul dvs. de ridicare va beneficia cu siguranță de un nucleu mai puternic și de umeri mai sănătoși și mai puternici. În plus, vei arăta ca un ticălos total. Și asta nu este niciodată un lucru rău.

Imagine prezentată prin Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock