Deci, ești un lifter care trebuie să-ți sporească rezistența, pentru că ți-ai dat seama că, atunci când ștergi ultimul reprezentant, te ajută să ai un sistem cardio ucigaș care să te sprijine.
Sau ești un atlet de rezistență care trebuie să-ți mărească forța (cu cât picioarele sunt mai puternice, cu atât alergarea este mai eficientă!) în timp ce vă creșteți rezistența.
Sau, ești un atlet hibrid care dorește să se distreze și să-ți mărească rezistența în același timp. Indiferent de dorința ta, există un circuit de kettlebell care crește rezistența pentru tine.
Indiferent ce fel de sportiv sunteți, probabil că petreceți mult timp îngrijorându-vă de articulații: umărul acela modificat, genunchiul dureros. Circuitele Kettlebell oferă antrenamente fantastice cu impact redus, care vă pot face o putere de rezistență.
Deoarece majoritatea mișcărilor kettlebell, prin natură, folosesc mușchiul și impulsul, nu vă aruncați greutatea corpului, nu săriți sau nu vă trântiți în alt mod asupra articulațiilor care trec prin stres suficient cu ridicarea sau alergarea. Nu mă înțelege greșit: stresul poate fi bun pentru oasele tale! Dar este totuși stres, iar clopotele sunt o modalitate excelentă de a vă recupera activ din toate acestea.
În plus, nu doare niciodată să faci o muncă de rezistență care crește rezistența la aderență, îți îmbunătățește balama șoldului și ajută la dezvoltarea unei rezistențe solide a miezului. Și dacă o faci bine, respirația ta se va îmbunătăți. Balansoarele Kettlebell, curățarea și smulgerea, sunt lucrări de artă de gimnastică: nu numai că corpul tău trebuie să curgă împreună cu clopotul, dar respirația ta trebuie să controleze mișcarea.
Când lucrați într-un circuit, va trebui să vă concentrați cu atât mai mult pe menținerea respirației sincronizate. Cu cât îți poți controla respirația mai bine (și cu cât poți obține mai mult aer în plămâni pentru fiecare inhalare), cu atât mai mult timp vei putea să-ți radi alergările pe distanțe lungi și cu atât vei avea mai multă greutate. max-effort deadlift.
[În legătură cu: 10 întrebări pe care le-ai avut întotdeauna despre kettlebells, cu răspuns]
Ah, iubitul rău al EMOM: efectuarea unei mișcări prescrise pentru un număr prescris de repetări, în fiecare minut în minut.
Setează-ți ceasul sau telefonul să se stingă în fiecare minut (sau pune ceasul undeva, îl poți vedea fără să-ți strângi gâtul) și să te miști. Luați o greutate moderată pentru a începe: ceva cu care puteți completa 15 leagăne clare și curate cu două mâini. Când puteți finaliza circuitul cu încredere și formă excelentă, ridicați în greutate, clătiți și repetați.
Puneți clopotul cu două lungimi de picior în fața dvs. și apucați clopotul ferm, dar suficient de ușor încât degetele să aibă un pic de da. Încercați să faceți acest lucru numai atunci când sunteți foarte încrezător).
Mișcarea începe cu o balama a șoldului și o ușoară îndoire a genunchiului. Trageți clopoțelul în spatele dvs. pentru a începe să vă balansați cu spatele neutru, menținând clopotul strâns de corpul dvs. (alias deasupra genunchilor) cu fiecare leagăn.
Folosiți șoldurile pentru a conduce mișcarea și asigurați-vă că fiecare repetare este clară și curată. Încercați să vă completați repetările, dar opriți-vă și odihniți-vă dacă simțiți că formularul dvs. alunecă chiar puțin.
[Vrei să le încerci acasă? Consultați ghidul nostru pentru cele mai bune kettlebells pe care le puteți cumpăra]
În acest circuit, veți fi balansați la fiecare două minute.
La fiecare al doilea minut, în loc să vă balansați, veți ține o scândură pentru antebraț. Nu uitați să țineți coatele direct sub umeri, să vă plantați degetele de la picioare și strângeți-vă glutele, quad-urile și nucleul pentru o eficiență maximă. În timp ce plângeți, imaginați-vă că există o sticlă de apă pe spatele dvs. în timp ce vă faceți scândurile; nu-l lăsați să cadă mișcându-vă șoldurile prea mult în sus sau lăsându-le să cadă prea mult în jos (sau deplasându-vă dintr-o parte în alta).
Acest circuit va viza nu numai rezistența cardio, dar va face și un punct special de creștere a rezistenței de bază. Acest lucru vă va ajuta cu siguranță în timpul ultimei etape a cursei sau a ieșirii de sub ultima ghemuit profund, deoarece rezistența de bază este esențială în toate aceste mișcări.
[În legătură: 10 variante de scândură pentru un nucleu mai puternic]
Forma este întotdeauna importantă, dar acest lucru este valabil mai ales în cazul curățărilor și smulsurilor. Asigurați-vă că prinderea clopotului este decalată, astfel încât tamponul dintre degetul mare și degetul arătător să fie strâns împotriva curbei mânerului. Și pentru dragostea antebrațelor tale, imaginați-vă că vă strecurați brațul sub clopot în loc să aruncați clopotul în poziția rack când ajungeți în partea de sus a produsului curat sau, respectiv, smulgeți. Cu toate circuitele, încercați să respectați cât mai bine timpul de odihnă-lucru, dar odihniți-vă întotdeauna când aveți nevoie. Pentru acest circuit, acest lucru este deosebit de important, deoarece antebrațele nu vor fi mulțumite dacă formularul dvs. începe să alunece.
Pentru acest circuit, veți seta cronometrul timp de cinci minute și pur și simplu o veți face merge. Și, în timp ce acesta este AMRAP - Câți mai mulți reprezentanți posibil - veți dori să vă ascultați serios corpul în acest sens. Deoarece veți alterna leagăne - mâna stângă se leagănă, prindeți clopoțelul cu mâna dreaptă în aer la nivelul pieptului, legați cu mâna dreaptă, prindeți cu stânga și repetați - acesta este un circuit excelent pentru a viza orice forță laterală sau dezechilibre de anduranță pe care le-ați putea avea (și majoritatea oamenilor le au). Asa de dacă partea ta nondominantă cedează mai întâi, ascultă-o și odihnește-te. Mai bine să ieșiți din circuit cu un număr mai mic de repetări totale (veți fi mai bine data viitoare: acesta este punctul circuitelor!) decât să forțezi repetări incomode care vor răni mai mult decât ajutor.
Cu alte cuvinte:
Dacă iubești clopotele, dar dorești să adaugi o mică provocare suplimentară, încorporarea flotărilor sau a genuflexiunilor în greutate corporală în circuitul tău va fi o modalitate excelentă de a-ți obosi musculatura și sistemul cardio pentru a-ți împinge rezistența mult mai greu.
Puteți alege fie genuflexiuni de greutate corporală, fie flotări aici, în funcție de momentul în care integrați acest circuit în programul dvs. de antrenament mai larg și în funcție de obiectivele dvs. generale.
Deoarece reprezentanții kettlebell vor fi în ordine descrescătoare (10 în primul minut, apoi 9, 8, până la 5), utilizați un clopot mult mai greu (cu o formă bună!) decât ați face pentru circuitele de mai sus. Și nu vă faceți griji: schemele de repetare și sincronizare par complicate, dar odată ce veți intra într-un ritm, veți scutura rezistența ... greu.
Oricare dintre aceste circuite poate servi ca un antrenament rapid pe cont propriu sau le puteți folosi ca finisaje atunci când doriți să pompați un pic mai mult în programul dvs. de antrenament.
Nu uitați să vă odihniți după cum este necesar, indiferent de ceea ce sugerează liniile directoare: cu cât practicați mai mult circuitele și mișcările, cu atât veți obține mai bine la ele. Și cu atât mai multă rezistență va trebui să continuați să vă zdrobiți obiectivele de antrenament.
Mergeți mai departe și începeți să vă balansați: ați obținut asta!
Imagine prezentată prin mrbigphoto / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.