Culturism versus programe de Powerlifting Trei mari diferențe

În ultimul an, m-am antrenat atât pentru cea mai prestigioasă întâlnire de powerlifting din lume (Kern US Open), cât și pentru o competiție de culturism la nivel național (NPC nord-americani). Nu a fost cel mai bun an pentru mine în ceea ce privește rezultatele: tendinita severă m-a ținut în afara US Open și am terminat pe locul 10 în clasa mea la nord-americani.

Cu toate acestea, diversitatea experiențelor din ultimul an m-a învățat cu siguranță mai multe despre cum funcționează corpul meu și despre cum mă pot antrena pentru a maximiza atât performanța, cât și estetica.

Deși sunt cu siguranță complementare, mi se pare foarte dificil să mă antrenez atât pentru powerlifting, cât și pentru culturism în același timp. Diferențele dintre cele două sunt adânci. Există o zicală conform căreia powerlifterii se antrenează pentru a lua o greutate mare și a face să se simtă ușor, în timp ce culturistii iau o greutate ușoară și încearcă să o facă să se simtă grea.

Există un adevăr în asta: pentru a fi un culturist de succes, trebuie să te concentrezi pe antrenamentul mușchilor, în timp ce pentru a fi un powerlifter de succes, trebuie să te concentrezi pe mișcările de antrenament. Deși sună ca o distincție minoră, în realitate, este destul de semnificativ. Acest videoclip se scufundă mai mult în această diferență:

Diferențele nu se termină cu performanța dvs. de reprezentanți individuali.

Metodele de programare pentru ambele activități diferă și în moduri majore. Citiți mai departe pentru câteva exemple - sau, dacă preferați să vizionați, consultați acest videoclip ulterior pentru cele de mai sus:

Trei diferențe în programarea forței și a fizicului

1. Selectarea mișcării

Acesta ar trebui să fie un pic evident în unele privințe. Powerlifters se antrenează pentru a-și maximiza performanțele în ghemuit, bancă și deadlift, astfel încât aceste trei lifturi trebuie să fie un pilon al programării lor. La urma urmei, trebuie să exersați ascensorii pentru a vă îmbunătăți!

Este diferit în culturism, unde obiectivul tău de dimensiune generală și simetrie nu are nicio legătură cu performanța ta într-un singur lift. În schimb, scopul implică găsirea mișcărilor care să maximizeze creșterea mușchilor specifici. Acest lucru poate fi destul de dificil de implementat. De exemplu, într-o poveste a pro-IFBB, John Meadows se referă la aducerea lui înapoi. John scrie:

În cele din urmă m-am împăcat cu faptul că pur și simplu nu eram înzestrat genetic pentru a construi dimensiunea, lățimea sau densitatea spatelui. Dacă vreodată aveam să am speranța de a sta cu băieții largi pe scenă, trebuia să încerc exerciții care nu erau cele standard sau pur și simplu să accept să am un spate inferior pentru totdeauna.

Povestea lui John ajunge la unul dintre cele mai mari obstacole când vine vorba proiectarea unui bun program de culturism: abordarea punctelor slabe folosind selecția mișcării.

În powerlifting, deoarece rezultatele sunt mai obiective (i.e., puteți măsura greutatea ridicată, dar nu calitatea estetică), iar mișcările de concurență sunt mai standardizate, selecția mișcărilor tinde să fie mai simplă. Cu siguranță veți include câteva variante ale genuflexiunii, bancii și deadlift-ului (de exemplu, o presă pe podea pentru a îmbunătăți tricepsul slab sau un blocaj pentru a îmbunătăți blocarea deadlift-ului), dar în cea mai mare parte, aveți doar trei mișcări pentru a considera.

În culturism, pe de altă parte, este necesară multă creativitate și experimentare pentru a dezvolta metoda potrivită pentru corpul tău și pentru punctele tale forte și punctele slabe genetice. Propriul meu antrenor, Justin Harris, a spus acest lucru:

„Cu antrenamentul aveți 660 de mușchi pentru a vă asigura că stimulați în mod adecvat fără a depăși limita volumului de antrenament!”

Spunând așa, este destul de ușor de văzut de ce selecția mișcărilor într-un bun program de culturism poate fi cu adevărat complicată.

2. Frecvența și intensitatea antrenamentului

În seria mea de programare YouTube, explic elementele de bază ale periodizării pentru powerlifting: în timp, volumul dvs. de antrenament ar trebui să înceapă ridicat și să scadă treptat. Pe măsură ce volumul scade, intensitatea crește și decenii de cercetare arată că această simplă manipulare a variabilelor de antrenament produce câștiguri de forță consistente.

În culturism, din nou, nu este chiar atât de simplu. De fapt, majoritatea culturistilor vor defini intensitatea ca efort - cât de aproape ajungeți la eșecul muscular absolut în timpul unui set. Există un motiv întemeiat pentru acest lucru și, din nou, mă voi amâna la cercetare: multe studii arată acest lucru antrenament până la eșec produce rate mai mari de creștere musculară decât antrenamentul „mai ușor”. Această metodă este susținută și de dovezi experiențiale: uitați-vă doar la Dorian Yates și Mike Mentzer, amândoi renumiți pentru antrenamentul până la eșecul brutal și complet și având fizici incredibil de densi pentru a arăta acest lucru.

Cu toate acestea, corpul tău pur și simplu nu poate face față antrenamentului până la eșec tot timpul. Dacă încercați să faceți acest lucru, veți descoperi în curând că durerile, durerile și chiar leziunile încep să crească. În plus, culturistii trebuie să mențină volumul destul de mare tot timpul, deoarece volumul este un factor cheie al hipertrofiei.

Deci, pentru a recapitula: powerlifters scad volumul de antrenament și cresc intensitatea antrenamentului (definit ca sarcină de antrenament sau procent de 1-RM) în timp. Culturistii mențin volumul ridicat și intensitatea ridicată, de asemenea - dar pentru culturisti, intensitatea este definită ca efort, nu sarcină.

3. Alți factori de programare

Desigur, programarea (bună) nu se limitează la o foaie de calcul Excel, ci cuprinde mai degrabă întregul atlet. În contextul comparării culturismului cu programarea de powerlifting, aș fi înșelat să nu menționez și acești factori:

• Dietă: În general - nu întotdeauna, dar deseori - powerlifters nu respectă cu adevărat o dietă, deși unii vor „mânca curat.Culturistii, pe de altă parte, urmează diete riguroase pe tot parcursul anului, iar o bună programare ar trebui să reflecte acest lucru. Un program de culturism va fi mai greu și mai intens în extrasezon, când sportivul se poate bucura de un excedent caloric mare, și mai ușor în timpul pregătirii concursului, când caloriile și, prin urmare, capacitatea de recuperare sunt scăzute.
• Mobilitate: Culturistii necesită un anumit grad de mobilitate pentru a poza, dar în majoritatea cazurilor, aceste cerințe de mobilitate sunt destul de scăzute. Pe de altă parte, nivelul de bază al mobilității pentru motostivuitoarele poate varia foarte mult pentru a îndeplini standardele de concurență (e.g., lovind adâncimea ghemuitului). Dacă aveți un powerlifter cu mobilitate foarte slabă, acel sportiv va trebui să dedice o cantitate semnificativă de timp și energie îmbunătățirii - și, prin urmare, alte stimulente de antrenament vor trebui reduse pentru a compensa.
• Cardio: Conversa este valabilă pentru cardio: cu cât face mai mult cardio un culturist, cu atât va avea mai puțină energie pentru antrenamentul de rezistență, iar intensitatea și volumul scad adesea în consecință. Deoarece majoritatea powerlifters evită cardio, asta nu este adesea o considerație atunci când programezi pentru ei!

Din nou, vă rog să vă amintiți că acestea sunt doar câteva exemple de diferențe între cele două discipline. Punctul meu este larg, totuși: powerlifters și culturistii trebuie să programeze foarte diferit pentru succes în activitățile lor alese.

Cu siguranță ar trebui să încercați să învățați tot ce puteți din orice disciplină de forță - culturism, powerlifting, om puternic, orice - dar nu urmați doar o orbă o metodă, deoarece este populară sau sună bine. Analizează-l, decide dacă și cum se potrivește corpului tău și obiectivelor tale, apoi implementează-l într-un mod care are sens pentru tine.

Prezentați imagini de pe pagina de Instagram @phdeadlift.