Rutină plictisitoare, dar mare, pentru piepturi masive

Rutină plictisitoare, dar mare, pentru piepturi masive

Închideți butonul pop-up galerie 1 DIN 6

1 din 6

Piept drept

Powerlifter și creatorul faimosului program 5/3/1 Jim Wendler a popularizat termenul „Boring But Big” pentru a descrie protocolul său de utilizare a celor mai de bază exerciții cu seturi foarte simple și scheme de rep. Sigur, arată plictisitor pe hârtie, dar îți lovește fundul în sala de gimnastică și te face să te descurci destul. Aproape te face să te întrebi de ce cuvântul plictisitor este chiar asociat cu astfel de rezultate.Plictisitor, dar mare ar fi putut fi foarte bine inspirația pentru acest antrenament în piept, proiectat de antrenorul certificat de ISSA și de două ori concurent de căutare a modelelor masculine pentru musculare și fitness Robert Ciresi Jr. Toate exercițiile par familiare, ceea ce este exact punctul și nici nu există scheme fantezie de rep. Dar știi ce nu se demodează niciodată? Seturi grele de 10 repetări la exercițiile compuse. „Acesta este un ciclu de patru până la șase săptămâni care va produce creștere musculară și forță”, spune Ciresi, care se antrenează din sala de sport A Taylored Body din Riverside, CA. „Sunt lucruri adevărate și încercate - niște lucruri bune de modă veche.”VEZI SI: Antrenamentul pentru pieptul mare >>

2 din 6

Flotări

„Faceți tot posibilul pentru a obține toate cele 25 de repetări într-un clip”, spune Ciresi. „Dacă nu poți obține toate cele 25 de drepte, odihnește-pauză pentru a ajunge la acel număr de rep.”Puteți începe cu flotări standard, dar pentru a menține lucrurile proaspete, încercați-le cu picioarele ridicate.VEZI SI: Actualizați antrenamentul pieptului pentru Pecs supradimensionate >>

3 din 6

Incline Dumbbell Press

Împingeți-vă cât de multă greutate folosiți. La fiecare două săptămâni, comutați-vă ordinea de exerciții și faceți mai întâi înclinări, apoi banc plat. Și dacă aveți chef să schimbați ganterele cu o bară, puteți face și asta.VEZI SI: Actualizați antrenamentul pieptului pentru Pecs supradimensionate >>

4 din 6

Cable Flye

„Folosiți o sarcină ușoară și concentrați-vă pe contractarea completă a mușchilor pieptului în timp ce efectuați această mișcare”, spune Ciresi. Puteți face aceste lucruri în picioare sau puteți schimba lucrurile și puteți utiliza o bancă plană sau o bancă înclinată.

5 din 6

Bench Press

Angajați un observator la acest exercițiu, deoarece ideea de aici este să mergeți cât mai greu posibil, fără a vă lăsa să sufere formularul. Ciresi observă că până la a șaptea reprezentantă, ar trebui să se simtă dificil, astfel încât să atingi 12 repetări este o adevărată provocare. Nu vă scurtați perioadele de odihnă pe bancă; lasă-ți mușchii să se refacă între seturi.

6 din 6

Antrenamentul

ExercițiuSeturiRepOdihnăPresă de bancă 4122-3 min Presă cu haltere înclinată4102 min Cablu Flye2201 min Pushup2251 min

Înapoi la introducere

Piept drept

Powerlifter și creatorul celebrului program 5/3/1 Jim Wendler a popularizat termenul „Plictisitor dar mare” pentru a descrie protocolul său de utilizare a celor mai de bază exerciții cu scheme foarte simple și de rep. Sigur, arată plictisitor pe hârtie, dar îți lovește fundul în sala de gimnastică și te face să te descurci destul. Aproape te face să te întrebi de ce cuvântul plictisitor este chiar asociat cu astfel de rezultate.

Plictisitor, dar mare ar fi putut fi foarte bine inspirația pentru acest antrenament în piept, proiectat de antrenorul certificat de ISSA și de două ori concurent de căutare a modelelor masculine pentru musculare și fitness Robert Ciresi Jr. Toate exercițiile par familiare, ceea ce este exact punctul și nici nu există scheme fantezie de rep. Dar știi ce nu se demodează niciodată? Seturi grele de 10 repetări la exercițiile compuse. „Acesta este un ciclu de patru până la șase săptămâni care va produce creștere musculară și forță”, spune Ciresi, care se antrenează din sala de sport A Taylored Body din Riverside, CA. „Sunt lucruri adevărate și încercate - niște lucruri bune de modă veche.”

VEZI SI: Antrenamentul pentru pieptul mare >>

Flotări

„Faceți tot posibilul pentru a obține toate cele 25 de repetări într-un clip”, spune Ciresi. „Dacă nu poți obține toate cele 25 de drepte, odihnește-pauză pentru a ajunge la acel număr de reprezentanți.”Puteți începe cu flotări standard, dar pentru a menține lucrurile proaspete, încercați-le cu picioarele ridicate.

VEZI SI: Actualizați antrenamentul pieptului pentru Pecs supradimensionate >>

Incline Dumbbell Press

Împingeți-vă cât de multă greutate folosiți. La fiecare două săptămâni, comutați-vă ordinea de exerciții și faceți mai întâi înclinări, apoi banc plat. Și dacă aveți chef să schimbați ganterele cu o bară, puteți face și asta.

VEZI SI: Actualizați antrenamentul pieptului pentru Pecs supradimensionate >>

Cable Flye

„Folosiți o sarcină ușoară și concentrați-vă pe contractarea completă a mușchilor pieptului în timp ce efectuați această mișcare”, spune Ciresi. Puteți să le faceți în picioare sau să schimbați lucrurile și să folosiți o bancă plană sau o bancă înclinată.

Bench Press

Angajați un observator la acest exercițiu, deoarece ideea aici este să mergeți cât mai greu posibil, fără a vă lăsa să sufere formularul. Ciresi observă că până la a șaptea reprezentantă, ar trebui să se simtă dificil, astfel încât să atingi 12 repetări este o adevărată provocare. Nu vă scurtați perioadele de odihnă pe bancă; lasă-ți mușchii să se recupereze între seturi.

Antrenamentul

Exercițiu	Seturi	Rep	Odihnă
Bench Press	4	12	2-3 min
Incline Dumbbell Press	4	10	2 min
Cable Flye	2	20	1 min
Împinge	2	25	1 min