În timp ce mulți sportivi de forță, putere și fitness știu totul despre imensele beneficii ale ghemuitului, mulți neglijează o altă mișcare fundamentală care nu numai că poate ajuta la performanța generală a ghemuitului, ci și poate salva articulațiile, crește modelarea mișcării și chiar adaugă plăci de mușchi slab de calitate către corpul inferior.
În acest articol, vom compara și contrasta ghemuitul împărțit față de ghemuit și vom discuta despre importanța ambelor mișcări pentru fiecare atlet, indiferent de sport.
În general vorbind, mulți elevatori se referă la „ghemuit divizat” ca un exercițiu care se face fără o bancă, în care elevatorul ia o poziție împărțită (un picior în spate, un picior în față, la fel ca un genunchi), coboară la unul genunchi (genunchiul din spate este, de obicei, în linie cu călcâiul din față sau ușor în spate), cu picioarele la o lățime a șoldului diferită (poate puțin mai aproape).
[Toate genuflexiunile împărțite nu sunt create egale! Iată ce trebuie sa stii!]
Există variații obișnuite, cum ar fi ghemuitul împărțit bulgar și / sau ridicat cu piciorul din față, totuși pentru acest articol le vom arunca pe toate într-o categorie mare pe care o voi numi „ghemuituri împărțite” (deoarece complexitatea se schimbă pe baza variațiilor, totuși rezultatele generale sunt în general similare).
În videoclipul de mai sus, execut câteva seturi de squats divizate la sfârșitul unei sesiuni de antrenament de squat. Ghemuiturile împărțite ajută la dezvoltarea mușchilor unilaterali ai picioarelor, ajută la urmărirea corectă a șoldului, genunchiului și gleznei și pot crește performanța unui elevator prin ceva numit efectul „Deficitul bilateral”.
Această mișcare este la fel de fundamentală pe cât devine. Adesea, copiii, înainte de a merge chiar pe jos ... stau și stați în acest model natural de ghemuit. Aproape orice efort atletic poate fi ajutat de o dietă sănătoasă de genuflexiuni, motiv pentru care majoritatea dintre noi suntem foarte familiarizați cu ei.
Ghemuitul este adesea realizat din poziția rackului din spate (bară joasă sau înaltă) sau din față, cu toate acestea, în această piesă voi compara ghemuiturile împărțite cu mișcarea de ghemuit în general (ghemuitul din spate).
În videoclipul de mai sus, realizez o serie de genuflexiuni grele, cu o încărcare bună, demonstrând modul în care acestea pot fi folosite pentru a produce rezistență, hipertrofie și performanțe sportive la un atlet.
[Bineînțeles că ai nevoie de o genuflexiune mai puternică! Iată cum!]
Deși ghemuitul din spate poate fi un element esențial în programul de antrenament (dacă nu, ce faci?!), ghemuitul divizat și variațiile sale ar trebui să își găsească drumul în secțiunile de asistență ale programului dvs. de antrenament săptămânal, dacă nu chiar mai mult. Dacă neglijați ambele mișcări, vă pregătiți pentru dezamăgire și potențial rănire.
Iata de ce.
Fără îndoială, ghemuitul este una dintre cele mai puternice mișcări bazate pe forță. Dezvoltarea forței brute cu această mișcare fundamentală poate avea un mare impact asupra sportului, poate conduce la adaptări hormonale și neuronale și îi poate face pe cei slabi, puternici ... și cei puternici, mai puternici.
Ghemuitul împărțit poate afecta cu siguranță capacitățile maxime de forță prin beneficiile antrenamentului unilateral, cu toate acestea, de multe ori nu este recomandat să se facă pentru încărcarea maximă în raport cu forța maximă a cuiva, deoarece recompensa pentru mișcările unilaterale grele nu merită efectele potențiale de dăunare a articulațiilor. Sportivii pot ataca cu siguranță mișcările unilaterale cu vigoare și încărcare grea, cu toate acestea, în general, vă recomand să păstrați repetări moderate până la mai mari (nu mai puțin de 5-6 repetări pe picior pe set) cu mișcări unilaterale, deoarece acestea sunt cel mai bine utilizate pentru hipertrofie, specificitate sportivă, integritate a mișcării rezistența la vătămări corporale și ajutarea la îmbunătățirea performanței generale (adică rezistența).
Ambele mișcări oferă un stimul mare atunci când căutați să adăugați mușchi de calitate cadrului. Fără cicluri de hipertrofie, sportivii se vor opri, limitând în cele din urmă progresul forței pe termen lung și crescând probabilitatea de accidentare.
Acordat, acestea sunt lunges / drop lunges, cu toate acestea, efectul unilateral este prezent.
Ghemuitul poate fi realizat cu sarcini mai mari și poate fi realizat în volume mari, ceea ce le face excelente pentru creșterea și dezvoltarea sistemică a mușchilor. Ghemuitul divizat, deoarece este un exercițiu unilateral, poate produce adesea o abordare mai precisă a dezvoltării cvadricepului și glutei, poate crește modelarea neuronală și poate fi un exercițiu accesoriu excelent pentru a crește masa musculară și performanța generală a ghemuitului.
Antrenamentul unilateral poate juca un rol imens în performanța și rezistența la accidentare. În timp ce ghemuitul sub o gamă completă de mișcare și control vă poate ajuta și cu aceștia, ghemuitul împărțit vă poate crește cu adevărat șansele de performanță bună și evitarea rănilor care pot fi prevenite prin imensele beneficii ale antrenamentului unilateral.
Importantul ghemuitului împărțit (și numeroasele variații ale exercițiilor de ghemuit cu un singur picior; lunges, step up, ghemuituri împărțite bulgare etc.) nu poate fi suficient de stresat, indiferent de sportul dvs. Creșterea hipertrofiei musculare specifice, creșterea echilibrului și stabilității pelvisului, șoldului, genunchiului și gleznei, precum și creșterea neuro-modelării, toate pot avea un transfer imens către mișcările atletice și da, genuflexiuni grele.
Ghemuitul are o vastă aplicație pentru powerlifting, haltere, haltere, mișcări CrossFit, fitness funcțional, alergare și atletism formal. Forța fundamentală și modelarea mișcării este o necesitate pentru toți sportivii. În plus, sportivii de forță și putere pot găsi adăugarea de lunges, genuflexiuni împărțite și alte mișcări unilaterale pot ajuta la mișcarea generală, forța pozițională și dezvoltarea masei musculare specifice ghemuitului lor.
https: // www.instagram.com / p / BCaqzS_JFCt
Ghemuitul împărțit este, de asemenea, o necesitate, deoarece ajută la prevenirea leziunilor, la construirea grupurilor musculare slabe și la creșterea activității musculare pentru sportivii staționari (halterofili și powerlifters). Pentru sportivii care se deplasează (fitness funcțional, sport formal, alergători, sportivi de atletism, om puternic, etc.), cea mai mare parte a sportului tău se desfășoară în timpul zborului și contactează solul cu un singur picior (dacă alergi, faci asta). Necesitatea echilibrului și a modelării simetrice a mișcării pe ambele picioare este esențială pentru succesul și sănătatea ta ca sportiv.
Sunt un susținător imens al incluziunii genuflexiunilor împărțite și a altor exerciții unilaterale ale picioarelor (urcări, plimbări de mers pe jos, plămâni ridicate la nivelul piciorului din față, etc) în fiecare program de antrenament cel puțin o dată pe săptămână, dacă nu mai mult. Beneficiile suplimentare ale integrității mișcării, dezvoltării musculare și echilibrului și stabilității șoldurilor, genunchilor și gleznelor în timpul mișcării dinamice sunt prea importante pentru a fi ignorate.
Atât ghemuitul, cât și ghemuitul împărțit (și varianțele) sunt îndemnate să fie făcute astfel încât antrenorii să poată nu doar să-și avanseze elevii și sportivii, ci și să-i protejeze de rănile care pot fi prevenite cauzate de neglijență, dezechilibre musculare și programare slabă.
Imagine prezentată: @ thej2fit Halterofilia pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.