3 alternative Jefferson Squat pentru fiecare sportiv

Într-un articol anterior am discutat despre avantajele ghemuitului Jefferson, fiecare beneficiu unic pentru poziția, încărcarea și mișcarea specifică a acestui ridicator clasic cu bară. Mulți elevi pot avea probleme cu mișcarea Jefferson din orice motiv, iar antrenorii și sportivii trebuie să poată determina mișcări alternative pentru a obține rezultate de antrenament similare.

Ca antrenori, programatori și sportivi, trebuie să înțelegem DE CE cineva face o mișcare specifică (activarea musculară, țintirea hipertrofiei, modelarea articulațiilor etc.) și apoi să prescriem o mișcare alternativă care să îndeplinească aceleași obiective.

[Nu știu cum să faci ghemuitele lui Jefferson? Consultați Ghidul nostru final pentru Jefferson Squats!]

În acest articol vom discuta câteva exerciții care pot fi efectuate ca alternative la ghemuitul Jefferson, fiecare evidențiind beneficii similare și rezultate ale antrenamentului.

https: // www.instagram.com / p / BR68k0vAx1I

Beneficiile Jefferson Squat

Mai jos este o recapitulare a celor mai populare motive pentru care un antrenor / sportiv ar programa / efectua o ghemuit Jefferson.

• Creșterea dezvoltării gluteului: Poziția largă și rotația externă a picioarelor / picioarelor permit ca glutele să fie vizate mai mult decât o ghemuit tradițional sau un deadlift. Această ridicare trebuie făcută cu repetări lente, controlate, focalizate și contracții active la sfârșitul fiecărei repetări.
• Hipertrofia Quad: Poziționarea verticală a coloanei vertebrale are ca rezultat adesea o mai mare angrenare a quad-ului, datorită mai multă flexie a genunchiului și întinderea quad-ului. În ceea ce privește aspectul negativ al acestei ridicări, sarcina ar trebui mutată în quad-uri pentru a maximiza pe deplin beneficiul de încărcare a quad-ului.
• Poziționarea verticală a trunchiului: După cum sa discutat mai sus, poziționarea verticală a acestei ridicări nu numai că poate crește mobilitatea gleznei, genunchiului și șoldului în genuflexiune, dar poate funcționa și pentru dezvoltarea cadrelor. 

Jefferson Squat Alternative # 1: Belt Squat (Posturi variate)

Un beneficiu uitat al ghemuitului Jefferson este că sarcina nu este susținută de spate, scăzând compresia coloanei vertebrale, ceea ce poate fi un beneficiu pentru ridicătorii care doresc să scadă încărcarea coloanei vertebrale și / sau să se recupereze după rănire. Genuflexiunile de centură sunt adesea realizate cu o centură și greutăți, de obicei atașate la nivelul șoldului, căzând direct în jos sub elevator.

În funcție de obiectiv, elevatorii le pot face cu o poziție mai îngustă pentru a izola mai mult quad-urile sau pentru a-și crește poziția într-o variație de sumo și pentru a include mai mult glute în ghemuit. Ambele mișcări ar trebui să permită o gamă completă de mișcare și ar trebui să minimizeze orice înclinare în față a toroaselor pentru a simula o adevărată ghemuire Jefferson. Este important de reținut că această alternativă diminuează nevoia de rezistență anti-rotație și asimetrică în comparație cu ghemuitul Jefferson.

Jefferson Squat Alternative # 2: Sumo Stance Goblet / Zercher Squat

Dacă observați că menținerea controlului unei bile balansate în ghemuitul Jefferson vă limitează capacitatea de a antrena maxim glutei și cvadricepsul, (1) trebuie să lucrați la realizarea mai multor ghemuituri Jefferson și (2) puteți include acest exercițiu alternativ pentru a evidenția rezultatele dorite (dezvoltarea de glute și quad). Presupunând o poziție similară utilizată în ghemuitul Jefferson, puteți ține o sarcină fie în raftul frontal, în calic sau în poziția ghemuitului Zercher, toate presupunând un trunchi vertical și grade ridicate de flexie a genunchiului. Dezavantajul de a face acest exercițiu ca alternativă este că minimizați nevoia de rezistență și control anti-rotație și asimetrică.

Alternativa nr. 3: Strânsă poziție ridicată

Ghemuirea din spate a barei înalte (spre deosebire de bara inferioară) vizează deja quad-urile și glutele într-un grad foarte ridicat. Dacă vă faceți picioarele îndreptate înainte și le îngustați astfel încât să aibă lățimea umerilor sau mai aproape, puteți maximiza cu adevărat dezvoltarea quad și glute. Prea des, elevatorii nu reușesc să-și permită genunchii să se aplece adânc într-o ghemuit și nu permit o întindere bună la capăt pentru a inspira cu adevărat dezvoltarea quad și glute.

Pentru halterofili, culturism și chiar șoferii care caută mai multă rezistență și modelare a quad-urilor, acesta poate fi un exercițiu de asistență foarte util pentru a ajuta principalele ascensoare. La fel ca celelalte alternative, aceasta nu este o mișcare încărcată asimetric, nu stresează până la un antrenament anti-rotație de grad înalt.

[Toate genuflexiunile împărțite nu sunt create egale! Iată ce trebuie sa stii!]

Cuvinte finale

Toate cele trei exerciții pot fi utilizate pentru a crește dezvoltarea musculară a fesierului și a cvadruplului și pentru a modela o poziționare verticală, care este utilă pentru majoritatea halterofililor, sportivilor de fitness funcțional și integrității generale a articulațiilor și mișcărilor. În timp ce toate exercițiile nu au reușit să surprindă beneficiile asimetrice și antirotaționale pe care le oferă ghemuitul Jefferson, s-ar putea pur și simplu să efectuați antrenamente rotaționale mai specifice, transporturi încărcate și alte mișcări pentru a produce acele atribute specifice.

Imagine prezentată: @mikejdewar pe Instagram