Sânge și cretă 1

Jim Wendler de la Elite Fitness Training Systems știe multe despre mișcarea greutăților mari.

În calitate de fost elevator de forță competitiv, cele mai bune ascensoare ale lui Jim au inclus un deadlift de 700 de lire sterline, o presă de bancă de 675 de lire sterline și un squat de 1000 de lire sterline, care, atunci când faci calculul, totalizează până la „greu.'

De atunci, Jim s-a retras de la competiție, tranzacționând toate provocările fizice care vin cu greutatea de 275 de lire sterline pentru paternitate și o carieră aglomerată la Elite ca mâna dreaptă a lui Dave Tate. Dar noua imagine slabă, înseamnă că Jim este și mai pasionat ca niciodată în ceea ce privește puterea, după ce a publicat cartea electronică populară, 03/05/1: Cel mai simplu și mai eficient sistem de antrenament pentru creșterea rezistenței brute.

Având în vedere că există aproximativ 350 de jurnale de formare 5/3/1 postate la T NATION, ne-am gândit că ar putea exista o cerere pentru un pic de Q și A cu marele Jim însuși.

Dar pentru cei care nu se descurcă cu un limbaj puțin dur, considerați-vă avertizați. Aceasta nu este coloana de putere a mamei tale! Avocatul Diavolului o spune mereu așa cum este.

Așadar, fără alte sfaturi și alte sfaturi parentale, iată-l pe Jim mare, brut și netăiat.

T Nation: Proiectul meu de iarnă este să construiesc un jug atât de intimidant încât să îi sperie pe băieții cu care mă lupt. Orice sfaturi despre creșterea capcanelor / partea superioară a spatelui / gâtului? Orice beneficii pentru un jug mare?

Există multe avantaje ale unui jug bine dotat. În primul rând, este de fapt un semn că ridici greutăți, o carte de vizită pe care majoritatea se tem să o obțină sau nu lucrează suficient de mult pentru a câștiga vreodată. În al doilea rând, arată minunat. În al treilea rând, te scapă de a purta cravate și de a fi nevoit să butonezi butonul de sus al cămășilor (De ce dracu purtați oricum o cămașă cu nasturi?).

În al patrulea rând, pentru că, încă o dată, arată nenorocit.

Primul lucru pe care trebuie să-l faci este ceea ce ar trebui să faci deja - antrenamentele grele și deadlifting. Faceți acest lucru în mod consecvent și nu luați niciodată zile libere (cu excepția cazului în care sunt programate). Repetați timp de aproximativ 5 ani.

Al doilea lucru este să faci curățarea puterii. Ridicați bara și puneți-o pe umeri. Faceți asta o dată pe săptămână.

Al treilea lucru este să faci un fel de mișcare de vâslit: bara sau gantera. Nu transformați acest lucru într-o putere Quasimodo curată, totuși. Faceți acest lucru o dată pe săptămână pentru 5 seturi de 10 repetări.

Al patrulea lucru este să puneți mâna pe un ham de gât și să începeți să vă îndreptați spre un gât mai mare. Pentru începători, recomand 30-50 de repetări de trei ori pe săptămână. Construiți acest lucru până când faceți 100 de repetări pe zi.

Completați acest lucru cu o echilibrare a centurii de umăr - tracțiuni pentru față, laterale din spate, sperietoarea Joe DeFranco etc. Acestea ar trebui făcute FĂRĂ accent pe greutate, ci mai degrabă pe mișcare. Faceți acest lucru de două ori pe săptămână pentru 3-5 seturi de 15-20 repetări.

Acum, înainte ca cineva să întrebe, motivul pentru care nu am inclus din umeri pentru jug (deși sunt o mișcare foarte bună) este: 1) Pentru a vă supăra pe toți și a vă face să plângeți, 2) 100% dintre oameni ar fi mai bine dacă tocmai și-au concentrat eforturile în legătura mortală și curățarea corectă a energiei electrice, 3) rareori am văzut pe cineva ridicând corect din umeri și 4) am capcane mai mari decât 99% dintre oameni și nu le fac niciodată.

Națiunea T: Ori de câte ori ridic mort, mânerul meu pare să nu reușească întotdeauna înainte de spate sau de ischiori. Am încercat totul pentru a-mi construi puterea de aderență, dar fără noroc. Ajutor!

Răspunsul tipic este să spui: „Folosește curele!”Dar asta nu va rezolva nimic altceva decât să construim un ego mai mare și un mort mort. Există câteva lucruri foarte utile care m-au ajutat cândva să mă prind îngrozitor de ceva care nu mai este o problemă.

1. Faceți rânduri de gantere cu repere mari. Acestea trebuie făcute cu cea mai mare greutate pe care o puteți suporta pentru peste 20 de repetări. Acestea sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de Kroc Rows și fac minuni pentru dezvoltarea rezistenței superioare a spatelui, latului și aderenței. Scopul tău ar trebui să fie „orice ganteră crezi că nu poți face pentru un singur reprezentant” x 50. Serios.

2. Faceți repetiții în punctul mort. Toată lumea este speriată să facă repetiții în deadlift, deoarece spune că le-ar putea răni spatele sau că se antrenează pentru viteză etc. Adevărul este că suge și nu vor să facă ceva greu. Știu pentru că acea păsărică eram eu, acum mulți ani. Dar efectuarea de repetări, chiar și până la 10 sau mai multe, este o modalitate excelentă de a-ți construi puterea de aderență.

3. Faceți ridicări ridicate de umeri. Se aplică aceleași principii ca și rândurile cu gantere cu înălțime mare. Faceți aceste lucruri cu o prindere dublă și o bară.

4. Efectuați încălziri și coborâri (dacă este cazul programării dvs.) în impas cu o prindere dublă.

Observați că fiecare dintre aceste îmbunătățiri a aderenței este mai mult decât un exercițiu de aderență. Aceasta este definiția „economiei instruirii”.'

T Nation: După ce am citit câteva articole la T NATION și EliteFTS despre curățarea puterii, am decis să le adaug în setarea mea 5/3/1. Oare asta îmi va înșela antrenamentele în gheață sau în moarte? Orice sfat pe care l-ați avea este apreciat.

În primul rând, curățarea energiei nu este atât de greu de învățat. Se pare că toată lumea crede că este la fel de complicată și dificil de realizat ca și chimia organică. Dacă ar fi așa, oamenii care depun rafturi la Home Depot și Lowe’s ar fi cei mai uimitori sportivi vreodată. A ridica ceva și a-l prinde pe umeri este o mișcare naturală, așa că nu lăsați acești experți să distrugă un exercițiu distractiv.

Acum, dacă veți fi un elevator olimpic competitiv, ar putea fi diferit, dar nu este nevoie să angajați un antrenor de fundaș pentru a arunca un fotbal cu prietenii, nu-i așa??

Acestea nu vă vor răni ghemuitul sau moartea în cel mai mic pic; pentru unii acest lucru ar putea crește efectul mortal datorită muncii suplimentare a spatelui superior. De obicei, oamenii îi fac ca primul exercițiu al zilei, chiar înainte de a se lăsa ghemuit sau de la moarte.

De cele mai multe ori oamenii primesc un impuls bun la al doilea exercițiu datorită naturii explozive a curățării puterii. Pentru seturi și repetări, recomand cu tărie oamenilor să-și folosească setarea 5/3/1; este ușor de urmat și s-ar putea să deveniți mai puternic.

Iată câteva modalități ușoare de a vă învăța cum să curățați cu putere:

1. Mai întâi, asigurați-vă că puteți merge și mesteca Red Man în același timp.

2. Vă rog să-mi puteți arăta că aveți un fel de dezvoltare și coordonare a mușchilor și că puteți face flotări, ședințe, scufundări și lunges (fără a cădea).

3. Ridicați bara cu o formă bună (i.e. deadlift).

4. Odată ce bara trece de genunchi, săriți așa cum vă spuneți.

5. Prindeți bara peste umeri și ridicați-vă.

6. Puneți din nou bara în jos.

7. Nu fi o nenorocită de păsărică cu acest exercițiu sau nu-l înțepeni.

Națiunea T: În manualul 5/3/1, vorbiți pe scurt despre cele mai bune ascensoare pentru a vă ridica punctul mort. Din păcate, intri în detalii zero, ticălos leneș. Preocupat sa elaboreze?

Acest lucru este foarte simplu și o voi ușura pentru toată lumea. Iată exercițiile:

1. Deadlift. Deja faci asta. Vă rog să aveți un fel de plan, cum ar fi programul meu 5/3/1.

2. Dimineți bune. Faceți-le în ziua dvs. de mort, forma bună, fundul înapoi, genunchii aproape drepți (ușoară îndoire) pentru 5 seturi de 10 repetări. Aceasta este pentru a-ți construi spatele lombar și hamstrings. Fac asta cu bara de siguranță. Nu trebuie să te grăbești cu acestea, deoarece rareori fac mai mult de 135. Nu purta centură.

3. Genuflexiune. Ar trebui să faci deja acest lucru. Acest lucru ar trebui făcut și fără echipament. Deoarece sunteți ghemuit fără echipament, veți folosi o lățime a umerilor sau o poziție mai îngustă, ceea ce va pune un mare accent pe quad-urile dvs. Asigurați-vă că mergeți paralel sau mai jos pentru a pune în joc gluteii și ischișorii. Picioarele puternice sunt importante pentru un bun impas.

4. Rânduri de gantere cu înălțime mare. Acest lucru este excelent pentru rezistența la blocare și rezistența la aderență. Pentru o lungă perioadă de timp nu am putut să blochez niciun moment mort. Am crezut că am nevoie de mai multă glute, spate scăzut sau muncă la ischi. În timp ce aceste lucruri sunt importante, rândurile cu gantere de înaltă rezoluție au rezolvat problema pentru mine.

5. Sit-up-uri ponderate și ridicări de picioare drepte. Pentru forta abdominala. Chiar trebuie să explic asta?

Faceți aceste cinci lucruri cu un plan, un scop și un entuziasm nesăbuit. Ascensorul tău va crește.

T Nation: Această minge de dracu la sala mea de sport (mă antrenez într-un fitness de 24 de ore șchiopătat) a apărut de fapt să se ghemuit într-un costum ghemuit. Aproape că m-am ucis râzând, pentru că greutatea lui maximă era de 365. Sincer cred că îl purta pentru a impresiona pe unii dintre puii de acolo.

Nation: Dar m-a cam făcut să mă gândesc la ce aș putea face cu un costum? Cel mai bun squat paralel al meu este 495, dă sau ia. Teoretic, ce aș putea scoate dintr-un costum? Dar o cămașă de bancă? Cea mai bună bancă brută a mea este 385.

Este nevoie de un bărbat curajos pentru a se ridica la un Fitness de 24 de ore și de unul mai curajos pentru a folosi un costum ghemuit. Drama care este Marea Dezbatere Gear este copleșitoare. Powerlifting-ul este unul dintre puținele sporturi în care bărbații vor juca, vor gemea și vor critica ceea ce poartă un alt bărbat. Nu m-am gândit niciodată că powerlifting-ul ar putea ajunge pe Bravo, dar cu siguranță se pare că ar putea. Divele de modă!

Îți ajută costumele ghemuite și cămășile de bancă? Da, cu siguranță te ajută să ridici mai multă greutate. Pentru cei mai mulți, va exista un report imediat, dar nu ceea ce majoritatea ar considera scandalos. Este greu să scoți 200 de kilograme dintr-o cămașă de bancă. Tehnica este diferită, presiunea din cap, piept, spate și brațe este nebună și greutatea se poate simți copleșitoare; ca și cum brațele tale se vor rupe și umărul tău va ieși din priză.

La fel și cu un costum ghemuit. S-ar putea să poți să te ghemuiți mai mult, dar poți chiar să-l scoți din raft? 700 sau 800lbs se simte puțin diferit de 500 și acest lucru nu vă poate ajuta nici un costum, tricou sau cămașă.

Ceea ce poți / nu poți obține din echipamentul de powerlifting va fi determinat de dedicarea ta de a învăța echipamentul. Și dacă nu obțineți multe din asta, îi veți urî pe cei care o fac și susțineți că distruge sportul. Și dacă obțineți multe din asta, veți pretinde că într-adevăr nu sunteți. Așa merge.

Națiunea T: Am aproximativ 30 de cărți și cărți electronice despre powerlifting ... 5/3/1 este preferatul meu, desigur. Din păcate, aproximativ 2/3 din cărțile mele sunt de fapt rahat. În cine ar trebui să am încredere în acest domeniu? Cum identific produsele din rahat? Puteți lista cărțile dvs. preferate de antrenament de forță?

Nu sunt un expert în cărțile de instruire, dar vă pot spune cum să obțineți un detector încorporat Bullshit. Ești pregătit pentru această perlă a înțelepciunii? Stai jos și scoate-ți stiloul sau chiar mai bine, scrie asta în propriul tău sânge și material seminal:

Antrenează-te ca un nenorocit timp de 10 ani, fără pauze, fără prostii, nimic altceva decât tu și barul, raftul și niște cretă

După ce faceți acest lucru, veți putea citi cele mai multe lucruri despre antrenament și veți realiza dacă sunt pline de rahat sau nu. Veți vedea oameni pe scară largă considerați experți ca șarlatani care sunt cu adevărat. Fără să-l cunoașteți vreodată pe autor, veți putea spune dacă el sau ea are de fapt calusuri sau dacă se ascund doar în spatele unei tastaturi. Este ca și cum acest văl uimitor de rahat va fi ridicat din ochii voștri și totul va fi clar.

Din când în când, veți pierde urma, dar tot ce trebuie să faceți este să priviți tibia și mâinile cuiva; par dracu '? Atunci ascultă-i.

T Nation: Care este cel mai mare mit tehnic care pur și simplu nu va muri?

Cel mai mare mit este că veți avea o formă perfectă atunci când faceți un maxim de rep. Dacă este un adevărat număr maxim de repetări, nu un set de 5 repetări, ci un 5RM, formularul dvs. nu va fi perfect. Acest lucru se datorează faptului că este un REP MAX. Dacă formularul dvs. a fost perfect, mă îndoiesc că a fost un adevărat reprezentant maxim sau chiar dacă ați încercat atât de mult din prima.

Problema constă în faptul că există persoane care doresc feedback despre videoclipurile lor în timpul unui set de rep max și doresc să știe care este problema cu forma lor. Este bine, cu excepția faptului că vor exista defecte și ar trebui să existe defecte.

Cu alte cuvinte, cu excepția cazului în care vă puneți corpul într-o astfel de poziție încât să se producă o vătămare sau să faceți ceva grav greșit (cum ar fi ghemuit cu bara de pe frunte sau în banc cu fundul la 3 picioare de bancă), sunteți probabil bine.

Acum oamenii ne vor întreba pe mine și pe ceilalți oameni unde sunt punctele lor slabe - și este bine - dar mitul punctului slab este ceva care este cel mai bine lăsat pentru o altă discuție.

Am o întrebare pentru Big Jim? Treceți pe firul de discuție al articolului și trageți.