Ce este somnul profund? (Plus 6 sfaturi pentru a vă duce acolo, oferit de WHOOP)

A dormi „adânc” nu înseamnă doar „un somn bun” sau „nu m-am aruncat și m-am întors toată noaptea.”Este un termen specific, științific și dacă aveți vreun interes să vă îmbunătățiți puterea și performanța în sala de sport, este important să acordați atenție semnificației sale

Majoritatea oamenilor își vor închide ochii noaptea și se vor ridica din pat dimineața, dar este posibil să nu atingă cantitatea ideală de somn profund pentru ca aceștia să se simtă odihniți și să se bucure de vastele sale beneficii, dintre care multe ar trebui să fie deosebit de convingătoare pentru sportivii de forță. Vorbim despre creșterea hormonului de creștere pentru repararea mușchilor și pierderea grăsimilor, niveluri mai scăzute de inflamație și dureri articulare asociate, îmbunătățirea dobândirii abilităților și multe altele.

În mod ideal, vrem să petrecem aproximativ un sfert din noapte într-o stare de somn profund sau „undă lentă”. provin din a petrece aproximativ un sfert din noaptea lor într-o stare de somn profund sau „undă lentă”. Persoana obișnuită nu avea habar dacă atingea acest obiectiv, dar odată cu creșterea numărului de trackere precum WHOOP, este mai ușor ca niciodată să identificați unde aveți nevoie de ajutor în ciclul de somn, astfel încât să vă puteți optimiza puterea.

Reducere de 30 USD WHHOOP

TUŞI

Optimizați-vă performanța și recuperarea cu ajutorul trackerului de fitness WHOOP. Urmărește și cuantifică recuperarea, somnul, activitatea, ritmul cardiac, HRV și multe altele.

Obțineți 30 $ de reducere pe WHOOP

Care sunt etapele somnului?

Etapele somnului arată astfel:

N1: Acest lucru este imediat după ce ați adormit și este un fel de etapă de tranziție pe măsură ce vă îndreptați spre un somn mai profund. Durează aproximativ unu până la șapte minute.(1)

N2: Ritmul cardiac și temperatura corpului scad și undele creierului încetinesc, deși pot apărea scurte explozii de activitate cerebrală numite fusuri de somn. Se crede că fusurile de somn ajută la consolidarea amintirilor zilei.(2) N2 ar trebui să durează între 10 și 40 de minute după adormire.

N3: De asemenea, numit somn cu undă lentă, acesta este cel mai profund și restaurator stadiu de somn - chiar și REM. Este foarte greu să te trezești și apar câteva schimbări fiziologice importante, pe care le vom detalia în secțiunea următoare. Aproximativ vorbind, durează de la 40 la 80 de minute din ciclul de somn (din nou, aproximativ) de 100 de minute.

REM: Acest lucru se întâmplă la sfârșitul ciclului de somn, înainte de a reveni la somn ușor și a începe procesul din nou. Deși este momentul în care au loc cele mai vii vise, este cea mai ușoară etapă a somnului, cu excepția N1: creierul este activ și energizat, iar ritmul cardiac și de respirație nu este la fel de lent ca în somnul profund.

Deși este mai ușor și mai puțin reparator decât somnul profund, somnul REM pare să fie important pentru imunitate, producerea de hormoni și sănătatea neurologică.(3)

Ce este somnul profund?

Numit și NREM 3, somn cu undă lentă sau somn delta, mult flux de sânge în creier este redus (motiv pentru care performanța mentală poate fi afectată până la o jumătate de oră când este trezită din această etapă (4)) și o varietate au loc procese care afectează atât sănătatea generală, cât și performanța sportivă:

• Hormonii legați de controlul apetitului, cum ar fi grelina, sunt modulați. Cercetările sugerează că grelina stimulează pofta de mâncare și faptul că nu dormi suficient de bine ar putea duce la un exces de lucruri. Chiar dacă încercați să câștigați mușchi și să obțineți un surplus de calorii, este rău. Se pare că o mulțime de grelină și un somn insuficient sunt mai susceptibile de a produce pofte „hedonice” - acestea sunt alimente procesate, care nu sunt atât de prietenoase cu mușchii, cum ar fi pizza și pastele.
• Consolidarea memoriei continuă. Fusele de somn menționate mai sus continuă în somn profund și acesta este un motiv subevaluat pentru care somnul profund este important pentru dobândirea de abilități pentru sportivi.(5) (6) Un studiu de la Universitatea Stanford, de exemplu, a găsit zece ore de somn de calitate pe noapte pentru a crește timpul de reacție și precizia fiecărui jucător de baschet studiat.(7)
• Fluxul de sânge către mușchi crește, astfel încât să poată primi substanțe nutritive și oxigen.
• Majoritatea prolactinei noastre, un hormon care crește imunitatea și gestionează inflamația, este eliberat.(8) (9) (10) Mai multă inflamație înseamnă că sistemul imunitar este supra-stimulat și este legat de o varietate masivă de boli, împreună cu dureri articulare, artrită, performanță sportivă scăzută - și insomnie.
• Producția de cortizol, denumită în mod obișnuit „hormonul stresului”, este suprimată. În timp ce unele cortizol pot fi utile pentru obținerea performanței într-un sport, seamănă puțin cu adrenalina, deoarece prea mult din ea în momente nepotrivite poate duce la inflamație și probleme de somn, printre alte probleme.
• 75 la sută din producția organismului de hormon de creștere are loc, crește, ajutând la repararea mușchilor și la reducerea grăsimii corporale.(11) (12)

[Aflați cum cureaua WHOOP îi ajută pe sportivi să obțină un somn mai profund și mai reparator]

Impactul Deep Sleep asupra performanței de forță

Fiecare dintre avantajele de mai sus poate aduce beneficii sportivilor: dieta devine mai ușoară, dobândirea de abilități și coordonarea se îmbunătățesc, inflamația și stresul scad.

Pentru cei care doresc date mai concrete despre somnul profund, care le leagă direct de, să zicem, o presă de bancă mai mare, le aveți. Un studiu popular în Ergonomie au comparat performanțele subiecților de sex masculin de pe bancă, apăsarea picioarelor, ascensiunea mortală și curbarea bicepilor de la momentul în care erau bine odihniți până când dormeau trei ore timp de trei nopți.(13) Aceasta este o scădere mare a somnului profund, iar sportivii au avut o scădere semnificativă a forței (până la 20 la sută) în cei trei mari. (Interesant este că nu au făcut-o în buclele bicepului - un exercițiu de izolare care nu necesită tot atâtea contracții musculare.)

O analiză publicată în revista franceză Comptes rendus des séances de la Société de biologie et de ses filiales a constatat că, atunci când au trezit sportivi de rezistență în mijlocul nopții, VO2 Max a scăzut pe ergometrul bicicletei, sugerând căile lor aerobe au fost împiedicate de pierderea acută a somnului.(14) Aceasta are ramificații nu numai pentru sportivii de rezistență, ci și pentru sportivii de forță.

Cum știu dacă dorm suficient de profund?

În lipsa somnului într-un laborator cu electrozi conectați la noggin, acesta folosit să fii foarte dificil să fii sigur de cât dormi profund. Dar urmăritorii de activități precum WHOOP au făcut-o mai ușoară ca niciodată. Cureaua WHOOP 3.0 este capabil să utilizeze valori precum variabilitatea ritmului cardiac - cantitatea de timp care trece între bătăile inimii - pentru a stabili cât timp petreceți în fiecare etapă a somnului. Vrei ca aproximativ 20-25 la sută din somn să fie profund.

Nu mă satur?

Cum să dormi mai profund

Tot ceea ce puteți face pentru a îmbunătăți calitatea somnului vă poate ajuta, aici. Luați în considerare aceste sfaturi:

• Nu beți înainte de culcare. În timp ce s-ar putea să vă ajute obține pentru a dormi, alcoolul este renumit pentru că se încurcă cu calitatea somnului, mai ales pe măsură ce îmbătrânim. Se pare că provoacă o creștere a N1 - somnul ușor - și o scădere a somnului profund și REM, în special în a doua jumătate a nopții.(15) (16)
• Lucrați pentru a reduce la minimum sforăitul. Această cercetare este timpurie, dar unele cercetări pe rozătoare au sugerat că, cu cât obținem mai mult oxigen în timp ce dormim, cu atât avem un somn mai profund.(17) Sforăitul și apneea de somn reduc cantitatea de oxigen din sânge, deoarece corpul nu respiră atât de adânc și de lin pe cât ar trebui. Remedierea sforăiturilor este un subiect important, dar menținerea unei greutăți sănătoase, dormirea pe partea cuiva, evitarea alcoolului, ridicarea capului patului (sau obținerea unei perne mai groase) și benzi nazale sau un dilatator nazal pot ajuta. Merită să vedeți un specialist dacă sunteți îngrijorat.
• Luați în considerare un obicei de meditație. Cercetările sugerează că meditarea înainte de culcare îmbunătățește calitatea somnului.(18) (19) Asta nu înseamnă că este un remediu, dar un obicei simplu de a petrece 5 până la 10 minute de numărare a respirațiilor în timp ce faceți tot posibilul să nu vă gândiți la nimic altceva - mai greu decât pare - poate fi foarte eficient la inducerea somnului și îmbunătățirea calității somnului.
• Obțineți un obicei de antrenament. S-a demonstrat exerciții viguroase, de nenumărate ori, pentru a îmbunătăți durata somnului cu undă lentă.(20) Orice fel de exercițiu contează, dar încercați să transpirați și să vă respirați.
• Faceți un duș fierbinte sau o baie. O analiză a 17 studii sugerează că încălzirea corpului înainte de culcare poate îmbunătăți timpul total de somn, somnul cu undă lentă, calitatea somnului subiectiv, eficiența somnului și timpul necesar adormirii.(21) S-a constatat că, în timp ce dușurile fierbinți sau băile (104 până la 109 grade) ajută la somn și dușurile mai reci ne trezesc.
• Încercați un aparat de zgomot alb. Există dovezi bune că zgomotul alb poate ajuta oamenii să adoarmă și chiar să regleze tiparele undelor cerebrale.(22) Acest lucru este util mai ales dacă locuiți într-o zonă nu destul de liniștită.

Încheierea

A dormi și a dormi bine sunt două lucruri diferite și este important să știi că calitatea somnului este la fel de bună dacă poți să faci performanțe cât mai bune în sala de sport și în afara acesteia. Pentru a măsura cât de bine dormiți, ridicați un tracker precum WHOOP Strap 3.0. Pentru a îmbunătăți lucrurile, luați în considerare aceste sfaturi - și poate renunțați la cafeaua de după-amiază.

Referințe

1. Waterhouse J și colab. Ritmurile zilnice ale ciclului somn-veghe. J Physiol Anthropol. 2012 13 martie; 31: 5.
2. Nielsen T și colab. NREM Sleep Spindles sunt asociate cu Dream Recall, Sleep Spindles & Cortical Up States: A Multidisciplinary Journal, 2016
3. Pase MP și colab. Arhitectura somnului și riscul de demență incidentă în comunitate. Neurologie. 19 septembrie 2017; 89 (12): 1244-1250.
4. Aakash K. Patel, John F. Araujo, Fiziologie, Etape ale somnului, Editura StatPearls, oct. 27, 2018
5. Miyamoto, D. Intrarea corticală de sus în jos în timpul somnului NREM consolidează memoria perceptivă. Știință, 10 iunie 2016
6. Payne JD și colab. Somnul, visele și consolidarea memoriei: rolul hormonului de stres cortizol. Aflați Mem. 2004 noiembrie-decembrie; 11 (6): 671-8.
7. Mah CD, și colab. Efectele extensiei somnului asupra performanței atletice a jucătorilor de baschet colegi. Dormi. 1 iulie 2011; 34 (7): 943-50.
8. Besedovsky L și colab. Somnul și funcția imunitară. Pflugers Arch. 2012 ianuarie; 463 (1): 121-37.
9. Adán N și colab. Artrita și prolactina: un punct de vedere filogenetic. Gen Comp Endocrinol. 2014 1 iulie; 203: 132-6.
10. Eugene AR și colab. Aspectele neuroprotectoare ale somnului.MEDtube Sci. 2015 mar; 3 (1): 35-40.
11. Vgontzas AN, și colab. Efectele privării de somn asupra activității axelor hipotalamo-hipofizo-suprarenale și de creștere: implicații clinice potențiale. Clin Endocrinol (Oxf). 1999 aug; 51 (2): 205-15.
12. Van Cauter E și colab. Modificări legate de vârstă în somnul cu undă lentă și somn REM și relația cu hormonul de creștere și nivelurile de cortizol la bărbații sănătoși. JAMA. 16 august 2000; 284 (7): 861-8.
13. Reilly T și colab. Efectul privării parțiale de somn asupra performanței de ridicare a greutății. Ergonomie. 1994 ianuarie; 37 (1): 107-15.
14. Mougin F și colab. [Perturbarea performanței sportive după lipsa parțială de somn]. C R Seances Soc Biol Fil. 1989; 183 (5): 461-6.
15. Colrain IM și colab. Alcoolul și creierul adormit. Handb Clin Neurol. 2014; 125: 415-31.
16. Park SY și colab. Efectele alcoolului asupra calității somnului. Coreeană J Fam Med. 2015 noiembrie; 36 (6): 294-9.
17. Hauer BE și colab. Hiperoxia îmbunătățește stările de creier cu undă lentă la șobolanii uretan-anesteziați și dormiți în mod natural. J Neurofiziol. 2018 1 oct; 120 (4): 1505-1515.
18. Rusch HL și colab. Efectul meditației mindfulness asupra calității somnului: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor controlate randomizate. Ann N Y Acad Sci. 2019 iunie; 1445 (1): 5-16.
19. Gong H și colab. Meditație de atenție pentru insomnie: o meta-analiză a studiilor controlate randomizate. J Psychosom Res. 2016 octombrie; 89: 1-6.
20. O'Connor PJ și colab. Influența exercițiilor fizice asupra somnului uman. Exerc Sport Sci Rev. 1995; 23: 105-34.
21. Haghayegh S și colab. Înainte de culcare, încălzirea pasivă a corpului prin duș cald sau baie pentru a îmbunătăți somnul: o revizuire sistematică și meta-analiză. Sleep Med Rev. 2019 august; 46: 124-135.
22. Ngo HV și colab. Stimularea auditivă în buclă închisă a oscilației lente a somnului îmbunătățește memoria. Neuron. 2013 8 mai; 78 (3): 545-53.