Variabilitatea ritmului cardiac (HRV) este un instrument fantastic pe care sportivii îl pot folosi pentru a evalua disponibilitatea și recuperarea. Toată lumea are un număr HRV de bază, care servește ca o sugestie pentru cât de pregătit este fizic pentru a efectua și cât de recuperat este. Pentru un sportiv de forță, acest număr ar putea indica cât de pregătiți sunt pentru un antrenament greu de ghemuit sau cât de odihniți sunt pentru o întâlnire viitoare.
Există multe lucruri care intră în numărul HRV al unui sportiv, inclusiv lucruri precum gene, mediu și multe altele. Instrumente precum cureaua WHOOP pot ajuta sportivii să înțeleagă ce scoruri HRV sunt normale, bune și slabe pentru corpul lor. În general vorbind, o mare parte din scorul HRV al cuiva este predeterminat de factori scăpați de controlul lor, așa că există cu adevărat modalități de a-și îmbunătăți scorul zilnic?
da, și făcând acest lucru nu este incredibil de complicat.
[Sunteți curios de cureaua WHOOP și doriți să economisiți 30 USD pentru un abonament? Folosiți codul „BarBend” la plată!]
Înainte de a vă scufunda în modalitățile de îmbunătățire a HRV, este o idee bună să înțelegeți pe deplin ce este HRV și cum se leagă de sănătate, performanță și recuperare. HRV este o ușoară variație între bătăile inimii, ceea ce sugerează echilibrul între ramurile sistemului nervos autonom (simpatic și parasimpatic).
Reducere de 30 USD WHHOOP
Optimizați-vă performanța și recuperarea cu ajutorul trackerului de fitness WHOOP. Urmărește și cuantifică recuperarea, somnul, activitatea, ritmul cardiac, HRV și multe altele.
Obțineți 30 $ de reducere pe WHOOPSistemul nervos simpatic este responsabil pentru răspunsurile de „luptă sau fugă” ale corpului nostru, în timp ce sistemul nervos parasimpatic joacă un rol important în „odihna și digestia noastră.”
Ambele ramuri ale sistemului nervos se verifică și se echilibrează constant reciproc și a un număr mai mare de HRV sugerează că ambele ramuri sunt foarte receptive, ceea ce este un lucru bun. Un număr mai mic de HRV sugerează că există un dezechilibru între cele două ramuri, care s-ar putea manifesta ca supraentrenare sau subentrenare.
Practic, dorim să contracarăm răspunsurile puternice ale sistemului nervos simpatic cu răspunsuri parasimpatice egale.
Fiecare răspuns stresant trebuie întâmpinat cu un răspuns la fel de calmant, „coborât”.
Când vine vorba de îmbunătățirea HRV și de implementarea metodelor de mai jos, este important să ne amintim că obiectivul fiecărui atlet ar trebui să fie să-și îmbunătățească scorul pe baza a ceea ce este normal pentru corpul lor - nu a scorurilor tuturor celor din jur.
Pentru monitorizarea zilnică a HRV, utilizarea unui instrument precum cureaua WHOOP este un mod excelent în care sportivii își pot urmări numărul pentru a se asigura că se deplasează în direcția corectă. Mike Lombardi, Managerul de performanță Elite WHOOP, a oferit detalii despre aceste cinci strategii de mai jos.
Hidratarea este una dintre cele mai simple modalități de a vă asigura că numerele HRV nu se acumulează pe tot parcursul zilei. Studiile au arătat că doar 2% din deshidratare pentru masa corporală totală poate avea un impact negativ asupra performanței (1). Apa joacă un rol esențial în bunăstare și performanță, iar consumul suficient pe tot parcursul zilei este extrem de util pentru a promova un număr bun de HRV și un sistem nervos sănătos.
Lombardi recomandă consumul de apă pe tot parcursul zilei și consumând aproximativ o jumătate de uncie de fluid pe kilogram de masă corporală.
Somnul poate avea o influență masivă asupra HRV, în special pentru sportivi. Când este adormit, sistemul nervos parasimpatic este extrem de activ acționând pentru a ajuta corpul să se odihnească și să se refacă. Sportivii au în mod firesc cantități zilnice mai mari de stres datorită sportului și antrenamentelor lor, astfel încât somnul este și mai important pentru succesul lor pe termen lung.
Există câteva moduri simple de a dormi mai bine zilnic, inclusiv:
Pentru cei confundați cu cât de mult au nevoie zilnic de somn, WHOOP oferă sportivilor obiective de somn realiste pe baza nevoilor lor de recuperare și a modului în care doresc să performeze. Sportivii pot alege să treacă, să efectueze sau să atingă vârful, iar recomandarea lor de somn va crește în mod corespunzător. Acest lucru face ca obținerea cantității corecte de somn să fie puțin mai realizabilă pentru individul orientat spre obiective.
Reducere de 30 USD WHHOOP Optimizați-vă performanța și recuperarea cu ajutorul trackerului de fitness WHOOP. Urmărește și cuantifică recuperarea, somnul, activitatea, ritmul cardiac, HRV și multe altele.
Obțineți 30 $ de reducere pe WHOOPPentru sportivii care lucrează pentru adaptări specifice, cum ar fi forța, rezistența și puterea, modul în care își alimentează corpul este esențial pentru succesul pe termen lung. Când vine vorba de nutriția care are impact asupra HRV, Lombardi spune că conținutul de zahăr și calendarul general al nutriției pot juca roluri semnificative.
Evitați acest lucru
Câteva scenarii în care sportivii pot pierde marca cu dieta lor rezultând în repercusiuni slabe ale HRV includ,
Fa asta
Dieta, ca orice altceva, ar trebui să fie individuală pe baza obiectivelor și nevoilor. Sportivii ar trebui să se străduiască să manipuleze obiceiurile alimentare zilnice în jurul stilului lor de viață și al nevoilor de antrenament, iar acest lucru, la rândul său, va susține un număr bun de HRV.
Alcoolul din abundență suprimă recuperarea, sistemul imunitar și hormonii cum ar fi testosteronul, care joacă un rol greu în creșterea musculară și în adaptările de antrenament (2). Limitarea consumului de alcool și luarea în considerare a cantității de băut vor permite ca numărul HRV să fie minim afectat. Lombardi afirmă că o noapte grea de băut poate suprima numerele HRV peste cinci zile după aceea.
Cu toate acestea, el subliniază, de asemenea, că nu toată lumea metabolizează alcoolul în același mod. De exemplu, unii sportivi vor digera mai greu berea față de ceva de genul tequila, deci când vine vorba de alcool și HRV, sportivii trebuie să fie atenți la corpul lor și la ceea ce se pot descurca.
Strategiile de recuperare sunt utile pentru susținerea HRV, deoarece promovează sănătatea și activitatea sistemului nervos parasimpatic. Aici nu există un răspuns unic pentru că organismul tuturor va răspunde diferit la diferite strategii, dar unele dintre ele sunt utile:
Lombardi a sugerat efectuarea a 1-2 strategii de recuperare după sesiuni de antrenament dificile pentru a îmbunătăți potențial HRV și recuperare pentru a doua zi. Unele strategii de recuperare în urma unui antrenament ar putea include lucruri precum întinderea sau lovirea saunei.
Poate fi copleșitor atunci când implementați noi strategii pentru îmbunătățirea HRV dintr-o dată. Cureaua WHOOP ușurează urmărirea progresului îmbunătățirii HRV de la o zi la alta, cu feedback în timp real. În plus, cureaua WHOOP poate fi un instrument util pentru a menține sportivii obiective cu ei înșiși atunci când implementează noi strategii.
O modalitate de abordare a îmbunătățirii HRV este de a împărți strategiile în pași. În loc să implementați cinci schimbări de stil de viață dintr-o dată, este mai inteligent să începeți încet și să construiți consistență pentru practici mai bune. De exemplu,
O modalitate ușoară de a gândi aceste strategii este interesul compus. Dacă începeți să eliminați cu sume mai mici, atunci orele suplimentare se vor aduna, vor fi mai ușor de urmărit și vor plăti dividende mai mari.
WHOOP este incredibil de util, deoarece permite sportivilor să urmărească tendințele datelor cu disponibilitatea și recuperarea performanței. Poate servi ca o busolă pentru cât de mult stres ar trebui să-și pună sportivii pe corp pentru a-și atinge obiectivele fără a depăși prea mult.
Pentru sportivii de forță în mod specific, cureaua WHOOP este excelentă la identificarea tendințelor de antrenament atunci când un sistem nervos suprimat poate fi prezent.
Sportivii ar trebui să urmărească să înțeleagă sistemul nervos și când este posibil să aibă o lovitură după anumite antrenamente și intensități, deoarece acest lucru va ajuta la structurarea restului antrenamentului și recuperării în consecință, pentru a evita exagerarea.
1. Shaun K Riebl, B. (2013). Ecuația de hidratare: actualizare privind echilibrul apei și performanța cognitivă. Jurnalul de sănătate și fitness al ACSM, 17 (6), 21. Adus de pe https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pmc / articles / PMC4207053 /
2. El-Sayed MS, e. (2019). Interacțiunea dintre alcool și exercițiu: implicații fiziologice și hematologice. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Adus la 18 iulie 2019, de pe https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 15730339
Nimeni nu a comentat acest articol încă.