Big, Burly, Badass Biceps

Dacă bicepsul nu este chiar acolo unde vrei să fie în ciuda eforturilor tale cele mai feroce în sala de gimnastică, citește mai departe și poate vei întâlni un bi-lege care vă va ajuta să faceți treaba pentru dvs.

Îndoiți-le înapoi

Cursanții îmi spun adesea că atunci când își lucrează bicepsul, antebrațele primesc pompa mai intensă. Nu este un lucru bun dacă căutați arme mai mari. Dacă sună ca tine, atunci ceea ce ar trebui să faci de fapt în timpul majorității mișcărilor de curling este îndoirea încheieturilor înapoi și menținând această poziție pe tot parcursul setului. Acest lucru scoate efectiv flexorii antebrațului din mișcare, forțând bicepsul să facă aproape toată munca.

Da, se va simți puțin ciudat la început - și sunt șanse ca pounding-ul tău de curling să scadă oarecum - dar ai încredere în mine când îți spun că îți vei bate de fapt bicepsul mai tare ca niciodată. Încercați să utilizați această metodă la cel puțin un exercițiu în fiecare antrenament pentru biceps (vă sugerez o mișcare a bara) și pariez că veți vedea îmbunătățiri.

Fruntea sus

Când vorbesc despre „bărbia” ta, nu mă refer la cea de pe fața ta, ci la genul pe care ar trebui să-l faci în sala de gimnastică dacă vrei să-i bageți pe biceps în creștere. Bărbii cu mâner strâns sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții de biceps pe care le puteți face; cu toate acestea, puțini stagiari le folosesc vreodată. Pentru a profita la maximum de bărbii cu strângere, asigurați-vă că utilizați forma perfectă. Recomand distanțarea mâinilor la o distanță mai mare de 6 ".

Începeți mișcarea la un blocaj mort, cu brațele complet drepte. La vârful porțiunii concentrice a reprezentantului, bărbia ta ar trebui să se ridice chiar deasupra barei (fără jumătăți de repetări, te rog), în timp ce strângi dur. Încercați să vă coborâți foarte încet, luând până la patru până la șase secunde pentru a ajunge la poziția de jos. Când puteți obține 10 până la 12 repetări cu greutatea corporală, adăugați o rezistență suplimentară cu o centură concepută pentru a ține plăci și / sau o halteră în jurul taliei. Odată ce faceți repetări curate, cu 50 de kilograme în plus atașate, bicepsul dvs. va avea toată masa pe care v-o puteți dori vreodată.

De două ori este frumos

În zilele noastre este foarte la modă să antrenezi fiecare parte a corpului doar o dată pe săptămână și cu un motiv întemeiat: funcționează. Cu toate acestea, atunci când căutați o creștere suplimentară într-un anumit mușchi, poate fi foarte eficient să îl loviți de două ori pe săptămână pentru o perioadă de timp. Cheile unui program eficient de stabilire a priorităților bicepsului de două zile pe săptămână sunt: ​​1) Asigurați-vă că există cel puțin trei zile între antrenamente și 2) efectuați două tipuri diferite de antrenamente în fiecare săptămână. Iată o împărțire pe care o puteți utiliza în timp ce faceți două antrenamente biceps pe săptămână:

Luni: Piept și biceps
Marţi: Quads și șuncă
Joi: Lats și capcane
Vineri: Umeri, biceps și triceps

Cu un program ca acesta, vă sugerez să faceți din ziua dvs. ziua principală a bicepsului, folosind aproximativ o treime din volum mai mult - adică seturi - decât utilizați vineri. De asemenea, poate fi foarte eficient să folosiți greutăți mai mari și repetări mai mici într-un singur antrenament și greutăți mai ușoare și repetări mai mari în următorul. Un alt mod în care îmi place să variez cele două antrenamente pentru biceps este să folosesc toate mișcările cu bile în prima zi și toate mișcările cu gantere în ziua următoare. Este ceva cu care puteți experimenta, atâta timp cât există unele variații semnificative între cele două antrenamente.

Du-te cu pescarul

Schimbați-vă liniile de tragere, poziția corpului și / sau planurile de mișcare pentru a vă stimula bicepsul în moduri în care nu sunt obișnuiți. Acest lucru va schimba modelele de recrutare motorie, va trezi sistemul nervos central și chiar vă va permite să recrutați, de preferință, capul bicepsului interior sau exterior într-un grad mai mare. Iată câteva modalități de utilizare a acestui concept:

• În loc să vă curlați de partea unghiulară a unei bănci de predicatori, curlați-vă de partea verticală.
• În loc să faceți bucle DB așezate, încercați să înclinați bucle DB. Dacă le faceți deja, încercați să mergeți după un unghi mai abrupt.
• Când faceți bucle DB de orice fel, încercați să apucați clopotele fie de plăcile interioare, fie de cele exterioare, mai degrabă decât în ​​mijloc. Numai asta va schimba modul în care mișcarea afectează bicepsul.
• Când folosiți o bară, variați mânerul de la lat la îngust.
• Atunci când utilizați DB-uri, încercați fie să vă curlați pe corp, fie să vă întoarceți palmele și să vă îndepărtați de corp.
• Încercați să stați la o stație de cablu cu scripete superioare și să curlați o bară dreaptă în spatele capului.
• Încercați să vă întindeți la o stație de cablu așezată și să faceți bucle în timp ce vă aflați pe spate.

Creșteți cu o mișcare lentă

Am observat că majoritatea băieților își fac buclele cu un tempo de 1/01/0. Dacă nu sunteți familiarizați cu această metodă de exprimare a vitezei de ridicare, înseamnă pur și simplu că porțiunea excentrică sau negativă a ridicării este finalizată într-o secundă; nu există nicio pauză în partea de jos; porțiunea concentrică sau pozitivă a ascensorului este finalizată într-o secundă; și nu există nicio pauză în partea de sus. La acel ritm fiecare repetare durează aproximativ două secunde pentru a fi finalizată și, deoarece majoritatea seturilor sunt cuprinse între șase și 10 repetări, timpul sub tensiune va fi doar de 12 până la 20 de secunde.

Acest lucru nu este suficient pentru cei care doresc să stimuleze hipertrofia într-un mușchi. Studiile au arătat că TUT optim pentru creșterea dimensiunii mușchilor este de 40 până la 70 de secunde pe set. Sugestia mea pentru oricine caută mai multe dimensiuni pe bi-urile lor este un tempo de repetare de 3/1/2/1, care va aduce lungimea fiecărei repetări la șapte secunde. Aceasta se traduce printr-un TUT de 42 până la 70 de secunde pentru seturi de șase până la 12 repetări. Perfect!