Ah, una dintre întrebările de vârstă despre fitness: Este în regulă să lucrezi cu mușchii dureroși? Mai mult nu este întotdeauna mai bun atunci când vine vorba de creșterea și forța musculară, dar unde trageți linia dintre o durere și o zi activă de odihnă??
Această întrebare este adresată cel mai frecvent de începătorii care încă își învață corpul și de ce sunt capabili. Ridicatorul sau sportivul de forță, în general, înțelege când trebuie să treacă și când să se ușureze din cauza DOMS severe.
Durerea musculară cu debut întârziat, sau DOMS, este termenul folosit pentru a descrie durerea pe care o simțim după ce ne antrenăm. Durerea musculară este oarecum complexă și variază de la disconfort moderat până la pierderea capacității de mișcare eficientă. Durerea de durere este un indicator superficial bine pentru a evalua daunele pe care le-ați pus pe mușchi.
De exemplu, dacă nici măcar nu puteți sta pe mușchii dureroși ai picioarelor, atunci este posibil să fiți depășit cu adevărat limitele corpului și să fiți provocat unele daune musculare destul de grele.
Există câțiva factori care fac ca mușchiul să se simtă dureros, iar prima piesă a puzzle-ului pe care o vom analiza este acidul lactic. Cei mai mulți cunosc acidul lactic ca produs secundar al metabolismului muscular, care le dă o senzație de „pompă”. Mulți oameni asociază acidul lactic ca un lucru rău, dar este de fapt complet normal.
[Rularea spumei poate fi un instrument excelent pentru a ajuta la durerea musculară. Consultați acest ghid cu privire la modul de rulare a șoldurilor pentru durere și mobilitate.]
Devine o povară atunci când există o acumulare în mușchi și corpul tău nu poate ține pasul cu eliminarea acestuia. Când sunteți pompat și simțiți că limitele de mișcare, forță și putere scad, acesta este un bun indicator că ați atins pragul de acid lactic. În esență, organismul nu poate ține pasul cu producerea acestui compus, așa că începe să se unească și să irite mușchii. Acidul lactic, iritant muscular uneori, nu este adevărata cauză a leziunilor musculare.
Credeți sau nu, raționamentul exact pentru durerea de durere cauzată de DOMS nu este încă înțeles în totalitate. DOMS poate dura de la 24 de ore la mai multe zile, în funcție de daune.
Este destul de larg acceptat faptul că DOMS este rezultatul mai multor lacrimi de-a lungul unui mușchi. Lacrimi mici în miofibrilele mușchilor (fibre musculare) cauzează sentimentul principal de durere și că durerea este un indicator decent al locului în care are loc creșterea. Pe măsură ce mușchii devin stresați / deteriorați (aka durere), apoi vom produce compuși pentru a le repara. La fel ca orice rană a corpului.
[Nu pot sta liniștit în zilele de odihnă? Consultați acest ghid pentru programarea zilelor de recuperare activă.]
Aceste lacrimi microscopice din țesutul conjunctiv sunt cel mai adesea cauzate de porțiunile excentrice ale mișcărilor (fazele de prelungire a mușchilor exercițiilor când mușchii sunt sub cea mai mare tensiune). Microtraumele sau lacrimile se umflă cu componente de vindecare a mușchilor, cum ar fi celulele albe din sânge, calciu și alți compuși. Când mușchiul are mai multe micro lacrimi și se umflă, atunci devine din ce în ce mai sensibil (prin senzori neuronali sporiti), de aceea, chiar și impacturile ușoare pot fi dureroase pe un mușchi dureros.
da și nu. Nu există un răspuns clar la această întrebare, deoarece toată lumea are obiective și praguri de antrenament diferite. De asemenea, DOMS sever poate fi de fapt contraproductiv pentru creșterea forței și a mușchilor (da, există un punct de rentabilitate diminuată).
Acesta este motivul pentru care întrebarea de mai sus devine atât de complicată; cum găsești mijlocul fericit de a lucra și de a judeca durerea musculară pentru creștere?
Există o linie fină de reveniri în scădere cu mușchi dureroși. Un obiectiv pe care fiecare sportiv ar trebui să-l aibă este să creeze cu acuratețe programe pentru ei înșiși, care să producă o supraîncărcare progresivă frecventă fără durere excesivă sau scăderea performanței.
Dacă înțelegem DOMS și durerea musculară, atunci putem lua decizii educate cu privire la modul în care corpul nostru va reacționa la diferite antrenamente și la momentul antrenamentului. Făcând un pas mai departe, dacă luăm în considerare sportul, pragul și obiectivul unui sportiv, putem forma într-adevăr întrebarea.
Mai jos sunt câțiva pași / întrebări pe care le puteți folosi pentru a ajuta la evaluarea antrenamentului asupra mușchilor dureroși.
Întrebarea de mai sus este departe de a fi directă. Se va rezuma la un atlet și antrenor care evaluează mai mulți factori. Un obiectiv ar trebui să fie întotdeauna să progresezi în sala de gimnastică și să nu faci pași înapoi. Dacă descoperiți că durerea excesivă vă împiedică, atunci luați un minut și evaluați unde programarea dvs. poate merge prost.
Nota editorului: Steve Hamlin, proprietar și antrenor / antrenor la Endurance Path, a adăugat acest lucru după ce a citit acest articol:
„Când vine vorba de antrenament specific pentru forță, atunci de obicei nu voi mai face un antrenament greu pe aceleași grupe musculare dacă nu sunt recuperate cu adevărat. În loc de un alt antrenament greu, îl voi înlocui cu un lucru foarte ușor, cu un accent mai mare pe stabilitate. Încă fac un antrenament, cresc circulația fluxului de sânge către acești mușchi și păstrez liber, ceea ce cred că ajută la recuperare, fără a exagera și a acumula daune.
Abordez aceeași abordare atunci când vine vorba de antrenamente cu bicicleta ... Voi face o rotire ușoară de 30 până la 60 de minute în zilele dintre antrenamentele cu intervale grele pentru a-mi menține picioarele libere, în timp ce mă recuperez de la antrenamentele grele din ziua anterioară, cum ar fi repetările pe deal sau la intervale maxime de putere. Voi împinge următorul antrenament cu intervale de o zi și îl voi înlocui cu aceeași rotire ușoară de recuperare, dacă nu sunt suficient de recuperat din antrenamentul anterior pentru a profita la maximum de următorul antrenament cu interval.”
Caracteristică imagine de pe pagina Instagram @lisahaefnerphoto.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.