Când cineva îți cere să faci un mușchi, te lovești de cel mai muscular și îți flexezi capcanele? Vă înfășurați pantalonii scurți și vă încordați quad-urile? Nu v-am judeca dacă ați face-o, dar, nu, vă flexați bicepsul. Bicepsii mari anunță lumea că te ridici. Sunt plăcute din punct de vedere estetic și este în regulă să vrei să arăți bine. Dincolo de întinderea pură, bicepsul mai puternic ajută, de asemenea, la mișcările de tracțiune, cum ar fi rândurile îndoite de barbie și chiar împușcăturile.
Desigur, de ce vrei să-ți antrenezi bicepsul depinde de obiectivul tău. Dacă sunteți un powerlifter sau un om puternic, antrenamentul bicepsului vă poate ajuta cu exercițiile de tragere și poate ajuta la prevenirea ruperii bicepsului. Culturistii au nevoie de brațe mari pentru a finaliza un fizic demn de scenă. CrossFitters necesită biceps condiționat pentru a suporta sute de repetări. Și bicepsul puternic poate ajuta haltereștii olimpici să tragă în timpul curățării și să stabilizeze, de asemenea, sarcinile aeriene.
[În legătură: Cel mai bun calculator BMR pentru pierderea de grăsime și câștigul muscular]
Bicepsul tău, alias biceps brahii, este mușchiul rotund care se află pe partea din față a brațului superior între umeri și cot. Bicepsul tău este împărțit în două capete - cap scurt și cap lung - care provin din scapula (omoplatul) și se întâlnesc în mijlocul brațului. Este mușchiul responsabil pentru flexarea articulației cotului. Deși pot fi antrenați parțial prin mișcări de tragere compuse, bicepsul poate fi antrenat direct numai cu exerciții de curling.
În afară de spectacolul cu arme pe care îl puteți oferi tuturor cu bicepsul, acestea sunt importante pentru multe dintre ascensiunile pe care le faceți. Cât de puternici sunt bicepsii tăi vor trece la mișcări compuse mai mari, cum ar fi trageri, greutăți în picioare și îndoit cu bara peste rânduri, deoarece sunt folosite ca mușchi secundar în mișcările de tragere. Din aceste motive, este important să vă dezvoltați bicepsul brahii la capacitate maximă.
Funcția primară a bicepsului este flexia cotului și supinația antebrațului. Este primul motor al antebrațului și ajută la ridicarea umărului, deoarece se intersectează cu articulația glenohumerală.
Dacă ziua ta de brațe are nevoie de o retușare, dă oricare dintre aceste cinci antrenamente - împărțite de sport și obiectiv - pentru a-ți pompa brancardele.
Dacă sunteți un sportiv tipic și doriți să adăugați un strat de mușchi la brațe, antrenarea bicepsului pentru mai mult mușchi va necesita o anumită cantitate de volum (determinată de seturi și schemă de repetări) în comparație cu alte programe.
Trebuie să vă asigurați că vă aflați în intervalul corect de repetiții pentru a stimula creșterea musculară pentru a vă maximiza dimensiunea bicepsului. O regulă bună este să mențineți intervalul de repetiții în intervalul de opt până la 12 repetări. Această gamă specifică de repetări vă permite să ridicați o greutate suficient de mare pentru suficient timp pentru a stimula cantitatea corectă de tensiune mecanică, ceea ce provoacă hipertrofie. Selectați o greutate de ridicat pentru încă două repetări decât intervalul final al numărului de repetări (deci 14 repetări în acest caz).
De asemenea, veți dori să faceți aproximativ două până la patru seturi pe exercițiu, în funcție de mișcare. Pentru mișcări care vă permit să utilizați greutate mare - cum ar fi bucla cu bara - mențineți repetările mai mici și setează mai mare, deoarece greutatea mare nu vă permite să faceți cât mai multe repetări. Pentru mișcările care sunt cele mai bune pentru a scoate greutăți mai ușoare - bucle de cablu, de exemplu - mențineți repetările mai mari și setează mai mici, deoarece greutatea mai ușoară vă va permite să faceți mai multe repetări, crescând volumul.
Veți dori să vizați 10 - 14 seturi totale pentru fiecare antrenament. Începeți cu un antrenament pe braț pe săptămână, apoi adăugați altul odată ce câștigurile dvs. încep să se platească. De asemenea, veți dori să vă odihniți între 90 de secunde și două minute între fiecare set - suficient de mult pentru a vă putea împinge în continuare în greutate, dar nu prea mult pentru a vă răci.
Nu este neobișnuit ca elevatorii să-și compare corpul cu o mașină - mâncați combustibilul potrivit, concentrați-vă asupra detaliilor, asigurați-vă că obțineți o mulțime de kilometri din el. Este un trop comun, dar potrivit. Dacă masa musculară este spoilerul, kitul barei de protecție și jantele - atunci puterea este motorul. Și doar pentru că bicepsul tău este un mușchi mic nu înseamnă că nu pot fi puternici. Bicepsii mai puternici sunt mai rezistenți, așa că, chiar dacă ți-ar păsa mai puțin de vârfurile musculare muntoase sportive, vei avea nevoie de ele pentru a te ajuta să faci greutate, să faci presă pe bancă și să apeși greutatea aeriană. Bicepsul este, la urma urmei, ceea ce vă flexează articulația cotului.
Când te antrenezi pentru forță, vei menține volumul mai mic - mai puține repetări și seturi - dar vei ridica greutăți mai mari. Asta pentru că, pentru a câștiga cea mai mare rezistență posibilă, trebuie să ridicați cea mai mare greutate posibilă, cu o formă bună și minimizând în același timp rănirea, desigur. De asemenea, este important să vă asigurați că volumul nu este prea mic, totuși, astfel încât să nu diminueze o parte din forța și creșterea musculară. Din acest motiv, se recomandă să respectați un interval de repetiții cuprins între șase și opt repetări și să nu faceți mai mult de trei până la patru seturi.
Un alt factor important de luat în considerare atunci când antrenamentul de forță este perioada de odihnă. Când te antrenezi pentru forță, perioadele tale de odihnă ar trebui să fie mai lungi. Asta pentru că doriți ca mușchiul și sistemul nervos central (SNC) să fie complet odihnit între fiecare set, astfel încât să puteți folosi cea mai mare greutate posibilă.
[În legătură: Cele mai bune bilanciere pentru CrossFit, Halterofilie, Powerlifting, Deadlift și multe altele]
Mulți sportivi se bazează pe rezistența musculară ca parte a performanței lor atletice, astfel încât antrenamentul bicepsului, în special pentru rezistență, va face un drum lung în sporturile de rezistență, cum ar fi canotajul, lupta și boxul, care necesită multe dintre bicepsul brahii. Vei urma un protocol de antrenament diferit dacă te antrenezi pentru rezistență decât dacă te-ai antrena pentru mușchi și forță. Diferența mare este volumul pe care îl faci și cantitatea de odihnă pe care o iei.
Pentru a crește condiționarea bicepsului, este important să vă odihniți mai puțin și să faceți mult volum crescând repetările și seturile. De asemenea, veți utiliza tehnica de antrenament cunoscută sub numele de seturi de picături pentru a vă ajuta să vă creșteți condiționarea. Seturile de picături vă permit să efectuați o greutate setată pentru unele repetări și apoi, fără odihnă, reduceți imediat sarcina cu 20% la sută și efectuați un alt set pentru aceleași repetări. De exemplu, dacă ați face bucle cu gantere înclinate pentru 16 repetări cu 35 de lire sterline, ați scădea imediat greutatea la 25 de lire sterline după a 16-a repetiție și ați face alte 16 repetări.
Avantajele seturilor de picături sunt duble. În primul rând, veți adăuga volum mușchilor pentru a simți arsura, ceea ce este important pentru condiționare. De asemenea, v-ați limitat la odihnă între fiecare set în timpul unui set de picături, ceea ce este, de asemenea, important pentru îmbunătățirea rezistenței bicepsului brahii.
Mai jos este o schemă de antrenament de condiționare pentru bicepsul dvs. puteți încerca să vă catapultați pragul de oboseală a bicepsului. Notă: Efectuați un set de picături după ultimul set atât al buclelor cu gantere înclinate, cât și al buclelor Zottman.
Culturistii urmează o abordare diferită atunci când se antrenează. Scopul lor este să pregătească spectacole care se bazează exclusiv pe estetica lor. Puterea și rezistența unui culturist nu sunt o prioritate.
Acestea fiind spuse, culturistii vor face cel mai mult volum din toți ceilalți sportivi menționați în acest articol. Asta pentru că, pentru ca bicepsul lor să arate cât mai masiv și mai rupt posibil, culturistii ar trebui să facă cât mai multe repetări, exerciții și seturi, fără a se antrena prea mult. Includerea exercițiilor, cum ar fi buclele predicatorilor, este importantă, deoarece vă forțează să intrați într-o mișcare negativă, ceea ce vă îmbunătățește considerabil dimensiunea și estetica bicepsului.
[În legătură: Ce trebuie să știți despre recuperarea musculară]
De asemenea, seturile de picături și alte metodologii de antrenament, cum ar fi seturile de rampă - creșterea greutății pe care le faceți fiecare set cu odihnă limitată - vor ajuta culturistii să-și maximizeze estetica bicepsului. A face și un exercițiu de epuizare - a face fiecare set de oboseală cu greutate redusă pentru cât mai multe repetări posibile la ultimul exercițiu - este o altă metodă eficientă pentru culturisti care doresc să construiască biceps estetic.
Obiectivul principal al CrossFitters este performanța. Încearcă să fie cel mai bine rotunjit exemplar fizic posibil, având o forță incredibilă, mobilitate, rezistență cardiovasculară, rezistență musculară și fiind calificați pentru anumite sarcini, cum ar fi urcările pe frânghie, înot și canotaj.
Din acest motiv, este sigur să presupunem că CrossFitters are nevoie ca bicepsul lor să fie condiționat și puternic. Cel mai bun mod de a realiza acest lucru este de a combina puterea și metodele de rezistență. Veți începe antrenamentul cu un set greu de bucle cu bile, treceți la un interval de repetare mai moderat și apoi veți încheia cu buze cu bile cu 21 de repere mari.
[În legătură: Cum să arzi grăsimile pentru pierderea în greutate și mai multe definiții]
Indiferent dacă vă antrenați pentru forță, condiționare sau doriți biceps mai mari în următoarea dvs. poză de gimnastică, fiecare obiectiv de antrenament pentru biceps urmează o structură diferită. În funcție de obiectivul dvs. sau de ce tip de sportiv sunteți, încercați unul dintre aceste antrenamente pentru biceps în ziua următoare a brațului.
De asemenea, amintiți-vă că bicepsul reprezintă doar o treime din braț (tricepsul dvs. reprezintă celelalte două treimi). Consultați aceste alte articole pentru brațe pentru a vă ajuta să vă dezvoltați mai bine bicepsul.
Imagine prezentată: MAD_Production / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.